Les vacances d’été sont terminées, la rentrée des classes est passée et il est temps de reprendre ou de prendre de bonnes habitudes et pourquoi pas perdre les kilos qui sont venus se rajouter sur la balance pendant le confinement et les vacances ! Cet article va vous expliquer comment faire pour affiner sa silhouette et la rendre plus fine et plus tonique 💪 !

C’est un sujet qui intéresse beaucoup de personnes et si vous lisez cet article c’est que vous aussi ! 🤔

Voici 3 points importants qui doivent rentrer en compte dans votre recherche de silhouette fine et tonique : l’alimentation, le travail de la sangle abdominale (et oui !) et l’activité physique.

1 – L’alimentation

Smoothie Bowl

Ce n’est un secret pour personne, si vous voulez changer votre corps, vous devez commencer par changer ce qu’il y a dans votre assiette. Un rééquilibre alimentaire doit être fait en premier lieu.

Si vous voulez maigrir, il faut simplement se mettre en déficit calorique (manger moins).

Si vous voulez améliorer votre silhouette sans forcément maigrir, c’est le sport, la musculation qui va vous aider.

L’alimentation est très importante, il faut savoir comprendre les aliments. Il y a les lipides (matières grasses), les glucides (féculents) et les protéines (viandes, poissons, œufs et protéines végétales – servent à construire et à nourrir le muscle).

Souvent, pour faire maigrir, il va falloir « jouer avec les glucides », éliminer les mauvais lipides. Les lipides sont importants pour la santé (métabolisme, organes, articulations, tendons), mais il faut savoir les choisir : huile de colza, huile d’olive, poissons gras (saumon, thon, …), avocats, fruits secs (noix, amandes, …). Pour rappel, il s’agit là de matières grasses donc pensez à ne pas en abuser !

Les glucides sont des sources d’énergie qui vont permettre d’avoir de l’énergie, de nourrir le cerveau et de donner de la force d’un point de vue musculaire. Pour grossir musculairement, c’est sur cette catégorie d’aliments qu’il va falloir jouer.

Évitez toutefois les mauvais glucides tels que le sucre de table, le pain blanc, les pâtes, la purée de pomme de terre, … qui vont avoir tendance à augmenter l’indice glycémique et ce n’est pas cela que nous cherchons.

Certains pensent qu’il faut supprimer les féculents. Je suis convaincu qu’il en faut un minimum pour le corps, donc privilégiez plutôt les féculents à indice glycémique faible tels que le quinoa, la patate douce, le boulgour, le riz complet, les lentilles, les légumineux (haricots blancs, rouges …), … qui contiennent les apports nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

Vous allez me dire : c’est bien beau tout ce qu’il écrit, mais comment je fais pour savoir si ce que j’achète est bon ou pas !

Oui vous avez raison ! Ce n’est pas inné ou aisé de s’y connaitre en alimentation et moi-même je n’en connais que les bases. Aller voir un diététicien ? Intéressant c’est sûr, mais ce n’est pas gratuit !

Utilisons la technologie et les applications mises à notre disposition pour nous simplifier la vie ! Vous connaissez l’application Yuka ? C’est une application téléchargeable sur smartphone qui sert à scanner les produits que vous souhaitez acheter puis leur attribue une note ! Si cela vous intrigue, consultez l’article que j’ai rédigé à ce sujet !

2 – La sangle abdominale

abdominaux
Gainage position planche

Pour affiner sa silhouette, en plus de bien choisir son alimentation, le travail de gainage va vous être vraiment utile. Sauf que c’est plus facile à dire qu’à faire. Beaucoup en font, mais ne savent pas forcément bien le faire.

Le travail de gainage est plus complexe qu’il n’y paraît, beaucoup d’éléments rentrent en considération : la posture, la respiration, le maintien du ventre rentré, l’auto-agrandissement. Il ne s’agit pas juste de se tenir sur les coudes et d’attendre que le temps passe !

J’ai fait des articles et des vidéos sur les bases du gainage (Pilates), je vous invite à y jeter un œil :

Tout cela va vous permettre de travailler le gainage de façon opérationnelle, et pas juste faire des abdos.

Une sangle abdominale bien travaillée, va vous permettre d’affiner votre taille car le travail de gainage va venir resserrer vos organes. Si vous rentrez bien votre ventre pendant vos séances, vous verrez que faire 30 secondes en restant bien concentré sur le ventre ne sera pas aussi facile que ça en a l’air.

3 – L’activité physique pour affiner sa silhouette

Ce dernier point est le (petit) plus qui vous aidera à affiner votre silhouette. Faites du sport à haute ou moyenne intensité.

Les séances courtes sont plus efficaces que les séances longues.

Bannissez l’idée reçue selon laquelle, il faut faire 2 heures de sport pour maigrir. Des études ont montré que des séances de moins d’une heure voire d’une demi-heure, intenses ou moyennement intenses, sont bien plus efficaces. Des séances de ce type existent, il s’agit du H.I.I.T. (High Intensity Interval Training).

Cette méthode d’entraînement qu’est le H.I.I.T. va jouer sur le métabolisme, la structure musculaire, … Il s’agit d’enchaîner un certain nombre d’exercices sous forme de circuit dans le but de travailler le cardio et toutes les masses musculaires (ce sont les grosses masses musculaires qui boostent le métabolisme).

Plus vous augmentez votre métabolisme avec une intensité élevée, plus votre corps va devenir fort, tonique et votre silhouette va s’affiner.

Simple non ? Et bien non, pas si simple que ça en fait ! Encore faut-il savoir comment structurer les séances, quels exercices choisir. Comment les adapter selon sa morphologie, son niveau, sa mobilité articulaire ? Ne sautez donc pas sur le premier programme que vous trouvez sur Internet ! Il y a 90 % de chance que vous souffriez de pathologies à moyen ou long termes.

Bien sûr, l’objectif d’affiner sa silhouette sera atteint. Mais si c’est pour bousiller votre santé, je dis NON ! Vous devez vous sentir de mieux en mieux dans votre corps, vous devez donc penser à votre sécurité et à votre bien-être. Certains exercices sont complexes et doivent être maîtrisés pour ne pas se blesser.

Lorsque vous faites vos séances, commencez toujours par un échauffement. Pendant la séance, essayez d’y incorporer à chaque fois, le travail des cuisses (squat, fente), de la sangle abdominale (ventral, côtés, lombaires), des bras, du dos (énorme masse musculaire). Mettez de l’intensité pour vraiment jouer sur le métabolisme en faisant toujours attention à votre posture.

Affiner sa silhouette – Vous cherchez un programme tel que celui là ?

Si vous me lisez, c’est peut-être que vous me connaissez et savez donc comment je travaille. Si ce n’est pas le cas, sachez que mon seul but est de vous aider à progresser sans jamais vous blesser !

Je vous ai donné des astuces concernant l’alimentation. Cela devrait vous aider à faire le tri dans votre assiette et à améliorer un peu le poids sur la balance.

Côté sport, vous êtes intéressés par la méthode H.I.I.T. sous forme de circuit mais n’avez aucune idée de comment faire ?

Laissez-vous guider !

J’ai créé un programme « Silhouette Fine et Tonique en 30 séances » pour les personnes comme vous ! Les séances sont évolutives (on commence en douceur), il y a toujours des adaptations possibles. Les séances durent environ 30 minutes (échauffement et retour au calme compris). Il suffit de me suivre, c’est comme si j’étais avec vous, dans votre salon !

Les 5 premières séances servent à préparer votre corps à l’effort et à apprendre les postures.

Les séances son faites pour travailler le corps dans son ensemble : la sangle abdominale, la posture, la silhouette. Les séances sont courtes, intenses et progressives, pas besoin de matériel.

Je vous invite à consulter la description complète de ce programme sur mon site Kencoaching.fr, vous m’en direz des nouvelles !

Petit conseil

Pour revenir sur l’alimentation, je conseille (selon vos possibilités bien entendu) de manger entre 4 et 5 repas par jour, en petites quantités. Le corps assimile et utilise tout de suite ce que vous mangez et évite ainsi le stockage. 😉


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