Bonjour à tous. Je vous propose aujourd’hui de vous expliquer comment bien faire un échauffement avant votre séance de muscu. Un bon échauffement se fait en 2 parties, il y a d’abord l’échauffement articulaire (sous forme d’étirements) puis l’échauffement musculaire. Tout cela sera bénéfique pour votre séance : vos muscles seront opérationnels et prêts à travailler correctement lors de votre séance. ⚠ Ne négligez pas ces phases, elles sont importantes et nécessaires pour réussir votre séance et ne pas vous blesser !

Pourquoi faire un échauffement avant une séance de muscu (ou autre sport) ?

Avant de commencer une séance, il faut impérativement préparer ses muscles à l’effort qu’ils vont devoir fournir. L’échauffement doit être dynamique (mais pas dur) pour commencer à chauffer les muscles, à déverrouiller, lubrifier les articulations en les sollicitant sans mettre de poids.

L’échauffement articulaire ne doit pas être trop long : pas plus de 10 secondes par mouvement (j’expliquerai pourquoi au fil de l’article). Il va vous servir également à trouver l’amplitude nécessaire à vos mouvements requis pendant votre séance. L’échauffement va se faire sous forme de mouvements isolés visant à étirer chaque muscle qui sera sollicité pendant la séance.

L’échauffement musculaire (et du système nerveux) pour la mise en place des mouvements techniques et de la coordination. Le cerveau va comprendre ce qu’il va devoir faire. Les muscles vont s’échauffer et la température du corps va s’élever ce qui va permettre de faire votre séance de manière optimale. Il va falloir exécuter les mêmes mouvements que ceux qui vont être fait durant la séance, mais en commençant par une faible intensité ou une faible charge, en allant jusqu’à l’intensité ou la charge prévue pour la séance.

Quels sont les types d’étirements articulaires ?

  • Etirement long :

20 à 30 secondes. Ce type d’étirement vous sera très utile pour gagner en souplesse ou pour la récupération. Vous allez jouer sur le système nerveux : le cerveau va comprendre qu’il va devoir relâcher les muscles et les détendre. Ce type d’étirement va se faire loin des séances (minimum 1 à 2 heures après) car les muscles ne doivent pas être trop endoloris pour pouvoir travailler la souplesse, vous risqueriez des blessures.

  • Etirement court : celui qui nous intéresse dans cet article

Pas plus de 10 secondes par mouvement. Il s’agit d’échauffer les muscles, de débloquer les articulations pour se préparer à la séance imminente et éviter des blessures. Ce type d’étirement est également à faire après chaque séance en guise de retour au calme.

Comment s’échauffer intelligemment ?

1- L’échauffement articulaire avant une séance de muscu (ou autre) ne se fait pas n’importe comment. Il ne suffit pas de sauter, de courir ou d’agiter les bras et les jambes dans tous les sens. Vous devez étirer les muscles que vous allez solliciter pour leur donner l’amplitude maximale qui sera utilisée pendant la séance.

Exemples d’étirements articulaires selon les groupes musculaires sollicités :

  • Les jambes

Si vous avez prévu de faire des squats, des fentes, de la course à pied, … étirez vos jambes doucement, mais de manière dynamique pour commencer à chauffer les muscles.

échauffement avant muscu

échauffement avant muscu

Avant un match de foot par exemple ou juste avant de repartir sur le terrain, faites des mouvements de balancier avec vos jambes. Ces mouvements seront identiques à ceux que vous ferez lors des shoots. ⬇

  • Les bras, les pectoraux

Avant de faire des tractions, du développé couché, … échauffez-vous en reproduisant l’amplitude à vide (sans poids) que vous allez faire pendant votre séance.

  • Le dos

2- L’échauffement musculaire vient ensuite. Vous allez exécuter chaque exercice de votre séance, en faire une dizaine de répétitions en augmentant les charges ou les résistances au fur et à mesure jusqu’à trouver la difficulté idéale pour effectuer votre séance.

Sachez qu’un échauffement complet (articulaire et musculaire) doit vous prendre entre 15 et 20 minutes pour vous préparer à l’effort, vous protéger des blessures et être vraiment opérationnel durant la séance.

Le résultat d’un échauffement avant une séance de muscu

En faisant un bon échauffement dynamique avant vos séances, c’est à dire un échauffement articulaire et un échauffement musculaire, vous diminuez le risque de blessures et vous favorisez la réussite de votre entraînement. Vos muscles sont étirés et chauds, vous êtes légèrement essoufflé et donc prêt pour commencer !

En bref, rappelez-vous ceci avant de commencer votre séance. L’échauffement doit être :

  • dynamique et progressif
  • basés sur les muscles sollicités pendant la séance
  • en douceur
  • étirement articulaire court, pas plus de 10 secondes par mouvement

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