Faire une séance de Préparation Physique Générale spéciale boxe pieds-poings

Aujourd’hui je vous présente une séance de préparation physique « spéciale boxe pieds-poings ». Vous êtes nombreux à m’avoir demandé, à plusieurs reprises, de vous parler de la préparation physique dans les sports de combat – boxe pieds-poings.

Je m’appelle Ken et je suis coach sportif et préparateur physique de l’équipe de basket de Lorient. A la base, je viens des sports de combat. Je suis ceinture noire en judo, ceinture noire en lutte contact (combat libre en kimono), sports avec beaucoup de boxe pieds-poings. Je suis également diplômé d’état en musculation et en sport de contact (boxe pieds-poings et combat libre sportif).

Je suis à fond dans l’anatomie, la musculation et la préparation physique. C’est pour ça que dans cet article, je vous explique comment vous faire une séance type de préparation physique à la boxe pieds-poings, aux élastiques et sangles de suspensions. C’est également une façon de montrer que vous pouvez atteindre vos objectifs chez vous avec des accessoires à faible budget.

Séance en circuit

Cette séance va se faire sous forme de circuit. Nous cherchons à travailler le cardio ainsi que toutes les masses musculaires. J’additionne le travail de gainage, de puissance, d’explosivité et de stabilité, tout cela est vraiment très intéressant en boxe.

1er exercice

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Le 1er exercice consiste à travailler la force avec les élastiques. Enchaîner bras gauche et bras droit avec un travail de puissance avec élastique. Contrôler le retour qui va être facilité avec les élastiques, tout en gardant toujours une garde haute.

Placez bien les élastiques pour ne pas être gêné dans vos mouvements. Vous pouvez les mettre juste au-dessus de la hauteur des épaules.

2ème exercice

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Le second exercice va concerner la puissance et la stabilité des jambes. Il va porter sur le mouvement effectué lors d’un « middle kick» (coup de pied à moyenne hauteur).

La jambe est tenue par l’élastique donc, attention au retour parce que quand vous allez envoyer votre jambe, l’élastique va se tendre et va vouloir revenir très vite. Cet exercice va donc vous forcer à rester bien stable quand vous allez frapper.

Commencez en douceur par des « low kick » (coup de pied bas) avec une légère tension des élastiques pour vous approprier le mouvement. Passez ensuite aux « middle kick » avec une résistance un peu importante. Trouver l’angle qui vous permet d’avoir l’élastique tendu en fin de mouvement et de revenir à votre point de départ. Travaillez la jambe droite, puis la jambe gauche.

3ème exercice

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Le troisième exercice se fera aux sangles de suspension. Il s’agit de faire des pompes sur un bras pour ici faire travailler les pecs et les triceps. Faire cet exercice de façon unilatérale pour équilibrer les forces.

L’avantage de cet exercice, d’une part, est l’énorme travail de gainage qu’il demande. D’autre part, le travail de stabilisation de l’épaule y est constant. Il est important d’avoir une épaule forte et stable pour éviter les blessures. La sangle ne touche jamais les bras et les épaules restent basses. Si c’est trop dur, vous pouvez faire les pompes sur les genoux.

4ème exercice

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Le quatrième exercice va concerner le dos et sera également travaillé avec les sangles de suspension. L’intérêt du dos en boxe est pour le retour après les mouvements effectués. Il est également utile à la reprise de la position de garde haute.

L’exercice à effectuer est le rowing (ou bûcheron) avec un bras. L’autre bras fait un mouvement de poing et revient en position garde haute. Le gainage est toujours travaillé, la tête rentre dans les épaules (pour garder le réflexe de garde haute).

5ème exercice

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Pour ce dernier exercice, l’explosivité et la stabilité sont travaillées de façon unilatérale avec la jambe gauche puis la jambe droite. L’exercice se fait en fente (le pied dans la sangle de suspension), avec une montée de genou. La jambe avant est la seule à travailler. Si vous êtes à l’aise, vous pourrez rajouter le petit saut en montant le genou. Contrôlez bien l’amorti, surveillez votre genou, qu’il reste bien dans l’axe.

Comment enchaîner les exercices ?

Ce que je préconise pour l’enchaînement des exercices :

• 20 secondes d’effort, 20 secondes de repos et enchaînez tous les exercices, faire 4 tours.
• Utilisez un Timer (consulter l’article « variez vos séances avec un Timer »).
• A la fin du tour prenez une pause d’une minute environ. Entraînez-vous au shadow boxing (avec un sac de frappe ou devant un miroir) puis repartez pour le tour suivant.

Ou

• 20 secondes d’effort, 40 secondes de repos et enchaînez tous les exercices, faire 4 tours.
• Utilisez un Timer (consulter l’article « variez vos séances avec un Timer »).
• Pendant les 40 secondes de repos, servez-vous des 20 premières secondes pour vous entraîner au shadow boxing (avec un sac de frappe ou devant un miroir). Puis repartez pour l’exercice suivant, la même chose entre chaque tour.

Conclusion

L’intérêt de ce type de séance est que vous alimentez toujours votre cardio. Vous transférez tous les mouvements effectués lors des exercices dans votre propre discipline. Votre séance de sport spécifique est faite !

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement pour la boxe, pour travailler en force, en puissance. La méthode en circuit va permettre de travailler la stabilité, le gainage que vous savez très important en boxe et qui permet le transfert de force du bas du corps vers le haut du corps. Tout est incorporé dans cette séance et vous pouvez la mettre en place facilement chez vous.

Testez cette séance et faites-moi part de vos ressentis. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser, la zone commentaire est faite pour cela.

Si vous êtes intéressé, j’ai créé une formation vidéo que je vous offre, pour atteindre ses objectifs physiques chez soi. Il suffit d’enregistrer votre mail et je vous envoi le contenu.

Il y a 4 vidéos sur les sujets suivants :

• Se créer une salle de sport à faible budget,
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• Faire des séances de préparation physique générale.

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