Qui ne rêve pas d’avoir de beaux abdominaux apparents ? Comment faire pour les faire ressortir ? Si c’est votre souhait de voir vos abdominaux se dessiner, cet article va vous donner les clés pour vous aider à faire ressortir vos abdos.
Tout commence par l’alimentation
Vous vous en doutez peut-être, avant de faire ressortir ses muscles, il faut d’abord avoir une alimentation correcte. Vos habitudes alimentaires doivent vous permettre d’avoir un taux de masse grasse très faible. Pour cela, vous devez avoir une alimentation équilibrée et faire attention au nombre de calories ingérées quotidiennement. Il est conseillé de faire des séances de sport très intenses (sprint, course à haute intensité, HIIT).
Contrairement aux idées reçues, pour perdre du ventre, il ne suffit pas de travailler ses abdominaux. Pour réussir à perdre du ventre, vous devez absolument chercher à augmenter votre métabolisme. Pour augmenter votre métabolisme, cherchez à faire travailler les gros groupes musculaires tels que le dos et les cuisses. Faites des exercices tels que les squats, squats sautés, pistols squats, soulevé de terre, … Tous ces exercices vont vous faire perdre, dans un premier temps, de la masse grasse.
Une fois cette masse grasse perdue, vous allez faire beaucoup de gainage. Pourquoi du gainage ? Parce qu’en vous concentrant sur le ventre, vous allez lui demander de s’écraser. Vous faites ainsi en sorte de diminuer une nouvelle fois cette masse grasse restante à ce niveau. Lorsque vous contracterez volontairement vos abdominaux et que vous pourrez ainsi les apercevoir, vous pourrez chercher à faire des exercices pour faire ressortir les abdominaux.
Les 2 exercices que je vous propose
Comment faire ressortir ses abdos ? Les abdominaux sont des muscles qui récupèrent beaucoup plus vite que les autres muscles. Lorsque vous avez l’intention de faire ressortir un groupe musculaire, l’hypertrophier comme on dit dans le jargon de la musculation, tout va se jouer sur l’intensité.
Cette phase pour hypertrophier un muscle va se situer entre 6 et 15 répétitions. Pour les abdominaux, nous allons nous situer entre 8 et 15 répétitions. Pour cela, il va falloir ajouter une résistance qui va forcer la création de nouvelles fibres musculaires et aura pour finalité de faire gonfler le muscle.
En hypertrophie, on sait qu’il faut faire plusieurs séries. Le corps va s’obliger à créer du muscle pour tenir, et va donc se développer davantage. Pour que cette phase d’hypertrophie soit efficace, il faut aussi jouer sur le temps de repos. En général, sur les gros groupes musculaires, il faut compter entre 1 et 3 minutes. Le muscle ne doit pas avoir récupéré totalement, pour continuer à l’abîmer un peu et le forcer à recruter de nouvelles fibres musculaires.
Les exercices que j’ai sélectionné, vont vous faire travailler l’hypertrophie musculaire exclusivement sur les abdos.
- Exercice d’apprentissage : le crunch traditionnel
Attention, c’est un exercice simple mais très souvent mal exécuté. Vous devez chercher à aller vers le haut et non vers vos genoux. Si vous allez vers vos genoux, vous allez tasser vos organes vers le bas et votre ventre va gonfler.
Vous devez contracter et rentrer le ventre en inspirant bien avant de vous redresser. Lorsque vous commencez la montée, expirez lentement et complètement. Vous pouvez bloquer une à deux secondes. Vous entamez ensuite la descente en inspirant à nouveau puis recommencez.
- Exercice N°1 : le crunch avec barre
Pour ce mouvement, vous pouvez le faire soit les pieds à terre, soit les pieds en l’air. Tout va dépendre de votre aise, sachez toutefois que vous risquez d’être un peu déséquilibré avec les pieds en l’air.
Lorsque vous avez trouvé votre position idéale, la barre dans les mains, vous allez expirez en vous redressant. De la même manière que pour l’exercice d’apprentissage, le ventre est rentré, vous visez le ciel et non vos genoux. Vous redescendez en inspirant à nouveau et répétez le mouvement. Vous devez également bloquer un peu en haut pour augmenter la tension sur les abdominaux, une à deux secondes.
- Exercice N°2 : le crunch avec élastiques
Ce second exercice est celui que je préfère pour bien faire ressortir ses abdos. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez faire la même chose, avec les élastiques. Vous devez commencer le mouvement avec les élastiques au niveau de la poitrine. Il y a déjà une tension pour conserver la position d’attente et les abdominaux travaillent déjà !
Même principe que précédemment, vous inspirez à fond, puis vous vous redressez vers le haut en expirant et en contractant très fort votre ventre. Encore une fois, vous pouvez vous permettre de faire une à deux secondes de pause en haut, avant d’entamer la descente.
Choisissez l’exercice qui vous correspond ou alternez-les pour avoir des sensations différentes. Ces exercices vont bien faire brûler vos abdominaux et sont efficaces.
Pour bien faire ressortir ses abdos, faites entre 8 et 15 répétitions puis une pause de 30 secondes maximum. Les abdominaux ne doivent pas avoir récupérés totalement avant de repartir.
Pour plus d’exercices sur les abdominaux et le gainage, je vous invite à visiter ma playlist !
A très vite !
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