Dans cet article, je vais répondre à une question que l’on me pose souvent : comment organiser une séance pectoraux dos avec les élastiques ? Comment varier les exercices ? Comment travailler efficacement ces groupes musculaires ?

A titre d’information, j’ai fait de nombreuses vidéos sur ce sujet. Quels sont les meilleurs exercices pour les pecs ? Pour le dos ? Avec les élastiques ? Vous pouvez regarder ces vidéos sur ma chaîne YouTube.

Comment équilibrer sa séance pectoraux dos ?

Je vous propose une séance pectoraux dos, aux élastiques, dans laquelle les pectoraux et le dos sont sollicités sous tous les angles.

La façon de travailler ces muscles se fera en bi-set. C’est à dire que chaque exercice alterne un muscle et son opposé. Si le premier exercice concerne les pectoraux, le suivant sera sur le dos et ainsi de suite. J’aime beaucoup travailler comme ça. La séance passe plus vite, il n’y a pas trop de temps de repos et on va travailler un peu le cardio. Je trouve ça plus dynamique, plus complet et surtout moins ennuyant.

Je n’aime pas trop les temps de repos où l’on va attendre deux minutes comme ça. Du coup, j’additionne un muscle opposé (ou antagoniste : le dos) pour laisser au muscle agoniste (les pectoraux) le temps de se reposer pour récupérer. Je vais équilibrer vraiment les deux groupes musculaires, ça c’est vraiment très important : quand on fait une séance, il faut toujours penser à équilibrer les groupes musculaires en travaillant son opposé.

Exemple d’exercices pour une séance pectoraux dos aux élastiques

  • Exercice N°1 : exercice de base pour les pectoraux

Les élastiques sont à mi-hauteur. Pour cet exercice, écartez bien les jambes et restez bien stable sur vos appuis car la tension des élastiques aura tendance à vous tirer vers l’arrière. En plus de travailler les pectoraux, le travail de stabilité fera appel au gainage et aux cuisses.

Variante sur les genoux que vous pouvez utiliser selon votre confort (les pectoraux travaillent de la même manière). Ne vous mettez pas trop droit pour limiter le travail sur le gainage et les cuisses.

Quelle que soit la variante que vous choisissez, à la fin de votre mouvement, vous devez faire une contraction volontaire des pectoraux pour terminer le mouvement. Ne faites pas le mouvement trop vite.

contraction musculaire des muscles pectoraux
Contraction volontaire des pectoraux

  • Exercice N°2 : exercice de base pour le dos

Les élastiques sont à mi-hauteur. Pour cet exercice, soyez forts sur vos appuis, les jambes fléchies. Les épaules sont d’abord tirées en arrière, les coudes suivent ensuite. Le mouvement se fait toujours de manière lente afin de ressentir un maximum le groupe musculaire travaillé.

Astuce : mes pouces ne serrent pas les poignées, ceci dans le but de réduire la tension de mes avant-bras.

  • Exercice N°3 : exercice pour la partie supérieure des pectoraux

Les élastiques sont en bas. Pour cet exercice, les jambes sont fléchies. Les élastiques restent collés aux bras (pour ne pas être sur le travail des épaules).

Variante sur les genoux que vous pouvez utiliser pour votre confort (le haut des pectoraux travaille de la même manière).

Une nouvelle fois, selon la variante que vous choisissez, à la fin de chaque mouvement, vous devez faire une contraction volontaire des pectoraux pour bien le terminer. Ne faites pas le mouvement trop vite.

travail des pectoraux
Contractez volontairement les pectoraux à la fin du mouvement

  • Exercice N°4 : exercice pour la partie supérieure du dos

Même position que pour l’exercice N°2, mais c’est la partie haute du dos qui va travailler. En arrière plan, le gainage, les cuisses et les lombaires travaillent pour permettre de garder un bon équilibre.

  • Exercice N°5 : exercice pour la partie basse des pectoraux

Les élastiques sont en haut. Pour cet exercice, on se penche vers l’avant, les jambes écartées.

Variante sur les genoux à utiliser selon votre confort (le bas des pectoraux travaille de la même manière).

Pour rappel, selon la variante de votre choix, à la fin de chaque mouvement, faites une contraction volontaire des pectoraux pour bien aller jusqu’au bout du mouvement. Ne faites pas le mouvement trop vite.

contraction des pectoraux
Contraction des pectoraux

  • Exercice N°6 : exercice pour le grand dorsal et la colonne

Les élastiques sont en haut. Cet exercice se fait en position assise, jambes fléchies. Je tiens directement les élastiques dans ma main. Je sors la poitrine, tire les coudes vers le bas et j’abaisse les épaules. Attention, les coudes sont vers le bas et pas en arrière.

Variante en tenant les poignées et en s’éloignant. Le dos est penché en avant. Le mouvement imite celui des tractions (ou tirage vertical).

Comment organiser sa séance pectoraux dos ?

Vous avez tous les exercices pour travailler les pectoraux et le dos sous 3 angles différents (de face, en incliné et en poussant vers le bas).

Je préconise de faire trois séries voire quatre, après échauffement (sous forme de mobilité articulaire) en commençant avec des résistances légères jusqu’à trouver la tension idéale pour effectuer la séance pectoraux dos avec élastiques.

Je vous conseille de commencer vos trois premières semaines d’entraînement par 40 secondes d’effort et 20 à 30 secondes de repos. Après ces trois premières semaines, vous faites les mêmes exercices en 30 secondes d’effort et 20 à 30 secondes de repos, une fois encore sur trois semaines. Trois semaines plus tard, vous faites la séance en 20 secondes d’effort et 20 à 40 secondes de repos.

Moins il y a de répétitions, plus il y a de tensions dans les élastiques :

  • 40 secondes d’effort, en nombre de répétitions, cela correspond à environ 20 répétitions.

  • 30 secondes d’effort, va correspondre à peu près à 12, 15 répétitions.

  • 20 secondes d’effort équivaudra à 6, 10 répétitions.

Quels sont les différents objectifs musculaires possibles ?

Selon les temps d’effort et les temps de repos définis lors des séances, un objectif musculaire sera travaillé :

  • 40 secondes d’effort => endurance musculaire
  • 30 secondes d’effort => résistance de force ou hypertrophie
  • 20 secondes d’effort => force et hypertrophie

Le fait de varier les temps d’effort et les temps de repos peut tout changer. Quand vous faites 20 secondes d’effort en résistance lourde, vous consommez énormément d’énergie. Il va donc vous falloir un temps de repos plus long.

Si vous travaillez aussi en 20 secondes d’effort mais avec une intensité modérée (tension correcte qui ne vous met pas en échec), soyez plus explosif dans vos mouvements et plus rapide.

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