Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment faire une vraie séance de préparation physique. Pour cette séance, nous allons utiliser la barre et les haltères. L’objectif de cette séance de préparation physique sera de travailler la coordination, le gainage fonctionnel et le cardio.
Vous allez utiliser des charges pendant cette séance. Prenez des charges qui vous mettent légèrement en difficulté (qui vous essouffle), mais que vous pouvez contrôler, la séance doit être fluide. Vous ne devez pas être en échec musculaire et encore moins en échec postural. Vous devez toujours pouvoir contrôler vos mouvements car les exercices sont très techniques. Plus les mouvements sont techniques, plus il est facile de se blesser, restez donc bien concentré.
1ère partie de la séance de préparation physique
Nous allons aborder des mouvements très compliqués, qui vont faire appel à un maximum de masses musculaires d’où le côté très cardio de la séance.
- Variante de l’épaulé jeté
Je parle de variante parce qu’en réalité, pour effectuer l’épaulé jeté il faut amener la barre au-dessus de la tête : on glisse sous la barre et on se redresse à la force des cuisses. Ici, on s’aide des jambes pour propulser la barre vers le haut, à la force des épaules.
Le départ du mouvement correspond à l’épaulé avec un élan d’explosivité pour amener la barre en haut et glisser dessous rapidement. On descend ensuite en front squat pour travailler le devant des cuisses ainsi que le gainage pour stabiliser le corps. Enfin, on cherche à amener la barre au-dessus de la tête en s’aidant des jambes pour transférer l’effort des jambes jusqu’en haut.
Ce mouvement est très complet puisque toute la chaîne postérieure va travailler pour pouvoir lever la barre. Ce mouvement est à exécuter sur 6 répétitions et j’enchaîne tout de suite avec le mouvement suivant.
- Front squat
On continue de fatiguer les jambes donc la barre reste bien au niveau des épaules et on part en front squat. Je rappelle que les talons ne décollent pas du sol, les genoux ne sont pas axés vers l’intérieur. Vous en faites 6 et vous enchaînez sur le mouvement suivant.
- Fentes alternées avec haltère bras droit
Vous allez poser la barre utilisée pour les exercices précédents et prendre un haltère. L’haltère dans la main droite, le bras droit en l’air, vous faites des fentes alternées en conservant toujours le bras en l’air. L’idée c’est de travailler la stabilité grâce au gainage fonctionnel pour rester droit et stable. En parallèle, l’articulation de l’épaule va travailler pour bien conserver l’haltère au dessus de la tête. Vous faites 6 répétitions avec l’haltère dans la main droite.
- Fentes alternées avec haltère bras gauche
Même chose que précédemment mais avec l’haltère dans la main gauche. Vous reproduisez le mouvement à l’identique et faites 6 répétitions également.
Quand vous avez terminé, vous prenez entre 1 à 2 minutes de pause puis vous recommencez tout l’enchaînement. Vous devez faire 3 tours.
2ème partie de la séance
Dans cette seconde partie de séance de préparation physique, nous allons continuer à travailler le transfert de force.
- Epaulé jeté
Nous enlevons le front squat mais conservons la partie épaulé jeté. Le transfert de force va s’effectuer de la même manière, c’est à dire des jambes vers le haut du corps pour amener la barre au-dessus de la tête. Les épaules et la chaîne postérieure (bas du corps) sont activées.
Le mouvement étant plus court sans le front squat, celui-ci sera donc plus rapide et va faire travailler le cardio. Vous en faites 6 répétitions et vous passez tout de suite à l’exercice suivant.
- Soulevé de terre, jambe gauche derrière
Posez votre barre et reprenez l’haltère. Le mouvement suivant sera du soulevé de terre sur une jambe. Vous allez chercher à descendre en gardant le dos cambré pour bien cibler l’arrière de la jambe qui est en avant. Vous faites également 6 répétitions et vous enchaînez sur l’autre jambe.
Quel est l’intérêt de cet exercice ? Vous devez impérativement garder votre gainage solide pour ne pas pivoter le buste car vous pouvez vraiment vous faire très mal au dos. Vous allez voir que vous allez chercher votre équilibre et vous serez certainement plus stable sur une jambe que sur l’autre. Personnellement, je suis beaucoup plus stable sur la jambe gauche et je dois donc me concentrer beaucoup plus sur la jambe droite.
- Soulevé de terre, jambe droite derrière
Vous reproduisez le même mouvement mais en changeant l’haltère de main et en changeant la jambe d’appui. Vous faites 6 répétitions aussi.
Quand vous avez fini, vous prenez aussi 1 à 2 minutes de pause puis vous reprenez tout l’enchaînement. Vous devez également faire 3 tours.
Dernière partie de la séance de préparation physique
Pour terminer cette pure séance de préparation physique, un peu de gainage fonctionnel !
- Gainage fonctionnel
Cet exercice de gainage fonctionnel va se faire avec une rotation. Prenez un poids dans vos mains. La rotation des jambes va être très importante : on ne bloque pas le genou. On laisse bien le bassin pivoter et la jambe avec, tout le corps suit.
L’épaule va travailler parce que vous devez garder les bras tendus avec le poids. Vous stabilisez au moins une seconde en position de gainage, vous revenez et vous changez de côté. C’est un vrai gainage fonctionnel puisque vous alternez d’un côté et de l’autre. Vous gardez le même principe de répétitions, soit 6 d’un côté et 6 de l’autre.
12 répétitions en tout, 3 tours et vous prenez 30 secondes de repos entre chaque tour.
Et votre séance est terminée !
Vous allez voir que cette séance est très cardio, très complète. Je vous encourage vivement à faire ce genre de séance ou au moins à incorporer ce type d’exercices dans vos séances. Que vous soyez attirés, intéressés par la préparation physique ou la musculation fonctionnelle, c’est ce genre de séance, d’exercices qui sont le plus adaptés. Pensez aux échauffements bien faits (ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE) pour une séance optimale.
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A très vite !
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