Les bienfaits du gainage sont peu connus. Pourtant, ces bienfaits sont parfois vitaux à notre équilibre. Outre le fait de resserrer la sangle abdominale, de rendre notre tronc plus fort, d’améliorer les transferts de force, le gainage aide à obtenir un ventre plat.
Le gainage resserre les muscles profonds des abdominaux, il protège notre dos en renforçant notre tronc et nous évite bien des blessures. Je vais donc vous proposer quelques exercices que vous pouvez faire chez vous. En le faisant régulièrement, 3 à 4 fois par semaine et en jouant le jeu, vous pourrez voir vos premiers résultats rapidement !
Exercice N°1 : la planche
C’est parti pour le traditionnel gainage en mode « planche » ! On commence les coudes largeur épaules et on se repousse bien du sol. Les jambes sont tendues et contractées, le ventre est rentré. On maintient la position tout le temps d’exécution de l’exercice ( 1 à 2 min).
Si c’est trop dur, faites la même chose, mais sur les genoux.
Vous ne devez pas avoir mal au dos. Si c’est le cas, c’est que vous ne tenez plus votre gainage donc faites une pause ou terminez sur les genoux.
Exercice N°2 et 3 : gainage oblique (côté droit et gauche)
On continue la séance gainage avec pour objectif un ventre plat. Cette fois-ci, on se met sur le côté. Les jambes sont tendues, on se repousse toujours du sol et on rentre le ventre !
On maintient bien la position. Si c’est trop dur, vous pouvez aussi faire cet exercice en posant un genou au sol. Vous faites un côté, puis l’autre.
Exercice N°4 : gainage dynamique
On corse un peu les choses mais, maîtrisez d’abord les gainages statiques sur 1 minute avant de passer au gainage dynamique. Restez concentré pour effectuer correctement cet exercice de gainage dynamique.
Vous prenez la position planche sur les mains pour vous installer puis vous partez sur le côté. Faites ensuite se toucher le genou et le bras opposé. Vous revenez en position planche sur les mains et vous effectuez le même mouvement de l’autre côté.
1- Pivotez les jambes légèrement écartées (pour être stable)
2- Vous êtes fort sur votre bras et le ventre est serré
3 – Vous levez le genou le plus proche du sol et amenez le coude opposé à toucher ce genou
4 – Retour en position de départ
5- Recommencez l’opération pour l’autre côté.
Si c’est trop dur, contentez-vous de pivoter, de stabiliser 1 seconde ou 2 en contractant bien le ventre (photos ci-dessus). Vous revenez en position de départ et passez à l’autre côté.
Comment va s’organiser cette séance ? C’est très simple, vous enchaînez les exercices en 30 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, sur 4 à 5 tours. Intense mais efficace pour obtenir un ventre plat ! 
Ne vous prenez pas la tête avec votre montre, prenez un Timer sur votre smartphone, c’est gratuit. Il vous suffit de renseigner le nombre d’exercices, de tours, les temps d’effort et de repos et c’est parti ! A chaque fois que vous devez faire une pause ou changer d’exercice, l’application fait retentir une sonnerie.
Vous ne devez jamais lâcher votre gainage. Je répète, quand la position devient trop dure à tenir, soit vous faites une pause, soit vous terminez sur les genoux. Repoussez-vous toujours du sol pour ne pas vous écraser sur les épaules.
Il y a 4 consignes importantes à respecter pendant que vous effectuez votre gainage :
- contracter les cuisses,
- serrer les fesses,
- rentrer le ventre le plus possible
- se repousser du sol
Pour obtenir plus d’information sur la sangle abdominale et tout ce qui s’y rapporte, rendez-vous sur ma chaîne Youtube !
A très vite !
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