Ce nouvel article vient s’ajouter aux 2 précédents articles dédiés à la préparation physique pour un sport précis. Ici, je vais vous donner des exercices utiles pour la préparation physique dans le domaine du football. Ces exercices feront appel à un travail de proprioception pour le foot.
L’objectif de la proprioception pour le foot c’est de renforcer les muscles profonds du corps qui vont permettre de stabiliser le corps lors de la course et des déplacements.
Pour une préparation physique spéciale football, nous allons nous focaliser sur la stabilisation des muscles profonds au niveau des chevilles, des genoux et du bassin. Le but est d’avoir un corps stable pour être plus puissant (lors des shoots par exemple) et d’éviter les blessures.
Pour effectuer une préparation physique correcte et utile pour le football, je vais vous proposer 5 exercices avec, pour certains, des niveaux de difficulté différents. Je conseille de les faire sur 30 secondes à 2 minutes.
1er exercice
Ce premier exercice de préparation physique pour le football, est un travail d’équilibre, un travail de proprioception sur la cheville et les genoux de la jambe d’appui.
Ici, c’est la jambe gauche qui est au sol, l’autre jambe est dans le vide. Avec la jambe droite, je vais chercher à faire des cercles (devant, sur le côté et derrière). Je cherche à trouver et à garder l’équilibre. Le genou de la jambe d’appui (qui reste fléchi) est toujours stabilisé et équilibré avec le pied qui est au sol. Faites le même travail sur l’autre jambe.
Le talon et la plante du pied restent toujours bien au sol, on ne les décollent jamais, quels que soient les exercices.
1er exercice – difficulté +
Cherchons à augmenter la difficulté avec un poids (haltère, sac à dos, bouteille d’eau, …) pour augmenter notre instabilité.
La jambe d’appui reste toujours légèrement fléchie, le genou n’est pas bloqué, on cherche à amener le poids devant et derrière en faisant un cercle autour de nous. Le pied est toujours levé.
1er exercice – difficulté ++
Si l’étape précédente est une réussite, compliquons encore les choses !
Et si on passait le poids sous la jambe ? Cela va vous forcer à lever le genou bien plus haut.
J’augmente davantage la difficulté en passant cette fois-ci le poids sous la jambe. En détail : je fais passer le poids sous la jambe et derrière. Le cercle se fait en passant dessous la jambe. Voilà comment augmenter franchement l’instabilité et on pense à le faire sur l’autre jambe aussi 
!
2ème exercice
Ce second exercice cherche également à faire travailler l’équilibre mais cette fois-ci en effectuant un travail de posture et un changement d’angle au niveau de l’orientation du regard (vers le sol et en l’air).
Le travail va se porter sur l’oreille interne car l’orientation du regard va passer du sol en hauteur rapidement. Le corps se place horizontalement et verticalement ce qui rend l’exercice plus complexe.
Cet exercice va aussi permettre de renforcer les lombaires et les fessiers.
Je vais chercher à me pencher pour être parallèle au sol. La jambe d’appui est toujours légèrement fléchie. L’autre jambe est tendue le plus loin possible dans l’alignement du corps. Je me redresse ensuite rapidement en levant le genou et en restant bien stable. Faites la même chose en changeant de jambe.
2ème exercice – difficulté +
Nous pouvons augmenter la difficulté de l’exercice avec un poids (haltère, kettlebell, …) ou un élastique pour travailler davantage l’équilibre.
Rajoutez soit un élastique sur le pied, soit un haltère (ou autre poids).
2ème exercice – difficulté ++
Les niveaux précédents sont maîtrisés ? Alors essayons un petit travail de coordination additionné au travail d’équilibre :
Levez le poids (haltère ou autre) au niveau de l’épaule. Essayez de le lever de manière explosive. Plus le mouvement est explosif, plus le mouvement est compliqué !
3ème exercice
Ici on cherche à stabiliser le genou dans l’axe du pied en mettant une traction latérale au niveau du genou. La traction se fait vers l’intérieur pour pallier au défaut courant des genoux qui ont tendance à partir vers l’intérieur.
Mettez-vous en position fente avec l’élastique qui tire le genou vers l’intérieur. Cherchez à garder le genou stable et redressez-vous en fente. Quand vous serez à l’aise, redressez-vous sur une jambe en cherchant à garder l’équilibre et gardez bien le genou dans l’axe au niveau du pied.
4ème exercice
L’exercice suivant cherche à travailler la stabilité en ayant une traction latérale au niveau de la taille. Alternez les jambes, la difficulté ne sera pas la même.
Vous allez voir que cela va impliquer d’avoir un travail d’appui beaucoup plus stable et un énorme travail de gainage pour stabiliser le mouvement.
Allez-y doucement, prenez un élastique plus léger parce que le mouvement est beaucoup plus dur qu’il n’y paraît.
Attention, ici je prends l’élastique avec la main opposée. L’élastique est fixé sur ma gauche et je le prends avec le bras droit. Le coude droit est collé aux côtes. Je pars en position fente et je me redresse en levant le genou et j’alterne les jambes.
Lorsque vous cherchez à vous agrandir, rentrez et serrez bien le ventre. Gardez la jambe d’appui fléchie et contrôlez le mouvement. Ne cherchez pas à faire contre poids.
5ème exercice
Je vous propose pour ce dernier exercice de préparation physique dédiée au football, d’effectuer un travail d’explosivité additionné d’un travail de proprioception lors de la réception d’un saut.
Posez un pied en arrière sur un support, l’autre jambe est en position fente avec un pied au sol.
Sur les images, le pied gauche est au sol et le pied droit sur un appui. Je me repousse du sol le plus haut possible en levant le genou de façon explosive. Je reviens ensuite le pied au sol (en position de départ) en restant bien stable.
Détail : je fléchis les 2 jambes. Au moment de la réception, le genou est fléchi et le pied gauche est bien posé à plat sur le sol. Le genou reste toujours aligné au dessus du pied et j’ai bien le talon au sol. Le talon ne décolle pas du sol et le genou ne va pas vers l’intérieur ou l’extérieur.
5ème exercice – difficulté +
Augmentons la difficulté avec une option plus dure. Nous combinons ainsi explosivité et proprioception active !
J’effectue le même mouvement de base et, après la réception (après avoir reposé le pied au sol), je cherche à m’agrandir et à frôler le sol avec la main en levant la jambe droite en l’air (jambe tendue en arrière) puis je me redresse de façon dynamique en levant le genou et en restant bien stable.
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A bientôt !
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