Nous continuons notre sélection d’exercices dédiés à un groupe musculaire bien précis. Je vous ai fait des propositions pour les jambes et les pectoraux, aujourd’hui, nous nous attaquons au dos ! Vous allez donc découvrir ma sélection d’exercices pour avoir un dos musclé en vous servant du TRX (ou autre marque de sangles de suspension).

Exercice N°1

Le traditionnel rowing : le corps penché, presque parallèle au sol. Tout le corps est aligné : chevilles, genoux, bassin, épaules et tête. Pour rester bien droit, il y a un vrai contrôle du gainage lombaires.

On sort bien la poitrine, les épaules sont vers l’arrière. On fixe les omoplates pour travailler efficacement le haut du dos. Si c’est trop dur, positionnez-vous plus à la verticale.

Commencez par un mouvement ralenti pour bien vous approprier le mouvement et bien ressentir le dos. Ensuite, vous pourrez jouer sur la cadence.

Exercice N°2

Sur cet exercice, l’arrière des épaules et les rhomboïdes (muscles qui permettent de resserrer les omoplates) sont ciblés. On cherche à tirer les bras tendus vers l’arrière pour faire un « T ». La tension est importante et se situe sur l’arrière des épaules et les trapèzes.

Vu que le départ du mouvement est compliqué, je fléchis un peu les bras pour m’aider des triceps et ainsi prendre de l’élan.

Les lombaires travaillent en parallèle pour aider au maintien de la posture. Le corps reste aligné. Ne changer pas votre cambrure naturelle, gardez-la.

Exercice N°3

Rowing en unilatéral, un seul bras travaille à chaque fois. Je fléchis un peu les jambes pour ne pas glisser, si chez vous ça ne glisse pas, faites-le sur les talons.

Comme pour les précédents mouvements, le corps (chevilles, genoux, épaules) est aligné. Je cherche à amener l’omoplate en arrière. Je monte les 2 épaules en même temps, je tire le coude en arrière en sortant la poitrine pour ressentir le haut du dos.

On fait une série sur le bras gauche et une série sur le bras droit.

Exercice N°4

Nous arrivons aux exercices d’explosivité. Pour celui-ci, toute la chaîne postérieure du corps va travailler (les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires, le haut du dos).

En position de départ, le bassin est relâché et les fesses sont proches du sol (ce n’est pas grave si ça touche).

Vous allez vous redresser de manière explosive pour amener les bras loin au-dessus de la tête.

Faites attention en fin de mouvement (lorsque les bras sont en l’air), à bien contracter les fesses et à serrer le ventre le plus possible pour bien protéger votre bas du dos.

Maintenez la position une bonne seconde en haut.

Exercice N°5

Et maintenant, un exercice combiné ! Je vous propose un travail complet de mobilité des hanches, des obliques et du haut du dos.

Je vais chercher à pivoter la main vers le sol, je reviens et j’amène ma main le plus haut possible. Vous faites une série sur un côté et une autre série pour l’autre côté.

Ce qui est intéressant dans cet exercice c’est la mobilité des hanches en plus. Contrôlez bien le gainage pour que le bassin ne s’écroule pas.

Exercice N°6

Un autre exercice très complet : il faut contrôler la posture des pieds (pour ne pas glisser).

Je me laisse tomber le corps droit, je tire de façon énergique les coudes en arrière pour travailler le dos et je pivote sur le côté en tendant les bras et en maintenant la position.

Je stabilise grâce au maintien des épaules et au gainage des obliques (le ventre est serré).

Exercice N°7

Voici le dernier exercice combiné de ma sélection pour vous muscler le dos au TRX : le rowing d’un bras et le développé d’un bras. J’ai choisi d’utiliser une kettlebell car je trouve cela plus confortable que l’haltère.

Je cherche à tirer le coude en arrière et à sortir la poitrine. Une fois en haut, je lève la kettlebell vers le haut.

Le gainage est, encore une fois, très important, ne le négligez-pas. Le bassin ne doit pas tomber. Si la position est trop dure à tenir, mettez-vous plus à la verticale.

Pour terminer

Pourquoi je propose toujours des exercices combinés ? Tout simplement parce que ces exercices permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et grâce au TRX, le travail du gainage se fait en continu. Un gainage fort va vous protéger le dos, va vous aider dans l’exécution de vos postures et ainsi contribuer à votre évolution.

Vous avez mes exercices préférés pour travailler et développer votre dos avec le TRX. Choisissez-en 1, 2 voire 3 pour vos séances perso !

Si vous avez besoin de voir l’exécution des mouvements en vidéo, rendez-vous sur ma chaîne YouTube.

Bonus 🎁🎁

Sélection de sangles de suspension TRX pour travailler le dos (et le reste du corps) qui pourrait vous intéresser :

Formation offerte : Comment atteindre ses objectifs physiques et athlétiques chez soi : https://www.kencoaching.fr/1f2a3437


Laisser un commentaire