Aujourd’hui, je vais aborder le thème de l’échec musculaire. Qu’est-ce que l’échec musculaire ? Doit-on l’atteindre à chaque séance ? Tous les types de séances sont-ils concernés ? … Je vais tenter de vous expliquer tout cela, le plus simplement possible, à travers cet article.
Qu’est-ce que l’échec musculaire ?
L’échec musculaire parvient, en général, en fin de séance. Il s’agit du moment où vous êtes (surtout vos muscles) incapable de soulever un poids de plus, de faire une répétition de plus. Vous n’avez plus aucune force en vous, même votre mental ne suit plus, vous êtes épuisé nerveusement. Bref, vous n’avez plus de jus !
Arriver à l’échec musculaire consiste donc à utiliser toute la force d’un muscle donné. Par exemple, au développé couché, l’échec musculaire surviendra au moment où il ne vous sera plus possible de soulever la barre.
Il s’agit toutefois d’une technique de musculation qui vise à recruter toute la force musculaire possible pour exécuter un exercice et ce, jusqu’à épuisement. Cette pratique force les muscles à recruter de nouvelles fibres musculaires et donc à les fabriquer : + de fibres musculaires 
+ de force.
Les 2 types d’échec musculaire
- En séries longues
Sous forme de circuits. En faisant vos séances sous forme de circuit (30 à 40 secondes par exercice), vous allez faire à peu près 10 – 15 voire 20 répétitions au total. Avec le circuit, vous allez être fatigué de manière générale. Le système nerveux va être un peu fatigué mais c’est surtout les systèmes musculaire et cardiovasculaire qui vont être épuisés.
Sous forme d’entraînement de muscu traditionnelle. Avec au moins 10 à 15 répétitions par série si vous enchaînez 2 – 3 exercices. Une fatigue musculaire va s’installer. Le système nerveux va également fatiguer mais là c’est surtout le système musculaire qui sera impacté.
- En séries courtes
Le nombre de répétitions sera plus court : entre 1 à 5 répétitions ou jusqu’à 10 répétitions avec une grosse intensité. Le temps de repos sera donc plus long. Ce type de séance est fait pour puiser dans les ressources et recruter un maximum de fibres musculaires. Il va y avoir une fatigue musculaire mais aussi un fort impact sur le système nerveux.
Comment arrive-t-on à l’échec musculaire ?
L’échec musculaire pur s’obtient lorsque vous mettez le plus de force possible, vous levez le plus lourd possible avec un impact musculaire très important. Evitez les circuits parce qu’il faut pouvoir se concentrer à 100 % sur le muscle avec 6 à 10 répétitions. Ainsi, vous aurez un impact très important sur la fibre musculaire et le système nerveux. Entre 1 à 5 répétitions, c’est principalement le système nerveux qui sera mis à contribution.
Plus vous allez chercher à lever lourd, plus le système nerveux va chercher à recruter de nouvelles fibres musculaires. Ce qu’il faut savoir, c’est que le système nerveux met plus de temps à récupérer que le système musculaire. Lorsque l’on fatigue trop le système nerveux, toutes les protections du corps sont impactées. Vous aurez plus de chance de vous blesser, de tomber malade par exemple.
Est-ce que ça vaut le coup de fatiguer le système nerveux ?
Pour parler un peu de mon expérience, pendant longtemps (il faut savoir que j’ai 41 ans) je suis allé à l’échec musculaire. L’âge joue aussi un rôle dans la récupération, mais quand on met trop d’impact sur le système nerveux, il faut un certain temps avant de pouvoir récupérer complètement.
Si vous faites seulement 2 séances par semaine, bien éloignées l’une de l’autre (lundi et jeudi par exemple), vous pouvez vous permettre d’aller jusqu’à l’échec. Vous mettez un gros impact sur le système nerveux, un maximum d’intensité dans vos séances, jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. La journée de lendemain sera un peu dure et il va vous falloir une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil…) pour garantir une récupération complète avant la prochaine séance. Le système nerveux est impacté, il faut absolument lui laisser le temps de récupérer pour que l’échec musculaire soit bénéfique dans vos séances.
Si vous commencez à faire 3 à 4 séances par semaine et que vous impactez systématiquement, à chaque séance, le système nerveux, vous verrez que vos séances d’après seront dures. J’en ai fait l’expérience. Pourquoi ? Parce qu’à chaque séance vous remettez une couche sur un système nerveux et des groupes musculaires toujours fatigués. Ceux-ci n’ont pas eu le temps de récupérer. Vous vous sentirez fatigué, pas au top pour faire de bonnes séances.
Le système nerveux, impacté à chaque séance, n’a pas le temps de récupérer à 100 %. Ce que vous pouvez faire, si vous tenez à arriver à l’échec musculaire, travaillez en half body. Le lundi, vous faites tout ce que vous pouvez sur les cuisses, le mardi vous êtes sur le haut du corps. Musculairement les cuisses seront épuisées, mais le lendemain vous êtes sur le haut du corps, donc ce n’est pas grave. Sauf que le système nerveux, lui, n’a pas encore récupéré. Selon le métier que vous exercez, surtout si celui-ci est physique ou que vous êtes actif, prenez bien cette fatigue nerveuse en compte.
Si vous faites 4 séances par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi), vous pouvez faire votre séance jambes jusqu’à l’échec le lundi, et votre séance haut du corps à l’échec, le vendredi.
Testez-le
Comme je vous l’ai dit plus haut, je me suis fait mon expérience sur la méthode d’échec musculaire. Mais j’ai également testé une autre façon de faire : éviter l’échec musculaire. Comment éviter l’échec musculaire ? Tout simplement en gardant 1 ou 2 répétitions « sous le coude ». C’est à dire que vous sentez que vous pouvez encore faire 1 voire 2 répétitions, mais vous ne le faites pas, vous stoppez avant.
Pour chaque séance, arrêtez-vous systématiquement 1 à 2 répétitions avant que vous n’en puissiez plus. Musculairement, vous serez épuisé, mais nerveusement, ça ira beaucoup mieux. Pour ma part, j’ai remarqué que je suis beaucoup moins fatigué et ça c’est important ! Si je suis moins fatigué, ma récupération sera bien meilleure. L’une des bases en musculation, c’est la récupération.
Une erreur très souvent faite par les débutants en musculation : travailler le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Pourquoi est-ce une erreur ? Parce que le muscle ne récupère jamais, il est toujours en destruction musculaire et il n’a jamais le temps de se reconstruire. Le système nerveux ne sera pas trop impacté parce que les débutants n’arrivent pas toujours à l’impacter, mais le système musculaire accumule fatigue sur fatigue.
En bref
Ne pas être en échec musculaire à chaque séance, ça vaut le coup. Mettez tout de même de l’intensité, sinon votre séance ne va pas servir à grand chose. Gardez-vous 1 à 2 répétitions, quitte à faire une série supplémentaire. Lisez bien ce qui va suivre.
Beaucoup d’études montrent que, ce qui va impacter le muscle, c’est le tonnage (volume de poids levé lors de la séance). Pour être plus clair, je vais prendre l’exemple du développé couché. Vous faites 3 séries de 10 répétitions à 100kg (je fais exprès d’indiquer des chiffres ronds). Ce qui veut donc dire que pendant une série, vous levez 1 tonne. Je vous laisse faire le calcul au bout des 3 séries : 3 000kg ou 3 tonnes ! Pour faire cette séance, vous êtes allé jusqu’à l’échec musculaire. Vous ne pouvez pas faire de 11ème répétition. Pour récupérer de cette séance, il va vous falloir 2 – 3 jours voire 4 jours pour le système nerveux.
Maintenant, on change la séance et on fait 4 séries de 10 répétitions à 90kg. On va donc soulever 900kg par série. A la fin de la séance, nous aurons soulevé 3 600kg ! En procédant ainsi, vous avez soulevé 600kg de plus que lorsque vous allez à l’échec musculaire. La séance aura été un petit peu plus longue mais le système nerveux est moins impacté. Vous allez progresser séance après séance !
Gardez bien en mémoire que le résultat de l’échec musculaire va dépendre de la récupération. Si vous n’avez pas le temps de récupérer entièrement avant votre prochaine séance, n’allez pas à l’échec musculaire. Arrêtez-vous 1 à 2 répétitions avant.
Ce sujet n’est pas facile à aborder et à expliquer, j’ai tenté de le faire le plus simplement possible. S’il y a des zones d’ombre pour vous, des questions que vous souhaitez me poser, n’hésitez pas à utiliser la page CONTACT pour me le faire savoir. Je me ferai un plaisir de vous répondre.
A très bientôt sur ce blog !
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