Je vous propose aujourd’hui une séance ultra rapide. Une seance spéciale abdo et gainage, sans matériel. Cette séance va vous faire travailler en plus des abdominaux, le gainage. Ce dernier va vous aider à maintenir votre tronc et donc améliorer votre posture, aplatir la sangle abdominale c’est à dire avoir le ventre plat.

Je vous propose de faire cette séance avec 5 exercices, je vous explique comment faire votre séance en fin d’article.

Exercice N°1 : la planche

Tout le monde connaît la planche ? Alors c’est parti, on commence cette seance abdo-gainage avec cet exercice :

1 – Position planche sur les coudes et sur les pieds. Si c’est trop dur pour vous, mettez-vous sur les genoux.

2- On tend un bras, puis l’autre.

Conseils : Rentrez bien le ventre, serrez les fesses et contractez les cuisses. Votre corps doit rester immobile lorsque vous tendez les bras. On tend un bras doucement, sans faire bouger le bassin. On tend le second bras et on reste stable 1 à 2 secondes puis on se remet sur un coude, puis sur l’autre. Et on recommence ! Vous ne devez jamais avoir mal au dos. Si c’est le cas, c’est que vous ne tenez plus votre gainage, revenez alors sur les genoux.

Exercice N°2 le gainage oblique

Poursuivons avec le gainage des obliques de façon dynamique : les abdominaux situés sur le côté.

1 – On descend les fesses sans toucher le sol.

2 – On remonte en se repoussant toujours du sol (avec le bras qui est au sol), pour éviter de s’écraser sur l’épaule.

* Aidez-vous du bras si c’est trop dur.

Conseils : Installez-vous sur le côté. Appuyez-vous sur un coude et tendez les jambes. Votre ventre doit être rentré, les abdominaux sont contractés. Conservez bien cette contraction pendant toute la durée de l’exercice. Vous descendez bien les fesses sans les appuyer sur le sol, vous remontez et continuez. Pour être sûr de ne pas vous faire mal au dos, mettez la jambe la plus proche du ciel, devant. Une fois un côté de fait, et bien il reste l’autre côté, courage !

Exercice N°3

Continuons avec un exercice de gainage statique :

Allongez-vous sur le sol, levez les épaules et les bras derrière la tête (selon votre mobilité et votre force). Rentrez bien votre ventre puis levez les jambes. Gardez la position.

Conseils : la hauteur de vos jambes va dépendre de votre niveau en gainage. Si vous débutez, levez les jambes plus haut que sur la photo. Votre dos ne doit pas se creuser et vous devez garder le ventre rentré pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice N°4 : le Montain Climbert

Nous arrivons à l’avant dernier exercice : voici le montain climbert :

1 – les mains au sol ou sur un support, les jambes tendues.

2 et 3 – j’amène le genou gauche près du coude gauche, je reviens en position de départ puis je fais la même chose de l’autre côté.

Conseils : rentrez bien le ventre. Lorsque vous amenez votre jambe près du coude, contractez bien les abdominaux. Faites le mouvement doucement dans un premier temps afin de bien ressentir le travail des abdos. Si vous êtes sensible des poignets, mettez vos coudes sur un support pour effectuer cet exercice.

Exercice N°5 : le crunch oblique

Pour terminer, voici le dernier exercice de cette seance abdo-gainage : le crunch des obliques :

Vous êtes allongés sur le sol, les jambes fléchies, en position pour travailler les abdominaux.

Contractez bien les abdominaux avant de commencer le mouvement. Levez légèrement le buste puis partez vers un côté, revenez puis partez vers l’autre côté.

Conseils : n’enroulez pas votre dos. Décollez uniquement les épaules en rentrant le ventre. Vous ne devez pas aller vers vos genoux, mais vers les côtés (regardez bien les photos) en vous auto-agrandissant. Les abdominaux et surtout le bas du ventre, restent serrés pendant toute la durée de l’exercice.

Déroulement de la seance abdo-gainage

Vous allez faire cette séance abdo-gainage de la façon suivante :

  • Vous enchaînez tous les exercices (oui, tous ! ) sur 30 secondes d’effort et 10 secondes de repos entre chaque (si c’est trop dur, prenez 20 secondes de repos).

  • A la fin, faites 1 minute de pause. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez réduire cette pause à 30, 20 voire 10 secondes. Vous devez avoir récupéré à 100% avant de refaire une série.

  • Faites la série complète sur 4 tours.

L’idée c’est de bien vous cramer la sangle abdominale, sans vous blesser. Je vous rappelle que vous ne devez pas avoir mal au dos. Si vous sentez une pointe dans le dos, ce n’est pas normal.

Non, ce n’est pas le métier qui rentre comme certains pourraient dire, c’est plutôt que le gainage est mal tenu, ou que vous êtes sur le point de lâcher et par conséquent, c’est le dos qui prend !

Quand (ou si) cela vous arrive, relâchez tout simplement la position. Mettez-vous sur les genoux ou faites une pause de quelques secondes.

Restez toujours concentré sur votre ventre et sur votre objectif 👍.

Bonne séance !!

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