Le HIIT : une méthode de plus en plus connue pour la perte de poids. Elle peut s’utiliser également en musculation. Pour ma part, je l’utilise particulièrement en musculation, soit en fin de séance, soit en variante de la musculation.
Fente 
Course talon-fesses 
Pompe
Qu’est ce que le HIIT ?
Le HIIT signifie High Intensity Interval Training. Il s’agit de faire des exercices en haute intensité avec des temps de repos très courts. C’est une méthode d’entraînement très intense et très rapide, ce qui à l’heure actuelle, permet aux personnes qui n’ont pas le temps de faire du sport, de pouvoir prévoir moins de 30 minutes pour faire une bonne séance de sport.
Méthode prouvée.
Il est prouvé que faire du sport en haute intensité est efficace pour la perte de masse grasse. Il existe plusieurs méthodes :
- Le fractionné (30 sec d’effort, 30 sec de repos) et ses variantes.
- La méthode Tabata (20 sec d’effort, 10 sec de repos, sur 8 tour soit 4min d’exercices à haute intensité).
Pour que vous compreniez bien, ce genre de méthode ne puise pas dans les graisses pendant la séance (contrairement au fait de courir pendant une heure), on puise dans le glycogène (le sucre) et dans le métabolisme.
La course à pied va puiser dans les graisses pendant l’effort et une heure après (selon la durée et l’intensité de la course).
Le HIIT va puiser dans le glycogène et va faire travailler de plus en plus le métabolisme qui va continuer à travailler entre 24 et 48 heures après la séance.
Savoir comment faire.
Un sportif confirmé et un débutant qui n’a jamais fait de sport ne vont pas du tout faire la même séance.
Le sportif confirmé va pouvoir faire une séance en 20/10 (20 sec d’effort et 10 sec de repos), sur 8 tours.
Le débutant, pour commencer, va faire une minute de course tranquille avec une à deux minutes de récupération, sur 3, 4 ou 5 séries. Il faut y aller par étape et à son rythme pour s’améliorer et surtout ne pas se blesser.
Le HIIT est propre à chacun selon son niveau en sport. Pour chez vous, l’exercice qui est vraiment efficace pour la haute intensité c’est le burpees (départ en position debout, faire une pompe au sol, se relever puis faire un saut, le tout rapidement). Cet exercice regroupe plusieurs mouvements tels que le squat dynamique, le squat sauté, le gainage. La coordination est également travaillée pour assembler tous les mouvements.
Si vous êtes débutant, il faut d’abord bien apprendre le mouvement qui est compliqué. Il y a le squat à maîtriser, ensuite le squat sauté et la position gainage à maîtriser (voir l’article sur le gainage : https://preparation-physique-generale.fr/le-gainage-fonctionnel/).
Certaines personnes ne pourront pas faire cet exercice : les personnes sujettes aux vertiges, qui ont la tête qui tourne lors du passage vertical à horizontal quand celui-ci est trop rapide.
Les variantes du burpees :
- Le jumping jack (saut en écartant les bras et les jambes pour revenir les bras le long du corps et les jambes serrées, à répéter). La coordination est travaillée avec l’exécution des mini squat sautés et l’élévation des bras.
- Le ciseau (saut en mettant une jambe en avant et l’autre en arrière, les bras suivent également en avant et en arrière, à répéter). La coordination est travaillée avec l’exécution des mini fentes sautées et l’alternance des bras.
- La montée et la descente de marches. Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de sport de sa vie, le fait de monter et de descendre des marches peut être de la haute intensité.
Comment créer vos séances ? Adaptez l’intensité selon votre niveau.
Chez vous, prenez les exercices mentionnés plus haut (le burpees, le squat, le jumping jack, le ciseau), qui vont faire appel à l’ensemble du corps (bras et jambes), à plusieurs groupes musculaires et à la coordination. Le groupe musculaire à faire travailler systématiquement est celui des jambes. C’est celui-là qui va booster le métabolisme et vous faire maigrir.
Choisissez 2 à 5 exercices que vous allez additionner avec un temps d’effort et un temps de repos.
Exemple pour un débutant : faire des squats, des fentes, des ciseaux, des jumping jack (sans saut), des montées de genou de la course talon – fesses, sur 20 sec d’effort et 40 sec de repos. Diminuer le repos progressivement.
Le HIIT en musculation.
En musculation, le HIIT n’est pas vraiment utilisé dans un objectif de perte de poids mais plutôt pour faire travailler le corps dans son ensemble.
Cela se fait sous forme de circuit training où l’on va sélectionner des exercices différents musculairement (pompes ou pompes sautées, squat ou squat sauté, fentes ou fentes sautées, gainage ou gainage dynamique, rowing, tractions). Quels que soient les niveaux, les temps d’effort et temps de repos choisis, il faut se donner à fond pour garder une haute intensité et obtenir le résultat souhaité.
Conseils.
Si vous souhaitez utiliser cette méthode pour perdre du poids, choisissez bien vos exercices et vos temps d’effort et repos. Restez à l’écoute de votre corps et ne brûlez pas les étapes. Préparez votre corps à ce que vous voulez lui faire faire, ne grillez pas les étapes d’apprentissage des mouvements.
Commencez doucement pour ne pas vous blesser, ne pas brusquer votre corps. Vous verrez les résultats si vous jouez le jeu et si vous êtes sérieux.
Rappelez-vous que ces séances sont courtes et doivent être intenses. Essayez et dites-moi ce que vous en pensez, faites-moi part de vos avis.
Si cela vous intéresse, je vous propose de faire une séance avec moi en cliquant sur l’image ci-dessous.
Si cette séance vous plaît et que vous souhaitez continuer sur ce principe d’entraînement, la séance est tirée du programme ci-dessous auquel vous pouvez souscrire en cliquant sur ce lien : https://www.kencoaching.fr/0bf50e77, ou directement sur l’image du programme « 30 séances ».
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