Ce nouvel article va vous aider à savoir comment faire ou perfectionner votre squat, si celui-ci n’est pas votre point fort.

Cet article va vous aider à réaliser le squat complet. Pour rappel, le squat complet est un mouvement hyper intéressant et célèbre en musculation, mais aussi en préparation physique.

Beaucoup de personnes ne font pas de squat par peur du mouvement, par manque de souplesse ou à cause de leur morphologie :

  • La peur du mouvement va passer en s’entraînant correctement avec un professionnel.
  • La morphologie peut ne pas être modifiée (longueur du fémur par exemple), dans ce cas, il faut trouver un autre mouvement à effectuer comme le front squat (la barre devant), ou même remplacer les squats par des fentes.
  • La souplesse, quant à elle, se travaille et c’est ce point que nous allons voir aujourd’hui.

Que faut-il mobiliser pour réussir le squat ?

Je vais vous donner des astuces pour travailler votre mobilité et ainsi gagner en souplesse pour réussir à faire le squat complet.

Deux points seront abordés :

  • les ischio-jambiers (arrière des cuisses)
  • les chevilles.

C’est souvent au niveau de ces 2 points que se situe le problème pour effectuer le squat. Il peut s’agir de l’un ou l’autre, comme des 2.

Que va provoquer cette raideur ?

Si vous êtes trop raide au niveau des ischio-jambiers, le fait de vous baisser en position squat, va tout de suite tirer sur votre muscle. Plus vous allez descendre bas, plus ça va étirer donc si vous êtes trop raide à ce niveau, vous allez avoir tendance à partir en arrière. Vous serez déséquilibré et ne pourrez pas descendre trop bas.

Un squat bien fait commence toujours par le fait de garder les talons au sol. Si votre souplesse des chevilles vous en empêche et que vos talons se décollent, vos genoux vont partir en avant et vous risquez de les abîmer. Attention : je précise bien qu’il y a danger pour les genoux lorsque les talons sont décollés. Si les genoux sont avancés et que les talons sont bien au sol, le squat est bon.

Assouplir ses ischios-jambiers

Le rouleau de massage va permettre de détendre les tensions musculaires. Vous pouvez l’utiliser quasiment tout le temps (en début de séance, en fin de séance, loin des séances).

Nous allons donc masser les ischio-jambiers en faisant un mouvement de va et vient. Vous partez du haut de la cuisse jusqu’au derrière du genou. C’est vous qui mettez la pression que vous voulez mais vous ne devez pas avoir mal.

Vous pouvez aussi utiliser le rouleau de massage sur les fesses (voir dernière photo). Les fessiers peuvent être tendus aussi. Faites bien les 2 jambes.

  • Avec un exercice de mobilité

Ensuite, je vous propose un étirement dynamique pour les ischio-jambiers.

Pour cet exercice, je vais descendre en pliant mes jambes et je vais mettre les mains au sol en gardant toujours le poids sur les talons et les talons au sol.

Si ce n’est pas possible pour vous de mettre les mains au sol à cause de votre souplesse, prenez un support pour poser vos mains.

Vous allez ensuite chercher à remonter doucement les fesses vers le ciel (déplier vos jambes) puis redescendre et vous répéter ce mouvement une dizaine de fois. Ne tendez pas les jambes complètement au début, faites le progressivement, vous ne devez pas avoir mal.

Assouplir ses chevilles

Le rouleau de massage va venir assouplir les mollets parce qu’ils sont accrochés au niveau des chevilles (et des genoux). Cherchez à masser complètement le mollet : de la cheville jusqu’au genou en ne négligeant pas les côtés. Faites-le sur les 2 jambes.

comment faire squat

  • Avec des exercices de mobilité

Nous allons utiliser un élastique pour ce premier étirement (photos 1 et 2). Mettez l’élastique au niveau de la cheville, comme sur les photos. Avancez bien le pied pour sentir la tension de l’élastique. Cherchez ensuite à avancer le genou doucement puis revenez. Le talon reste au sol, ne forcez pas ! J’insiste bien, faites ce mouvement en douceur sur une dizaine de répétitions par côté.

Ensuite, vous vous mettez face à une porte (photos 3 et 4). Vous allez chercher à coller votre genou à la porte en avançant le genou, sans jamais décoller le talon. Vous devez sentir la difficulté mais ne pas avoir mal. Le genou et la cheville sont alignés. Vous le faites une dizaine de fois sur les 2 jambes.

Assouplir ses ischio-jambiers et ses chevilles en même temps

Il y a un exercice que vous pouvez faire qui va mobiliser les ischios et les chevilles en même temps. Je vous conseille donc de le faire également.

Tenez-vous sur un support (comme sur la photo), puis cherchez à descendre bas (pour travailler les ischios) en vous appuyant. Avancez un peu les genoux pour travailler la souplesse des chevilles (en gardant le talon au sol) puis redressez-vous. Faites-le plusieurs fois, le dos reste bien droit.

Vous pouvez faire ce petit exercice quand vous voulez : en échauffement, en étirement.

Ces étirements ne prennent pas longtemps, pensez à les faire régulièrement pour avoir des résultats rapides. Profitez par exemple du moment où vous vous préparez un café ou quand vous chauffez votre repas pour faire un de ces étirements.

Faites le protocole en entier après votre journée de travail et avant votre douche par exemple, cela ne prendra pas plus de 15 minutes et vous serez détendus pour la soirée !

Vous réussirez ainsi à faire un squat complet mais pas seulement ! La souplesse peut aussi servir dans la vie de tous les jours. Pensez-y, exercez-vous et vous verrez !

Petit bonus vidéo : apprentissage du squat et de ses variantes

Published by

Laisser un commentaire