Le burpees. Connu pour faire partie des programmes de musculation (HIIT) et du crossfit, il a été créé, à l’origine, pour évaluer la condition physique des sportifs. Il s’agit d’un mouvement au poids de corps, sans accessoire et le plus complet qui existe. Le burpees consiste à enchaîner de manière explosive, un ensemble de mouvements : le squat, le gainage, la pompe et le saut. Le but de cet exercice est de travailler l’explosivité du mouvement et surtout le cardio 
. Cet exercice est tellement connu à présent, que je m’inquiète de voir son exécution mal réalisée et vous savez qu’un mouvement mal fait peut entraîner de nombreuses blessures, à court terme comme à moyen et long terme. Je vais donc décomposer ce mouvement avec vous car il est nécessaire de bien faire chaque posture pour éviter tout danger de blessures aux chevilles, aux genoux, au dos, …
Tout le monde peut-il faire des burpees ?
Pour commencer, cet exercice est fortement déconseillé aux personnes qui ont des problèmes d’oreille interne. Certains d’entre vous qui lisez cet article, êtes peut-être concernés par ce souci et vous en êtes rendu compte en l’essayant. Le fait d’alterner rapidement les positions en haut et en bas va vous faire tourner la tête. J’en profite pour vous rappeler qu’il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans toute nouvelle activité physique.
Ensuite les personnes qui ont des problèmes de mobilité vont devoir travailler leur souplesse et redoubler d’attention pour ne pas se blesser lors de l’exécution de cet exercice. Pour le squat par exemple, si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles, vous prendrez forcément une mauvaise position. Pour savoir comment travailler votre souplesse, je vous invite à consulter l’article : COMMENT FAIRE UN BON SQUAT GRÂCE À LA MOBILITÉ ?
Décomposition du burpees
1- Le squat
Pour exécuter correctement un squat, les pieds sont toujours parallèles ou dirigés vers l’extérieur mais ne vont jamais vers l’intérieur. Pour l’écartement des jambes, c’est selon vos préférences, vos sensations. Vous descendez le plus bas possible en gardant bien le dos droit et le poids sur les talons. Ces derniers ne se décollent jamais du sol.
2- Le gainage
Il s’agit ensuite de prendre la position de la planche. Les mains se situent sous la ligne des épaules (pour éviter de glisser). Le corps est bien droit, le ventre est rentré et contracté. Les épaules, le bassin et les chevilles sont alignés, une planche quoi ! 
3- La pompe
Sur les pieds 
Sur les genoux 
Que vous la fassiez sur les pieds ou sur les genoux, vous descendez bien la poitrine au sol. La tête est loin des épaules et les coudes sont bien sous la ligne des épaules. Le corps doit rester droit et tout le corps doit descendre et monter en même temps. Sachez toutefois que si vous mettez trop de temps à faire une pompe, enlever cette partie de l’exécution du burpees. Rappelez-vous que le but du burpees, c’est d’être explosif et de travailler le cardio.
4- Retour en position squat + saut + amorti
Une fois la pompe faite, vous devez revenir en position squat et effectuer ce que l’on appelle un squat sauté. Les sauts ne sont pas censés vous faire mal aux genoux. Si c’est le cas, c’est que le saut (et/ou votre amorti) est mal fait. Vos bras vont vous servir à prendre de l’élan. Faites-le en décollant juste les talons pour commencer à vous familiariser avec ce mouvement. Une fois que vous avez fait votre saut, vous ne revenez jamais les jambes tendues. En faisant cela, vous allez mettre une grosse secousse sur votre bas du dos et vos genoux et vous allez… quoi ? Oui, vous allez vous blesser ! Vous devez donc toujours amortir un saut en fléchissant les jambes. Comme si vous reveniez en position squat.
Ne négligez pas vos postures
Cette photo illustre la conséquence d’un problème de souplesse au niveau des chevilles. Vos genoux vont se diriger vers l’intérieur et la position n’est pas bonne du tout. Encore une fois, des blessures viendront se faire sentir plus tard. Travaillez votre souplesse, votre mobilité avant de vous lancer dans ce mouvement.
Sur la photo ci-dessus, les talons sont décollés. Ne prenez jamais cette position lors de l’exécution d’un squat. En faisant cela, vous mettrez une pression sur les genoux et vous allez finir par vous blesser, à moyen ou long terme. Les talons doivent à tout prix rester au sol, imaginez qu’ils sont collés !
La photo ci-dessus vous montre une position mains au sol à laquelle vous êtes confronté avant de procéder au saut, prêt en étant en appui sur les pieds. Une nouvelle fois, votre manque de souplesse aux chevilles va vous amener à des blessures. Sur la photo, vous pouvez voir les talons qui sont décollés. Si vous vous retrouvez dans cette position lors des enchaînements, arrêtez tout de suite et retournez travailler votre mobilité au lieu de vous blesser.
Vous l’aurez sûrement compris à présent, le burpees est autant intéressant qu’il peut être dangereux. L’exécution en est rapide, explosive, vous n’avez donc pas le droit à l’erreur. Travaillez bien cet exercice doucement, en décomposant chaque mouvement pour une maîtrise complète.
Essayez le burpees sur un support
Pour être sûr de bien placer vos mains par rapport à vos jambes, je vous propose de prendre un support (type step) et d’essayer ensemble. Associons tous les mouvements appris et voyons comment les enchaîner.
1ère phase : le passage du squat à la planche
Vous commencez en position squat, les mains sur le support et à l’intérieur des jambes (quand vous serez à l’aise, les mains seront au sol). Le poids du corps est sur les épaules et les mains, les genoux vont vers l’extérieur. Vous allez jeter vos 2 jambes en arrière en restant bien gainé. Le dos ne se casse pas, la position planche est immédiate.
2ème phase : le passage de la pompe à la position squat
Une fois la planche faite, vous descendez pour faire votre pompe (sauf si ce mouvement vous fait perdre trop de temps). Vous remontez de manière explosive, rapide pour retrouver la position squat, les talons au sol. Revenez absolument les talons au sol pour l’enchaînement suivant.
Dernière phase : squat sauté et amorti
Vous revoilà en position squat, encore une fois les talons au sol (vous avez vu, j’insiste lourdement 
). Vous effectuez votre saut en vous aidant des bras pour l’élan puis vous amortissez en fléchissant les jambes.
L’enchaînement est maintenant complet, il vous faut le travailler et en faire plusieurs d’affilée. Le burpees est un exercice très cardio, il essouffle énormément. Echauffez-vous bien avant de le faire, en décomposant chaque étape et en faisant plusieurs squats, squat sautés, pompes, planches.
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A bientôt !
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