Nous arrivons maintenant à l’avant dernier article de ma sélection des meilleurs exercices par groupe musculaire. Il ne reste plus beaucoup de choix… avez-vous devinez ? Je suppose que le titre aide sans doute un peu ! 🏆 Oui, bravo il s’agit des bras (je ne vous ai pas aidé 😉). Voyons sans plus attendre les 7 super exercices que je vous propose pour les bras 💪 :

1er exercice

Ce premier exercice va faire travailler la pleine amplitude des biceps.

J’avance bien et je vais aller chercher un gros étirement sur le biceps. Je me penche en avant, mes coudes ne s’ouvrent pas. Quand je tends les bras, ceux-ci s’alignent avec les élastiques.

2ème exercice

Ici, nous avons un curl biceps traditionnel.

Les pieds sur les élastiques et les jambes toujours légèrement fléchies pour ne pas bloquer le bassin.

Je cherche à amener les mains au niveau des épaules mais je reste à environ 15cm des épaules. Je ne touche jamais mes épaules parce qu’il n’y aura plus du tout de travail sur les biceps.

Regardez bien la photo de profil, je cherche la tension maximale du biceps en m’arrêtant à bonne distance des épaules et avant de ne plus travailler les biceps.

Pensez à rentrer le ventre pour rester bien stable et ne pas vous faire mal au dos.

3ème exercice

L’exercice précédent se portait sur l’étirement complet du biceps. Ici, nous allons être sur un raccourcissement du biceps, une contraction maximale

Les bras sont bien levés. Le biceps s’accrochant au niveau de l’épaule, je raccourci le mouvement pour bien sentir le pic du biceps.

Les jambes sont ouvertes pour être stable sur mes appuis et je gaine mon ventre pour lutter contre l’attraction des élastiques.

Les mains viennent jusqu’au niveau de la mâchoire et je bloque un petit peu pour m’assurer qu’il n’y a pas de mouvement de balancier.

4ème exercice

A l’inverse des précédents exercices, nous attaquons les triceps.

La position est la suivante : les jambes sont légèrement fléchies pour ne pas bloquer le bassin et le dos conserve sa cambrure naturelle.

Je tends les bras le plus possible et même bras tendus (là où la tension est censée être la moins forte) je suis obligé de résister à la tension des élastiques. Le haut du triceps va travailler pour bloquer cette position.

5ème exercice

Pour cet exercice, j’ai le dos tourné au point d’ancrage des élastiques. Dans cette position, le haut du triceps va être moins sollicité. Le gainage travaille constamment en plus des triceps.

Les jambes sont ouvertes pour être solide sur les appuis. Les bras sont fléchis, les mains arrivent au niveau des oreilles et les coudes sont à la largeur des épaules et ne bougent plus. Je tends les bras devant moi.

C’est intéressant de varier les angles pour avoir des sensations différentes et pour travailler différemment l’amplitude des triceps. Il faut savoir que le triceps c’est en fait le regroupement de 3 muscles.

6ème exercice

Voici un mouvement combiné pour apporter de la variété aux exercices sur les bras.

Vous allez sentir une tension sur les jambes, les fesses, les lombaires et les biceps. Cet exercice est vraiment très complet !

Les bras ne font pas de mouvements de balanciers et les coudes ne bougent pas. Je ramène les avant-bras et je bloque environ 1 seconde pour augmenter la tension.

7ème exercice

Pour terminer la liste des exercices pour les bras, voici le dernier mouvement que j’ai choisi de vous montrer pour sculpter vos bras avec les élastiques.

Je suis entièrement sur le dos, je décolle les épaules et la tête pour travailler le gainage et les abdos (je rentre bien le ventre). Les coudes sont bloqués et je tends les bras vers mes cuisses pour travailler les triceps.

Mettez le menton assez proche de la poitrine pour éviter les tensions sur la nuque. La position des pieds n’est pas importante, faites en sorte d’être à l’aise.

La tension est constante sur l’élastique, les triceps travaillent à chaque instant pendant l’exécution du mouvement.

Comme pour les biceps, les coudes restent dans leur position initiale et ne s’ouvrent jamais pendant le mouvement.

Pour terminer

Vous avez à présent le choix entre ces 7 exercices pour muscler vos bras efficacement. Sélectionnez-en 1 ou 2 à incorporer dans vos séances. Faites attention de bien travailler les biceps et les triceps ; rappelez-vous que lorsqu’on travaille un muscle, on travaille toujours son opposé. Soyez régulier, assidus et vous verrez !

Pour voir en vidéo le détail des mouvements, consultez ma chaîne YouTube.

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