Salut à tous ! Aujourd’hui je vais vous partager une série d’exercices qui sont vraiment à incorporer dans vos séances de musculation, surtout si vous êtes intéressé par la préparation physique. Les exercices que j’ai choisi de vous montrer vont surtout chercher à jouer sur la proprioception, l’équilibre et le gainage fonctionnel. Il va être question de pouvoir maintenir sa posture au niveau du gainage, de stabiliser les genoux et les chevilles pour conserver un bon équilibre du corps dans son axe, pendant l’exécution d’un mouvement.
Ces exercices seront vraiment hyper intéressants pour la préparation physique, pour la majorité des sports, mais pas seulement. Ils peuvent également nous soulager dans nos activités de vie quotidienne.
Le but de ces exercices sera dans un premier temps de conserver une posture droite en plein mouvement, grâce au gainage fonctionnel. Ces exercices peuvent donc servir en préparation physique, mais aussi à tout le monde : je pense notamment aux moments où nous devons porter nos enfants ou soulever et déplacer des choses lourdes, encombrantes comme les packs d’eau, des meubles, … Je vous propose de vous munir de vos élastiques (les miens sont de la marque Powerguidance). C’est parti, voici la sélection d’exercices que j’ai fait pour vous !
1er exercice
Pour débuter cette série d’exercices de préparation physique, on commence fort avec un gros travail sur les obliques et sur la stabilisation du corps. Je vais chercher à garder les bras bien tendus devant moi (les épaules sont basses) en restant toujours bien droit et je vais amener une jambe derrière, sans poser le talon au sol. Pourquoi ? Premièrement pour ne pas cambrer davantage le dos et donc le protéger. Deuxièmement, pour jouer sur l’instabilité et me forcer à chercher mon équilibre. Les jambes sont légèrement fléchies pour rester fort sur les appuis.
L’élastique est tendu, il va donc vous tirer sur le côté et vous rendre instable si vous ne gardez pas votre ventre rentré le plus possible. C’est plus dur que ça en a l’air, vous allez voir ! Ne tendez pas à l’extrême l’élastique parce que ce sont les épaules qui vont prendre le relais et elles vont se crisper. Les bras vont se fléchir, votre posture ne sera plus droite, donc plus bonne. Faites un côté, puis l’autre.
2ème exercice
Ici, nouveau travail de gainage fonctionnel. Les jambes sont toujours légèrement fléchies. Avec la flexion de jambes, je vais chercher à me propulser vers le côté. Je contracte bien les abdominaux, je rentre le ventre et je garde la position 1 à 2 secondes pour bien travailler en profondeur le gainage.
Les genoux ne sont pas bloqués, je pivote complètement avec mes jambes pour effectuer un transfert de force du bas vers le haut, soit des jambes vers les bras (très utile dans de nombreuses disciplines).
Lorsque vous maîtrisez bien le mouvement et que vous sentez votre sangle abdominale travailler, vous pouvez le faire en dynamique (un peu plus rapide), en alternant la hauteur des bras (milieu, haut, bas).
3ème exercice
Augmentons un peu cette instabilité et faisons-le sur une jambe ! Nous allons travailler le dos, les triceps, les biceps et l’équilibre. Il va falloir se concentrer et réfléchir puisqu’il va s’agir également d’un travail de coordination. Sachez que cet exercice peut être fait en échauffement, en début de séance ou à la fin. Il ne va pas falloir mettre trop de tensions dans les élastiques car nous travaillons l’équilibre.
Le déroulement n’est pas compliqué en soi en ce qui concerne les mouvements de bras (curl biceps et dos/triceps). La difficulté, c’est que vous allez le faire sur un pied (en levant bien le genou) et que vous devez tenir votre équilibre pendant les mouvements de bras. Le ventre reste toujours rentré, c’est la base. Les épaules restent basses.
Faites-le sur une jambe, puis sur l’autre et quand vous serez à l’aise, alternez les jambes pendant l’exercice.
4ème exercice
Même style que l’exercice précédent sur une jambe, cet exercice va se faire avec une jambe légèrement fléchie. On ne bloque pas le genou de la jambe au sol, la jambe arrière est levée et tendue en poussant bien le talon en arrière.
La poitrine est sortie, je fixe les omoplates pour travailler le dos en même temps. Le tirage se fait bras tendus pour bien travailler le dos (grand dorsal) ainsi que l’équilibre.
Lorsque vous ferez la même chose sur l’autre jambe, vous allez sûrement remarquer que vous n’aurez pas le même équilibre. Il va y avoir un côté un peu plus difficile que l’autre, c’est tout à fait normal. Si vraiment c’est trop dur, posez la pointe du pied de votre jambe au sol.
5ème exercice
Cet exercice va vous faire ressentir le gainage très intensément ! Les bras sont bien tendus devant et les élastiques ne touchent jamais les épaules. Restez hyper gainé (ventre bien rentré) pour conserver votre position et ne pas être tiré en arrière par les élastiques. Les jambes sont toujours légèrement fléchies pour ne pas bloquer le bassin.
Il ne s’agit pas de faire des fentes mais plutôt de faire un grand pas en arrière, sans poser le talon au sol. J’avance juste en restant solide et bien stable sur mes appuis, je maintiens la position 1 à 2 secondes. Le corps est bien droit à la fin du mouvement.
Les erreurs à éviter
1 
2 
3
- Ne vous penchez pas en avant (photo 1). Les fesses en arrière, vous n’êtes plus du tout gainé, le corps n’est plus aligné.
- Ne cherchez pas à être aligné en vous laissant tomber en avant (photo2). Vous n’êtes plus du tout stable, vous vous appuyez sur l’élastique et il n’y a aucun gainage et aucune stabilité.
- Si vous n’êtes pas gainé (ventre rentré), vous allez être tiré en arrière par les élastiques (photo 3). Là, vous pouvez vous faire très mal au dos.
6ème exercice
Cet exercice est similaire au précédent mais la difficulté est augmentée car je pars du sol. Je vous conseille d’utiliser un élastique de faible intensité.
Depuis la position à genoux, en gardant le corps bien droit, je vais chercher à monter une jambe puis l’autre en maîtrisant toujours ma posture. Le gainage reste fort avec le ventre bien rentré, stabilisez le mouvement une fois en haut.
Les épaules, le bassin et les genoux restent toujours alignés (avec les chevilles en haut du mouvement). Les jambes, encore une fois, légèrement fléchies. Faites le test avec les jambes tendues, vous allez voir que vous serez tiré en arrière.
Pour l’exercice suivant, prenez des élastiques avec des tensions différentes, comme sur la photo. 
7ème exercice
Pour l’exécution de cet exercice, je vais travailler volontairement avec 2 élastiques de résistances différentes. D’un côté et de l’autre, vous n’aurez donc pas la même intensité.
Il s’agit donc de bloquer les élastiques sous les pieds et de les tenir dans les mains, comme sur les photos ci-dessus, puis de faire des fentes. Si vous ne maîtrisez pas votre gainage, votre corps va être instable et va pivoter sur les côtés. Nous avons donc un travail de fentes avec un gainage dynamique qui aide au maintien de la posture malgré des résistances différentes.
C’est un des exercices de préparation physique qui peut vous être utile dans la vie de tous les jours. Lorsque vous portez vos sacs de courses par exemple : vous n’avez pas le même poids dans vos sacs.
8ème exercice
Voici un exercice pour les cuisses que j’utilise, à titre personnel, très souvent dans mes séances ! Des fentes avec les élastiques qui nous tirent vers l’arrière.
Pour bien terminer le mouvement, je me penche légèrement vers l’avant pour résister contre la traction des élastiques. C’est vraiment pour bien me cramer les cuisses avec beaucoup de force, tout en cherchant à être stable sur mes appuis pour ne pas être tiré en arrière par les élastiques.
Le ventre est rentré, la sangle abdominale reste forte.
9ème exercice
Pour terminer la série d’exercices de préparation physique, nous avons là encore des fentes, mais des fentes face aux élastiques.
Nous allons vraiment bien travailler les quadriceps car l’on doit pousser fort sur les jambes pour pouvoir nous redresser. Le gainage lombaire va être grandement sollicité pour que l’on ne soit pas embarqué par les élastiques.
Le talon de la jambe avant est bien posé et le corps reste bien gainé.
C’était ma sélection d’exercices « bien sympa » pour travailler la stabilité grâce au gainage fonctionnel. L’objectif de ces exercices n’est pas la fatigue musculaire, vous pouvez donc choisir certains exercices pour les faire en échauffement ou en début de séance (sauf les 2 derniers exercices).
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A très vite !
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