Les tractions. Tout le monde sait ce que c’est (ou presque). Mais êtes-vous sûr de savoir comment les faire correctement ? Il est facile de tricher en faisant des tractions, même sans le vouloir et sans s’en apercevoir. Dans ce cas, le mouvement n’est qu’à moitié fait et vous savez qu’un mouvement à moitié fait ne sert pas à grand chose pour progresser. Nous allons donc voir ensemble, comment bien exécuter ce mouvement et comment réussir à progresser.
Initiation aux tractions
Ce mouvement vous intéresse mais vous n’êtes pas sûr de savoir comment le faire. Les tractions ne sont pas aussi faciles à faire que ça en a l’air parce qu’il s’agit tout de même de soulever son poids à la force des bras. Avant de commencer à faire de vraies tractions sur une barre, je vous invite à vous approprier le mouvement et à habituer votre corps à ce nouvel exercice.
Comme pour tous les nouveaux mouvements, on commence doucement et on cherche à trouver la sensation qui va correspondre au mouvement. Je vous invite à utiliser des élastiques (une poulie, si vous allez en salle). L’ancre de porte se situe en hauteur et vous y ajoutez vos élastiques (avec poignées) avec une résistance que vous augmenterez au fur et à mesure pour faire travailler votre force.
Vous allez vous mettre en position assise, penché en avant. Essayez de vous aligner avec les élastiques pour représenter au mieux le mouvement avec les tractions. Tirez les élastiques vers vous et répétez le mouvement sur plusieurs séries de 6 à 8 répétitions avec un temps de repos assez long (environ 3 minutes). Pas plus car le but ici est de gagner en force pour pouvoir effectuer plusieurs tractions.
Lorsque vous avez acquis un peu plus de force, vous allez pouvoir vous entraîner sur la barre de traction, mais avec un élastique pour vous aider. Fixez l’élastique à la barre de traction puis mettez votre pied ou votre genou dans l’élastique.
Plus vous allez tendre les jambes, plus l’élastique va vous aider. Plus l’élastique est épais, plus il va vous aider aussi.
Vous allez vous mettre en position pour exécuter votre première traction :
- les mains plus larges que les épaules,
- vous fixez les omoplates,
- et vous montez proprement, le menton doit se trouver au dessus de la barre en fin de montée.
Avec le pied dans l’élastique
Avec le genou dans l’élastique
Vous pouvez également vous aider d’une chaise ou d’un banc pour commencer à faire des tractions :
Vous allez alors mettre vos pieds sur le support que vous aurez choisi et vous allez vous aider plus ou moins des jambes pour faire le mouvement. Une fois en haut, vous freinez la descente.
Comment faire les tractions en s’aidant des biceps ?
Vous commencez à avoir de plus en plus de force aux tractions, vous avez compris le mouvement. Vous allez maintenant changer la prise de main sur votre barre de traction pour effectuer le mouvement sans support.
La prise de main va être serrée et vos mains se referment vers vous. Dans cette position, vous allez donc être aidé par vos biceps. Vous allez voir que vous aurez beaucoup plus de force. Pour bien faire ce mouvement, vos épaules sont poussées vers l’arrière et abaissées. Une fois la montée faite, vous freinez la descente.
Comment gagner en force en phase excentrique (relâchée) ?
Il s’agit de la méthode la plus efficace pour gagner en force. Pour rappel, en muscu et en prépa physique, la phase concentrique est la phase de contraction du muscle. Tandis que la phase excentrique, à l’inverse, correspond à la phase de relâchement du muscle.
Vous allez donc zapper la phase de montée (concentrique) en vous aidant du banc ou en sautant pour aller directement à la position de fin de montée. Votre mouvement commencera donc tout de suite en haut. Vous allez ensuite mettre vos mains, soit fermées face à vous en vous aidant des biceps, soit plus larges que les épaules. Sortez bien la poitrine et procédez à la descente (phase excentrique) en freinant le plus possible.
Il est fort possible que vous ayez des courbatures. C’est tout à fait normal, ce mouvement est difficile. C’est justement ce qui va permettre à votre corps de recruter de nouvelles fibres musculaires pour avoir un maximum de force.
Lorsque vous êtes vraiment à l’aise avec ce principe, rajouter une charge (sac à dos, haltères entre les jambes). Faites entre 3 à 5 répétitions, avec un temps de repos assez long (3 minutes environ) sur 3 ou 4 séries. Vous pouvez le faire 2 fois par semaine, ce serait le top.
Petite astuce pour mieux cibler le dos en exécutant les tractions : mettez vos pouces au-dessus de la barre.
Les erreurs à ne pas faire quand vous faites des tractions
Arrêtez tout simplement de faire passer la barre de tractions derrière votre tête. Ce mouvement ne sert à rien d’autre qu’à frotter l’articulation de vos épaules ! Vous allez vous abîmer les épaules à coup sûr et en plus, cette position ne vous permet pas de mieux travailler le dos, donc STOP !
Ici, les épaules sont rentrées vers l’avant, cela veut dire que vous inhibez le grand dorsal, vous l’empêcher de travailler. Alors que c’est le but lorsque l’on fait des tractions. Si vous prenez cette position, c’est que vous n’avez pas encore assez de force pour effectuer des tractions sans aide ou support. Reprenez donc toutes les étapes pour gagner en force.
En bref
Une fois que vous serez passé par toutes ces étapes, que vous aurez acquis suffisamment de masse musculaire et donc de force pour faire vos tractions sans aucune aide ou support, rappelez-vous ceci :
- pour bien cibler le dos et uniquement le dos, mettez vos mains plus larges que vos épaules,
- sortez bien la poitrine,
- engagez vos épaules en baissant les omoplates,
- quand vous commencez à tirer pour monter, vos coudes vont vers le sol,
- le mouvement de tirage est terminé lorsque votre menton dépasse la barre,
- lorsque vous redescendez, le bras est quasi tendu (pas de claquage avant de remonter),
- il n’y a aucun mouvement de balancier lors de l’exécution des tractions.
L’avantage de la barre de traction, en plus de travailler le dos, est que ça va étirer la colonne vertébrale. Cela permet de détendre le dos et ça fait du bien. Il y a, en plus, un intérêt non négligeable : le soulagement des cervicales. Ce mal est de plus en plus courant et est tout simplement causé par un déséquilibre musculaire entre les trapèzes supérieurs (plus souvent sollicités) et les trapèzes inférieurs. Les tractions aident à cibler les trapèzes inférieurs (en plus du grand dorsal, en travaillant les abaisseurs des omoplates) et évitent ainsi ce déséquilibre.
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