Bonjour à tous,
En ces temps difficiles, nous sommes tous affectés par le virus Corona Virus, ou COVID 19. Que ce soit de près, parce que soi-même ou quelqu’un dans notre entourage (ami, voisin, collègue de travail, …) l’a contracté, ou de loin parce que nous ne pouvons plus nous rendre ne serait-ce que sur notre lieu de travail et devons éviter de sortir de chez nous à tout prix, pour notre santé et celle des autres (sauf dérogation bien sûr !).
Le temps s’est arrêté, il n’est plus possible de sortir, d’aller au travail, d’aller à l’école, d’aller voir ses amis, de faire du sport comme AVANT. C’est sur ce dernier point (la pratique du sport) que je vais m’attarder bien entendu.
Rappel des bienfaits du sport
Il est difficile de se passer de sport quand on en fait plusieurs fois par semaine et depuis longtemps. Que ce soit à la salle de sport, dans une association, avec un(e) ami(e). Il y a le côté convivial et sympa pour certains, pour d’autre c’est comme une drogue, un besoin inévitable de pratiquer une activité physique (parfois chaque jour), enfin pour les autres, c’est un moyen de défoulement, d’oublier le travail, les soucis, d’évacuer son stress et les choses négatives afin que rien de mauvais ne rentre au sein du foyer.
Le sport a des bienfaits psychologiques mais physiques aussi, bien évidemment. Comment font les sportifs pro dont le métier est de faire des entraînements, des matchs ? Comment font tous les autres sportifs qui ont des objectifs à long ou à court terme (perte de poids, prise de masse, …). Ces personnes se sont motivées, ont décidé de se prendre en main et d’un coup, tout s’arrête !
Je reçois des messages de mes adhérents
Je suis coach sportif et préparateur physique. J’ai de nombreux adhérents, auxquels je ne peux plus faire de cours (gym douce, gym tonique, pilates, musculation), sans parler des joueurs de basket que je ne peux plus préparer.
Avec ce confinement, mes adhérents sont bloqués chez eux et sont frustrés de ne plus pouvoir faire de sport. Je reçois beaucoup de messages de mes adhérents :
« Comment je peux faire des séances chez moi ? »
« Je n’ai pas de matériel, comment faire du sport ? »
« Je commençais à voir les résultats, comment continuer ? »
Créez et variez facilement vos séances de sport chez vous
Vous pouvez, sans matériel, faire vos séances de sport et vous entraîner chez vous, pour reprendre les objectifs que vous vous êtes fixés.
Il est tout à fait possible de varier vos séances tout en pratiquant les mêmes exercices. Cela peut être des exercices de cardio ou de renforcement musculaire, mais vous devez absolument les maîtriser.
N’abandonnez pas vos objectifs, continuez à faire du sport !
1/ Les exercices de base
- les pompes
- les squats
- le gainage
Pompe sautée à gauche et montée de genou à droite
2/ Les variations pour augmenter l’intensité (masse musculaire et cardio)
- les pompes sur un support de façon explosive
- les pompes sautées (au sol)
- les squats avec montée de genou
- la course talon-fesse
- la course montée de genou
- le gainage dynamique avec ouverture et fermeture des jambes
- le gainage dynamique en mettant les deux jambes d’un côté puis de l’autre
- le burpees (pompe puis squat sauté enchaîné le plus vite possible)
Comment varier vos séances ? Plusieurs solutions
1/ Enchaîner tous les exercices en comptant les répétitions
Vous pouvez enchaîner tous les exercices en faisant par exemple 10 répétitions de chaque. Une fois tous les exercices effectués, vous prenez entre 30sec à 1min, voire 2 min de repos et vous recommencez l’enchaînement des exercices.
Vous pouvez faire cette séance tous les 2 jours, en essayant de diminuer le temps de repos au fil des séances pour rendre la séance un peu plus difficile à chaque fois.
2/ Enchaîner tous les exercices en utilisant un Timer*
Vous pouvez faire vos séances avec une application Timer (qui se télécharge gratuitement sur votre smartphone). Il vous suffit d’enregistrer le nombre d’exercices que vous avez à faire, le temps d’effort et le temps de repos. Vous n’avez pas besoin de compter le nombre de répétitions que vous faites. A chaque action (effort ou repos), une sonnerie retentit. Vous pouvez vous concentrer exclusivement sur vos mouvements afin de bien les exécuter et ne pas vous blesser.
« Je peux « jouer » sur les temps ! »
Vous pouvez par exemple prévoir votre séance en 20sec, 40sec d’effort et 15sec, 20sec, 40sec de repos, … L’idée est qu’en variant vos temps d’effort et de repos, les exercices deviennent totalement différents.
Vous pouvez aller plus loin en faisant 20sec d’effort, 10sec de repos et faire 2 fois de suite le même exercice :
- effort 20sec pompe sautée
- repos 10sec
- effort 20sec pompe sautée
- repos 10 sec
- effort 20sec squat montée de genou
- repos 10 sec
- effort 20sec squat montée de genou
- repos 10 sec
- effort 20sec course talon-fesse
- repos 10 sec
- effort 20sec course talon-fesse
- repos 10 sec
- effort 20sec gainage
- repos 10 sec
- effort 20sec gainage
- repos 10 sec
- effort 20sec course montée de genou
- repos 10 sec
- effort 20sec course montée de genou
- repos 10 sec
Cet exemple de séance est hyper cardio ! Le fait d’enchaîner les exercices 2 fois de suite va provoquer un essoufflement lors de la répétition du mouvement, une fatigue musculaire va se faire ressentir. Les sensations que vous aurez seront différentes.
*Consulter l’article « Variez vos séances avec un Timer ».
3/ Enchaîner tous les exercices de façon ludique
Faites-le à 2, avec votre conjoint(e) par exemple !
Vous choisissez ensemble les exercices (6 ou 7) et le nombre de répétitions (10 – 15 ou 20 rep), le(la) premier(e) qui se lance, enchaîne tous les exercices. Pendant ce temps-là, l’autre se met en position chaise contre un mur ou en position squat ou bien, autre possibilité, en position gainage.
Tant que la personne n’a pas fini son tour, l’autre reste en position statique ! 😱
L’idée n’est pas de chercher à faire des performances extraordinaires mais simplement de faire du sport, de s’entretenir, de manière ludique. Lancez-vous ce petit challenge pendant le confinement !
NB : Faites toujours attention à vos postures ! N’utilisez pas les exercices ou mouvements que vous ne maîtrisez pas. Si vous avez des accessoires, bien sûr que vous pouvez les utiliser. Le plus important est de ne pas vous blesser !
Le dépassement de soi
Astuces pour les compétiteurs dans l’âme : plus vous faites le tour lentement, plus l’autre personne reste en statique ! Attention, je suis pour la paix des ménages 😇 et je ne vous ai rien dit ! Attention toutefois au retour de manivelle et à l’arroseur arrosé !!
Plus d’excuses pour ne pas faire de sport !
Vous avez maintenant toutes les cartes en mains, vous connaissez les exercices de base et les variations, vous avez quelques idées de séances que je suis sûre, vous pourrez partager en live avec des amis lors d’un rdv Skype, Zoom, Messenger … (tiens, voilà une idée pour étendre le challenge!)
Bouger, faire du sport est, encore une fois, très important et bénéfique à tous les niveaux pour la santé, comme nous l’avons vu au début de cet article. C’est quelque chose que vous pouvez faire seul ou que vous pouvez partager. Les uns sur les autres, nous avons plus que jamais besoin d’un moment de défoulement, prenez-le !
Vous n’avez pas besoin de matériel et vous pouvez faire de ce confinement un objectif physique à atteindre à la fin de celui-ci : rester en forme est un objectif ! Ne pas prendre de poids pendant le confinement en est un aussi, …
Trouvez-vous de nouveaux objectifs à atteindre pour la fin de ce confinement !
Conseils
Vous pouvez faire ces séances tous les 2 jours. Il faut éviter de travailler les mêmes groupes musculaires tous les jours. Il faut laisser les muscles se reconstruire avant de les solliciter à nouveau, c’est la règle de base !
Si vous souhaitez néanmoins faire une séance tous les jours :
- Travailler sur des groupes musculaires différents chaque jour (jour 1 : le haut du corps, jour 2 : le bas du corps).
- Mettre une intensité plus faible sur le même groupe musculaire (jour 1 : fente sautée, squat sauté, jour 2 : course talon-fesse)
Je vous conseille néanmoins de garder quand même au minimum, 1 jour de repos dans la semaine.
Bonus
Voici une idée de séance avec un accessoire que très certainement beaucoup possède : un sac à dos !
J’ai fait une vidéo YouTube en vous montrant comment faire une séance avec un sac à dos, pour rajouter un peu de poids ! Vous pouvez la voir ici : séance avec sac à dos.
Essayez le challenge et dites-moi en commentaire ce que vous avez pensé et qui a tenu le mieux entre votre partenaire et vous !
Prenez soin de vous et Restez Chez Vous !
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