Hello la communauté ! Une question que vous êtes nombreux à me poser : combien de séance de musculation faut-il faire par semaine ? Vous me demandez des conseils pour savoir comment les planifier. La question que vous devez vous poser en premier lieu est : Combien de temps / de jour par semaine pouvez-vous consacrer à vos séances ? Toute votre organisation va dépendre de la réponse. Selon le nombre de séance que vous pouvez faire par semaine, votre programme ne sera pas le même.
1 seule séance par semaine
Vous travaillez beaucoup, vous avez vos enfants à gérer, les activités de chacun, les courses, … et n’avez vraiment qu’un seul jour par semaine à consacrer à une séance de musculation.
Le plus simple pour vous lors de cette unique séance est de faire du Full Body, c’est à dire de faire travailler l’ensemble des groupes musculaires du haut et du bas du corps.
Pour être tout à fait honnête et transparent avec vous, faire une seule séance par semaine, j’appelle ça de l’entretien. Sachez qu’il existe des séances de moins de 30 minutes (échauffement et retour au calme compris), testez-en une en cliquant ici : Séance. Elle fait partie de mon programme Silhouette Fine et Tonique, qui est fait pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps !
2 séances par semaine
Si vous avez la possibilité de consacrer 2 séances par semaine, je vous conseille également de faire du Full Body (tout le corps).
Possibilité d’espacer les séances
En revanche, dans la mesure du possible, essayez de ne pas faire vos 2 séances à suivre. Vous éviterez ainsi de travailler sur des courbatures et votre entraînement sera de meilleure qualité.
Par exemple, vous pouvez planifier vos séances le mardi et le vendredi. En Full Body vous devez travailler les jambes, les pectoraux, le dos et le gainage.
Impossibilité d’espacer vos séances
Quand votre emploi du temps ne vous permet absolument pas d’espacer vos séances, vous allez devoir travailler en Half Body (moitié du corps).
Par exemple, si vos séances sont planifiées pour le lundi et le mardi, vous allez travailler de la manière suivante : le premier jour sera consacré aux jambes et le lendemain vous faites le haut du corps.
3 séances par semaine
Là, ça devient intéressant ! Le top, si vous pouvez faire vos séances le lundi, le mercredi et le vendredi, je conseille sans hésitation le Full Body ! Le résultat est garanti.
Possibilité d’espacer les séances
Peu importe l’objectif que vous avez, faire 3 séances de Full Body par semaine vous garantit déjà une réussite. Vous allez augmenter votre métabolisme et votre corps ira puiser dans vos réserves pour trouver l’énergie nécessaire.
Si vous tenez vraiment à vos exercices isolés, vous pouvez les intégrer en fin de séance mais ils ne doivent représenter que 20% de votre entraînement, pas plus.
Impossibilité d’espacer les séances
Nous étions précédemment dans un cas de planification idéale. Malheureusement, vous ne pouvez pas espacer vos séances de cette manière et pour vous, ce serait plutôt lundi, mardi et mercredi. Ce n’est vraiment pas l’idéal, mais vous n’avez pas le choix. Je vous conseille donc de faire des séances en Half Body (moitié du corps).
Vous allez travailler le haut du corps ou le bas du corps pendant chaque séance de musculation. Par exemple, vous pouvez faire une séance jambes (en assez lourd) le lundi, le haut du corps (en assez lourd) le mardi et les jambes (en charges légères) le mercredi. Et vous inversez la semaine suivante : lundi le haut du corps (lourd), mardi les jambes (lourd) et le mercredi le haut du corps (léger).
Autre exemple de séance que vous pouvez faire : le Push Pull Legs (poussé, tiré, jambes) :
- Lundi = exercices de poussée : le développé couché (ou incliné, ou militaire), les dips, …
- Mardi = exercices de tirage : le rowing, les tractions, le soulevé de terre,…
- Mercredi = jambes : le squat, les fentes, …
4 séances par semaine
Le top du top en Half Body !
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
Vous pouvez ainsi augmenter les intensités, être concentré sur la partie du corps que vous travaillez.
5 séances par semaine
Parfait pour travailler le Half Body et le cardio ! Par exemple :
- Lundi : Half Body
- Mardi : Half Body
- Mercredi : cardio, gainage
- Jeudi : Half Body
- Vendredi : Half Body
Privilégiez toujours des exercices poly-articulaires et des séances intenses, peu importe votre objectif.
Conseils pour des séances en Full Body et Half Body
Full Body
Lorsque vous faites du Full Body, soyez efficace dans vos séances. Privilégiez les principaux groupes musculaires tels que les jambes, les pecs, le dos et le gainage.
Oubliez les exercices isolés tels que ceux qui font uniquement travailler les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps. D’une part, vous pouvez les faire travailler en second plan avec d’autres mouvements combinés et d’autre part, isolés, ces exercices donnent très peu de résultats. Ne perdez donc pas votre temps à travailler comme cela.
Half Body
La possibilité de séances en Half Body va dépendre de votre niveau et de l’intensité que vous allez mettre lors de vos entraînements.
Plus vous devenez expérimenté, moins ce sera possible de planifier des séances de musculation de ce type. Vous allez avoir des grosses courbatures qui dureront 48 heures voire plus et qui ne vous permettront pas d’attaquer une nouvelle séance sur le groupe musculaire endolori.
Cela dépend de chacun. A vous de vous écouter, d’écouter votre corps. Ne travaillez jamais sur de grosses courbatures. Le muscle n’a pas eu le temps de se reconstruire et de se renforcer, vous allez l’abîmer, vous blesser et c’est tout ce que vous obtiendrez !
Rappel pour les exercices isolés (si vraiment vous y tenez) : à faire en fin de séance et ne doit pas représenter plus de 20% de la séance.
Exemples de séance de musculation
A présent, vous comprenez mieux comment et combien de séances de musculation faire par semaine. Pour vous aider encore davantage, je vous propose des exemples de séances que vous pouvez adopter, selon le temps que vous pouvez mettre.
Pour chaque type de séance que vous pouvez faire (Full Body, Half Body – haut du corps / bas du corps), j’ai sélectionné pour vous des séances avec ou sans matériel. Il vous suffit de cliquer sur celle de votre choix !
- Séance Full Body (corps entier) :
- élastiques
- TRX (ou sangles de suspension)
- sans matériel
- Séance Half Body (haut du corps) :
- haltères et élastiques
- élastiques et TRX (ou sangles de suspension)
- Séance Half Body (bas du corps)
Un petit cadeau pour vous : pdf 21 exercices offert : https://www.kencoaching.fr/7e6e8b34.
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