Vous aimez les pompes ? C’est difficile ou au contraire, trop facile ? Vous connaissez sans doute déjà comment les rendre plus faciles (en vous mettant sur les genoux), mais savez-vous comment les rendre plus dures ? Je vais vous présenter et vous expliquer comment exécuter correctement 8 différents types de pompes : de la plus facile à la plus corsée !
1er type de pompes
Pour commencer, voici les pompes sur un support (ici une Box Jump). Cet exercice permet de travailler la partie basse des pectoraux. En utilisant un support, la difficulté des pompes est grandement allégée.
Les coudes sont bien sous la ligne des épaules. Gardez toujours la tête sortie des épaules et un gainage vraiment « propre », bien aligné.
2ème type de pompes
Une fois le 1er exercice maîtrisé, vous pouvez partir sur celui-ci : les pompes au sol. La tête sort bien des épaules et les coudes se trouvent en dessous de la ligne des épaules pour ne pas traumatiser les articulations.
Pour exécuter correctement ce type de pompes et même les pompes en général, le corps doit descendre dans son ensemble (genoux, bassin, poitrine).
3ème type de pompes
Ensuite, commencent les difficultés : les pompes bras écartés. Les triceps vont être inhibés et le travail des pectoraux va être intense.
La tension est vraiment importante sur les pecs. Je descends bien et je remonte bien, en restant bien gainé.
4ème type de pompes
Une autre version pour travailler les triceps également, mais encore plus dure : les pompes bras serrés.
Ici, les pectoraux sont inhibés et nous sommes 100% sur les triceps. Les mains sont exactement sous la ligne des épaules, la flexion des bras est donc totale. Les coudes glissent le long des côtes.
5ème type de pompes
Nouveau niveau de difficulté : les pompes sautées. Un exercice explosif et donc beaucoup plus intense.
Pensez à bien rester gainé (rentrez bien le ventre) quand vous sautez, pour ne pas vous faire mal au dos. Amortissez en effectuant bien la pompe au sol avant de repartir pour le saut.
6ème type de pompes
Corsons encore un peu plus ces pompes et faisons-les sur un bras ! Nous avons là deux types de pompes (avec les précédentes pompes sautées) qui ne sont vraiment pas faciles à exécuter.
On cherche à mettre un maximum de tension sur un bras, les épaules restent toujours alignées. Un bras est tendu pour stabiliser l’équilibre. Le corps ne vrille pas en diagonal, il reste bien droit, la poitrine descend bien au sol.
7ème type de pompes
Les pompes inclinées. Cet exercice nécessite de maîtriser parfaitement les pompes.
Le corps descend bien droit, la cambrure reste naturelle.
Dernier type de pompes
Ce dernier type de pompes, va aider à l’apprentissage des pompes sur un bras. Il nécessite d’avoir un support assez haut, de type Box Jump (ou autre support haut et stable).
Je m’aide légèrement de la main au sol pour démarrer le mouvement en position basse et pour réussir à faire le mouvement, sans que le corps vrille. Il y a un très fort travail de gainage pour stabiliser le mouvement.
Et voilà ! Vous avez maintenant, 8 types de pompes différentes qui vont vous aider à travailler les différents faisceaux des pectoraux (grand pectoral avec ses parties haute, médiane et basse). Les intensités vont varier.
Gardez en tête de toujours bien faire attention à votre gainage. Contrôlez-le, maîtrisez-le. vous devez toujours avoir le ventre rentré au maximum pour ne pas vous blesser au dos.
Faites attention également à vos coudes. Ils ne doivent pas aller au dessus de vos épaules. L’articulation des épaules sera impactée et vous allez vous créer des pathologies.
Testez-les et dites-moi quelle(s) pompe(s) vous préférez !
Pour trouver des idées d’exercices, n’hésitez pas à visiter la catégorie PPG.
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