Dans cet article, je vais vous donner les astuces pour faire une bonne préparation physique. Vous allez être surpris, mais je peux vous montrer comment le faire depuis chez vous !
Faisons connaissance !
Je m’appelle Ken (oui, c’est mon vrai prénom !) et je suis dans le sport depuis très longtemps. J’ai commencé à l’âge de 6 ans en judo (j’en ai fait pendant 15 ans) ensuite je suis parti dans le combat libre sportif (lutte contact et pancrace). À l’âge de 18 ans, j’ai voulu m’orienter dans la musculation car j’étais très très maigre ; je voulais prendre du poids, me sentir mieux dans mon corps et plus efficace dans le sport.
Je me suis beaucoup renseigné sur le sujet de la musculation, j’ai énormément lu de livres, je suis allé en salle où je me suis beaucoup entraîné et je me rendais compte que ce que l’on me faisait faire, ce que j’apprenais en salle, ne me correspondait pas, ça ne m’était pas adapté.
J’arrivais à prendre du muscle (difficilement car mon métabolisme n’est pas idéal pour cela) mais je n’arrivais pas à transférer ma force, à être stable et efficace dans mon sport.
J’ai donc continué à faire des recherches car je suis vraiment passionné par la musculation et je cherche à en apprendre le maximum sur le sujet, dès que j’en ai l’occasion. J’ai fait une formation et ai obtenu un diplôme d’état qui m’a donné des bases solides pour savoir où chercher et comment aller plus loin dans mes recherches.
A l’heure actuelle, je suis coach sportif et préparateur physique au sein de l’équipe de basket de Lorient qui est en N1, j’ai donc affaire à des professionnels que j’encadre en préparation physique surtout pour ce qui est de la partie musculation.
Comment je travaille ?
Je joue énormément sur la silhouette, la force, la prise de masse, pour ceux qui le veulent je cherche à leur faire améliorer leur force, leur silhouette, leur gainage, leur travail d’appui, leur explosivité et leur stabilité. Il est possible de travailler vraiment tout cela avec la musculation, c’est vraiment hyper complet.
Ceci pour vous expliquer que vous pouvez faire une vraie préparation physique efficace depuis chez vous ! Vous n’avez pas besoin d’aller en salle. Très souvent dans les salles, la préparation physique n’y est pas facile et mal adaptée car vous ne pouvez pas tourner sur toutes les différentes machines, c’est compliqué car vous n’êtes pas tout seul.
Je trouve que vous pouvez utiliser des méthodes beaucoup plus efficaces depuis chez vous, et voici par quels moyens, vous avez 3 possibilités :
La fonte (banc de muscu, rack à squat, haltères)
Cette méthode est très efficace pour tout travailler grâce à des exercices fonctionnels tels que le soulevé de terre, le squat, les fentes, l’épaulé jeté, le développé couché…
Grâce à des programmes bien précis, vous pouvez travailler votre force, votre explosivité, votre gainage, et beaucoup d’autres choses.
L’inconvénient, c’est qu’il faut de la place pour le banc et les haltères, car vous ne pouvez évidemment pas mettre ces matériels dans votre salon ou dans votre chambre, c’est compliqué.
Les sangles de suspensions
Tous les exercices sont possibles avec les sangles de suspension. Pour chaque mouvement que vous faites, vous travaillez systématiquement le gainage en plus. Par exemple : quand vous faites des pompes, vous allez travailler les pecs, les triceps, les épaules mais aussi le gainage. Le corps doit rester vraiment droit et vu que les sangles ne touchent pas les épaules et ne touchent pas les bras, l’instabilité y est vraiment constante.
Il y a un gros travail sur les muscles profonds des épaules, et sur le gainage. Ce dernier doit toujours être en action pour être activé pendant que l’on va chercher à travailler les pecs, c’est vraiment complet comme travail.
Il est également possible de travailler la stabilité, comme par exemple avec les fentes : un pied dans la sangle, où c’est la cuisse avant qui va travailler, le gainage sert à verrouiller le bassin et à garder l’équilibre.
Énormément de choses peuvent être faites avec les sangles de suspensions : le gainage traditionnel, les pieds dans les sangles, les mains au sol et l’on essaie d’être le plus en planche possible. Si on est à l’aise, pourquoi ne pas chercher à amener les genoux sous le bassin, il est également possible d’alterner les genoux. C’est vraiment un superbe accessoire pour le travail de gainage et de l’ensemble des groupes musculaires.
Les élastiques
Avec les élastiques, on peut travailler la force (ex : pompes au sol avec élastiques dans le dos) en phase concentrique (résistance progressive), qui va respecter les articulations puis en phase excentrique (freinage), ce qui va permettre de renforcer les tendons.
Autres exercices : travailler le dos en étant assis, avec les élastiques aux pieds pour vraiment cibler le dos. Faire des squats, des fentes avec élastiques sous les pieds, ce qui va servir à rajouter de la pression à la montée.
Travailler de façon fonctionnelle, c’est-à-dire avec l’élastique accroché à la porte et où l’on va chercher à faire du développé : un pied devant, l’autre derrière, il faut pousser l’élastique vers l’avant. Plus vous irez loin, plus il faudra que vous soyez fort sur vos appuis. Il y a donc un gros travail de stabilité. Le gainage va être sollicité à chaque instant parce que si vous n’êtes pas bien gainé, vous allez partir en arrière, le dos va bouger.
Vous pouvez travailler les fentes, en mettant l’élastique autour de la taille, avancez en fente avant. Il est possible de faire des fentes arrière avec un tirage rowing (gros travail de coordination), des fentes avant avec les triceps (travail d’appuis, de gainage et de stabilité).
Vous pouvez également travailler les sauts avec élastiques en restant à votre place de départ dès l’atterrissage.
Les exercices de coordination sont vraiment très importants et ne sont pas là pour vous « prendre la tête ». Ils sont très utiles dans la préparation physique mais aussi pour la vie de tous les jours.
Plus vous allez arriver à faire des mouvements complexes en sollicitant de nombreux groupes musculaires, (en respectant toujours les postures et en maîtrisant votre gainage), plus vous pourrez adapter facilement ces mouvements dans la vie de tous les jours ou dans votre sport de prédilection.
Simplement parce que vous serez habitué à travailler avec des résistances, vous pourrez reproduire des gestes de plus en plus compliqués dans votre sport, mais de manière beaucoup plus aisée car vous aurez travaillé votre coordination avec des accessoires.
La coordination est véritablement importante pour aller plus loin, elle va vous permettre le transfert de force. Si vous faites du développé couché et que vous soulevez 150 kg il faut que vous puissiez reproduire cette force et donc la transférer dans votre sport pour que celle-ci soit vraiment utile.
Il est possible de vraiment bien s’entraîner de façon efficace depuis chez soi. si vous voulez aller plus loin et si cela vous intéresse, j’ai créé un programme complet, avec élastiques, à faire à la maison.
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