Comment faire le grand écart ?

Pour continuer sur le thème de la souplesse, nous allons aujourd’hui parler plus particulièrement du grand écart. Comment réussir à faire le grand écart ? C’est l’un d’entre vous qui m’a posé cette question. Le grand écart est l‘image de souplesse la plus parlante qui peut faire rêver beaucoup de personnes.

Pour parler un peu de moi (et pour la petite histoire), quand j’avais 14 ans j’étais extrêmement raide. J’étais déjà dans les sports de combat et j’étais très très raide. A l’époque, j’ai vu les premiers films de Van Damme (oui oui Jean Claude Van Damme ! ) qui faisait le grand écart partout, qui levait la jambe avec une super facilité et je voulais absolument réussir à faire le grand écart, comme lui.

Je suis tombé sur un article qui expliquait qu’on peut réussir à faire le grand écart à n’importe quel âge et qu’il suffisait d’être tenace. J’ai donc commencé à m’entraîner tous les soirs dans ma chambre et à la fin, j’ai réussi à faire le grand écart entre 2 chaises, comme Van Damme !

Cette souplesse acquise m’a beaucoup aidé dans les sports de combat : j’ai gagné en facilité de mouvement, en vitesse. Au combat au sol, cela m’aidait à me sortir de différentes situations où à passer différentes techniques (clés, étranglements, …).

Un protocole à suivre

Si vous aussi, vous souhaitez devenir plus souple et faire le grand écart, je vous propose de suivre le protocole ci-dessous :

Echauffement N°1

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En position squat, les talons bien au sol. J’appuie sur mes genoux à l’aide de mes coudes. J’ouvre et je ferme, environ 4 – 5 fois pour échauffer les adducteurs.

Echauffement N°2

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Je tends une jambe, le pied de la jambe fléchie est bien à plat. Faites attention à bien garder le genou dans l’axe du pied (de la jambe fléchie). Je descends tout doucement les fesses vers le sol pour chercher à étirer les adducteurs, les ischio-jambiers et l’ouverture de la hanche. J’essaye d’éloigner la jambe tendue le plus loin possible. Le poids reste sur le talon de la jambe fléchie. Je fais la même chose sur l’autre jambe.

Si vous êtes trop raide, prenez un appui : chaise, ou autre.

Alternez les jambes et faites cet étirement 3 fois (minimum) sur chaque jambe pendant 5 à 10 secondes.

Les étirements ne doivent jamais être douloureux, dès que ça tire, arrêtez-vous !

Etirement grand écart N°1

Pour cet étirement je viens m’asseoir, les pieds serrés comme sur la photo. Je vais joindre les pieds vers moi le plus possible et ouvrir les genoux. Je cherche à bien m’agrandir et à garder la position au moins une vingtaine de secondes.

Je relâche en resserrant un peu les genoux et je reprends doucement la position avec les genoux écartés.

Adaptez votre respiration pendant l’étirement : on souffle 3 à 4 fois plus lentement que l’on inspire. Cela aide à détendre les muscles et favorise l’étirement.

Etirement grand écart N°2

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Pour travailler un peu plus le grand écart, je vais ouvrir les jambes et je vais essayer de les tendre puis de les garder tendues (en tenant compte de votre souplesse). Encore une fois, je vais chercher à m’agrandir. Les adducteurs vont commencer à s’étirer (le muscle allant jusqu’aux genoux, il est possible de sentir l’étirement jusque là).

Je viens mettre les mains derrière les fesses et je me redresse. Je m’agrandis le plus possible en poussant le bassin en avant pour accentuer l’étirement.

Quand vous sentez que ça tire, gardez la position, jouez sur la respiration (sur 20 secondes) et quand vous êtes à l’aise, allez un peu plus loin et tenez encore sur une vingtaine de secondes.

Ne donnez jamais d’à-coups

Quand l’étirement est terminé, je resserre les jambes en m’aidant toujours de mes mains. Pourquoi ? Je viens d’étirer les adducteurs, j’ai allongé le groupe musculaire donc j’évite de resserrer les jambes à la force des adducteurs pour éviter les blessures.

C’est rapide ! faites-le tous les soirs et vous verrez déjà la différence en 1 semaine !

Etirement grand écart N°3

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Cet étirement est quasi similaire à l’étirement N°2 sauf que la position de départ est différente (voir photo). On commence les mains au sol et on descend doucement en contrôlant bien pour ne pas se faire mal. Les doigts de pieds vers le ciel pour aider à libérer les hanches. Lorsque vous ne pouvez plus descendre d’avantage, gardez la position 30 à 40 secondes.

Pensez à contrôler votre souffle pour vous aider dans cet étirement.

Petite astuce : mesurez l’écart entre vous et le sol pour voir votre évolution et rester motivé !

Lorsque l’étirement est terminé, le retour se fait toujours en douceur :

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Peu importe les étirements que vous faites, revenez toujours en douceur en vous aidant de vos mains pour éviter les blessures.

Qui relève le défi ? J’attends vos photos du grand écart sur 2 chaises !

Conclusion

Vous avez là les principaux étirements pour faire le grand écart. Rappelez-vous que vous devez absolument y aller en douceur. Echauffez-vous avant, il ne faut jamais étirer brutalement les muscles.

Même si vous ne faites qu’un seul exercice par jour, vous améliorerez forcément votre souplesse au grand écart. Ce protocole ne prend que quelques minutes, vous pouvez le faire 2 – 3 fois, tous les jours et verrez une réelle évolution au bout d’une semaine.

Selon votre âge, votre souplesse, … vous ne réussirez peut-être pas à faire le grand écart au bout d’un mois, mais vous aurez forcément gagné en mobilité.

Souvenez-vous de ceci : étirement + douceur = sécurité + mobilité

Cet article a été rédigé à la demande d’un abonné, n’hésitez pas à votre tour, à commenter et à poser vos questions.

Petit plus

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