Salut à tous. Aujourd’hui je vais pour présenter ce qu’est une séance de cross training prévue pour de la préparation physique générale. Qu’est-ce que le cross training ? Il s’agit d’entraînement croisé (traduction anglaise), regroupant des exercices issus de diverses disciplines. Le cross training se pratique sous forme de circuits, avec plusieurs accessoires dans le but de développer toutes les qualités physiques.
Petit rappel sur mes compétences et mon parcours
Je suis dans le monde de la musculation depuis mes 18 ans. J’ai commencé par les sports de combat à l’âge de 6 ans, j’ai fait 15 ans de judo (ceinture noire), je me suis ensuite dirigé vers le combat libre (ceinture noire en lutte contact). Faisant de la compétition et étant très très maigre, je voulais absolument prendre du poids, du muscle bien sûr qui me servirait à être plus fort lors de mes compétitions. Je me suis donc inscrit dans des salles de sport (comme beaucoup de personnes) et je me suis vite rendu compte que la muscu qui y était proposée dans ces salles était de la musculation de type bodybuilding, ce qui ne me correspondait pas du tout. J’ai donc fait mes propres recherches, je me suis diplômé pour en faire mon métier. Je suis à l’heure actuelle coach sportif et préparateur physique d’une équipe de basket.
J’ai également d’autres sportifs qui me suivent : des joueurs de badminton, des VTTistes, des pratiquants de sports de combat, … toutes ces personnes suivent mes programmes pour réussir leurs objectifs sportifs, adaptés à leurs disciplines.
La séance cross training que je vous propose
Aujourd’hui, je vous propose une séance fonctionnelle, avec des élastiques, un swiss ball, des sangles de suspension (TRX) et une kettlebell. Les exercices s’enchaînent sans pause, c’est parti !
- Développé debout avec élastiques
C’est un classique comme exercice. Les jambes écartées pour bien travailler les appuis. Je cherche à pousser et à développer les pecs, les épaules et les triceps. Le corps reste stable et gainé tout au long de l’exercice. Pensez à changer de jambes à chaque tour pour varier et travailler vos appuis.
- Rowing avec élastiques
Il s’agit aussi d’un classique. Je tire bien les coudes et les épaules en arrière, je sors la poitrine pour vraiment ressentir le dos. Les jambes sont fléchies, je suis fort sur mes appuis pour être stable. Le corps ne bouge pas, il n’y a pas d’effet de balancier. Les lombaires ainsi que les appuis travaillent pendant toute la durée de l’exercice.
- Pompes avec un pied dans les sangles de suspension
Je mets donc un pied dans la sangle de suspension. Nous sommes sur la partie supérieure des pectoraux, mais aussi sur les épaules et les triceps. Faire les pompes de cette manière est beaucoup plus dure, le gainage entre en considération également. Le fait d’être sur une jambe fait travailler énormément le gainage lombaire, les fessiers participent également. Pour cet exercice aussi, alternez les jambes à chaque tour.
- Rowing avec les sangles de suspension
La position du corps est quasi parallèle au sol. Les coudes vont toujours vers l’arrière en sortant bien la poitrine. Soyez le plus raide possible. Si ce mouvement est trop dur, reculez vos pieds. Plus vous serez parallèle au sol, plus ce sera dur. Faites en sorte que les fesses ne tombent pas, tout le corps doit suivre. Gardez bien en tête que les chevilles, les genoux, les épaules, le bassin, tout doit être aligné du début à la fin 
.
- Fentes avec kettlebell
Ici, les fentes se font avec un pied dans la sangle et une kettlebell dans la main. La kettlebell va servir à faire un développé pour travailler les épaules. Les jambes vont travailler grâce aux fentes. Le gainage va être sollicité pour garder l’équilibre. La coordination et l’équilibre sont mis à l’épreuve dans cet exercice. C’est difficile de faire plus complet comme exercice ! Restez attentif sur la position de la jambe avant : le talon reste bien au sol et le genou reste aligné avec la cheville. Le poids finit au dessus de l’épaule en position debout. Vous reposez bien le genou au sol à chaque retour, avant de repartir. Le regard se porte loin devant, ça aide à conserver l’équilibre. Au début, faites cet exercice sans poids pour vous approprier le mouvement et quand vous serez à l’aise, compléter avec le poids. Cet exercice ne se fait pas en rapide, concentrez-vous bien sur chaque partie du mouvement pour l’effectuer correctement.
- Swing kettlebell (à 1 ou 2 main(s))
Pour cet exercice, c’est le mouvement de bassin qui va faire monter la kettlebell. Les épaules ne lèvent pas le poids, c’est bien le mouvement de balancier qui fait lever la kettlebell. Ici, c’est donc les fessiers et les lombaires qui vont travailler. Vous pouvez donc le faire en tenant le poids à une ou 2 mains, en sachant qu’à une main, ce sera plus dur. Si vous envisagez de le faire, assurez-vous déjà de bien maîtriser le mouvement à 2 mains. Restez bien stable en gainant votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos. C’est un mouvement d’explosivité, quand le poids revient entre vos jambes, c’est le coup de bassin rapide qui va vous permettre de monter le poids et de conserver cette explosivité. Serrez les fesses à la fin du mouvement pour ne pas vous faire mal au dos.
- Gainage dynamique
Pour terminer cette séance de cross training, nous allons faire un exercice de gainage dynamique en utilisant le swiss ball. En position planche, les pieds sur le swiss ball, vous cherchez à amener un genoux sur le côté opposé à celui-ci : Le genou droit montera vers le coude gauche et le genou gauche montera vers le coude droit. Votre gainage va être grandement sollicité pour conserver votre stabilité et vos obliques le seront également lorsque vous amènerez vos genoux de chaque côté.
Voici donc l’ensemble des exercices à enchaîner sans pause, et à faire sur plusieurs tours 
. Le temps d’effort par exercice sera de 20 à 30 secondes. Cette séance de cross training est vraiment complète et rapide (maxi 20 min). Vous commencez bien entendu par un bon échauffement (ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE), vous trouvez la résistance qui va vous permettre de faire une bonne séance. Vous la faites sur 4 tours en sachant que le 4ème tour sera votre tour « bonus ». Il permet de voir si vous avez bien géré votre séance ou non. Vous prenez une minute de pause entre chaque tour pour récupérer un peu avant de repartir.
Si la minute de pause est trop courte, prenez 2 voire 3 minutes de pause. L’idée ce sera de diminuer ce temps de repos au fil des semaines pour gagner en condition physique.
Si lors de ce 4ème tour vous faites exactement la même performance qu’au 1er, c’est à dire, la même tension aux élastiques, la même explosivité, … c’est que vous vous êtes préservé. Normalement, le 1er tour doit être le plus dur. Vous devez mettre toute l’énergie que vous avez dans ce 1er tour et vous cramer ! Ensuite, vous devez voir jusqu’où vous pouvez aller au 2ème, 3ème et 4ème tour. Vous faites cette séance sur plusieurs semaines, comme ça, semaine après semaine, vous cherchez à vous améliorer. Cette séance est une pure séance de préparation physique générale car elle fait travailler toutes les qualités physiques !
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A bientôt !
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