[7] exercices super intéressants pour le dos avec elastiques

Hello tout le monde ! Pour continuer sur notre série d’articles vous présentant 7 exercices par groupe musculaire, nous voici maintenant arrivés au 3ème groupe musculaire : le dos. Celui-ci est une masse importante de notre corps (tout comme les jambes). Je vais donc également vous proposer 7 exercices pour travailler le dos avec elastiques. Comme d’habitude, vous en choisissez 1, 2 ou 3 à mettre dans vos séances. C’est parti !

Exercice N°1 : le tirage vertical

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Pour ce premier exercice, mon choix va se porter sur le tirage vertical. C’est l’un des exercices de base pour travailler le dos grâce aux elastiques.

Je m’éloigne de la porte pour avoir assez de tension dans l’élastique. Je suis sur un genou pour rester stable sur mes appuis et légèrement penché vers l’avant pour avoir un bon étirement sur le grand dorsal. Quand je tends les bras, les muscles du dos s’étirent bien. Je ramène bien les coudes en arrière et je cherche à descendre les omoplates.

Le regard est vers le sol, ma nuque est alignée avec ma colonne vertébrale, je reste bien droit.

Alternez les jambes pour ne pas travailler le même point d’appui.

Exercice N°2 : le rowing assis

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Voici un exercice qui est classique et que l’on retrouve facilement dans les salles de muscu (avec la poulie).

Je suis assis, les jambes fléchies pour libérer le bassin (si vous avez mal au dos, vous pouvez le faire sur une chaise), je garde ma cambrure naturelle. Je sors bien la poitrine quand je tire les coudes vers moi (inspirer à ce moment là). Les coudes et les épaules vont vers l’arrière, c’est vraiment le dos qui travaille.

Ne cherchez pas à amener les avant-bras vers la poitrine, cela ferait travailler uniquement les biceps et ce n’est pas ce que l’on cherche à faire dans cet exercice.

Exercice N°3 : le rowing debout

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Cet exercice est similaire au précédent mais, va se faire debout. Ce qui est intéressant ici, c’est que les appuis vont également travailler. Le geste des bras est le même que précédemment pour travailler le dos.

Les jambes travaillent également :

• soit une jambe devant, une jambe derrière,
• soit les deux pieds alignés, jambes fléchies

Le plus dur ici, est de contrôler sa posture. Souvent les gens s’aident du bassin et le bascule en avant et le dos est en arrière. Ne faites surtout pas cela.

Exercice N°4 : le soulevé de terre

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Ce mouvement est également un classique et est donc très connu dans le monde de la musculation.

L’avantage de faire le soulevé de terre en utilisant les élastiques, c’est qu’en position basse (la plus dangereuse) la tension est quasi inexistante. La résistance est progressive : plus on va monter, plus la tension de l’élastique va augmenter.

Les pieds sur l’élastique permettent d’obtenir un mouvement guidé car ce qui est dangereux également c’est d’éloigner la charge des genoux. C’est une chose qui se produit avec les barres par exemple, il faut donc être doublement vigilant. Ici, le problème ne se pose pas grâce aux élastiques.

Pour ce mouvement, le dos est cambré naturellement, les jambes sont légèrement fléchies pour travailler le dos et les fessiers. Une fois en haut, je fixe les omoplates pour travailler également les trapèzes. Cet exercice est vraiment complet.

Exercice N°5 : le rowing buste penché

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Cet exercice est similaire au rowing en position assise sauf qu’il y a plus de tension sur les lombaires. Pour rappel, gardez bien votre cambrure naturelle et sortez la poitrine.

Je cherche à amener les épaules et les coudes en arrière. Les mains restent dans l’alignement des tibias et des genoux. Les fesses vers l’arrière pour protéger le dos et travailler les lombaires intelligemment.

Exercice N°6 :

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L’arrière des épaules et le haut du dos vont travailler dans cet avant dernier exercice que je vous conseille. Les muscles rhomboïdes (pour être précis) vont chercher à stabiliser les omoplates et à ramener les épaules en arrière.

Les bras tendus, je sors bien la poitrine et je cherche à fixer les omoplates pour vraiment travailler ces muscles.

Exercice N°7 :

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Nous voici à la fin de la série d’exercices que je vous propose pour développer votre dos avec elastiques.

Ce dernier exercice va se porter sur les lombaires. Je commence sur le ventre, les jambes bien tendues et je contracte les fesses.

La zone des lombaires travaille davantage avec la tension qui est mise dans les bras grâce aux élastiques. Les bras tendus ramenés en arrière permettent aussi de faire travailler le grand dorsal (muscle du haut du dos) mais pas seulement, les triceps sont également sollicités.

C’est un exercice de gainage lombaires très complet. L’important pour le réaliser correctement c’est de bien contracter les fesses, les jambes et de les garder tendues. Sans cela, vous risquez de vous faire mal au dos.

Ne vous souciez pas de la hauteur de vos jambes ou de votre buste, cela va dépendre de votre mobilité. Le but n’est pas d’aller le plus haut possible.

Exercice Bonus : le soulevé de terre et le rowing (pour ceux qui en redemandent !)

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Et pour ceux qui en veulent encore, un exercice bonus que vous pouvez intégrer à vos autres exercices à faire avec elastiques que vous avez choisis pour augmenter votre masse qu’est le dos.

Et oui, vous me connaissez, j’aime bien combiner les mouvements pour pimenter les choses ! Nous allons combiner les mouvements du rowing et du soulevé de terre pour cet exercice.

Je fléchis les jambes et je me laisse tirer en avant par les élastiques (position soulevé de terre), puis je me redresse en tirant les coudes en arrière (position rowing).

Le fait de me pencher en avant, me permet un étirement complet de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et lombaires). En me relevant, je ramène bien le bassin en avant et je contracte les fessiers ; en ramenant les coudes en arrière, je travaille le haut du dos. Même les cuisses travaillent pour maintenir la position car les élastiques tirent vers l’avant.

A vous de jouer maintenant !!

Pour voir les mouvements en détail et en vidéo concernant cet article ma chaîne YouTube

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