Hello tout le monde ! Nous sommes arrivés au dernier groupe musculaire : les abdos. Je vais vous faire découvrir mes 7 exercices favoris pour effectuer un gainage efficace pour muscler vos abdominaux, en utilisant le TRX ! Les voici :

Exercice N°1

Pour ce premier exercice de gainage, les avant-bras sont dans les sangles.

Je me positionne en diagonale. Plus vous êtes à la verticale, plus ce sera facile et inversement.

L’alignement (chevilles, bassin, épaules) doit être hyper correct pour tenir la position et ainsi travailler efficacement le gainage.

Les talons sont en arrière, les cuisses sont contractées et le ventre est bien rentré. On se repousse du sol en poussant sur les bras.

Remarquez bien que la sangle ne touche pas les épaules pour travailler l’instabilité.

Exercice N°2

Ici, nous allons simplement mettre les pieds dans les sangles et tenir la position planche sur les mains en nous repoussant du sol.

Le corps est droit, le ventre est rentré, les talons sont en arrière, les cuisses sont contractées et les fesses serrées.

Exercice N°3

Pour ce troisième exercice, conservez les pieds dans les sangles comme pour le précédent exercice.

Le gainage sera dynamique puisque nous allons amener les genoux sous le bassin pour travailler le gainage ventral. Puis on revient jambes tendues, en position de départ.

Option : vous pouvez aussi travailler les obliques en ramenant les genoux au niveau des coudes en alternant d’un côté puis de l’autre (voir photos). Idem, quand le mouvement est terminé, les jambes sont tendus puis je recommence le mouvement.

Exercice N°4

La position de départ est la même que pour les deux précédents exercices.

Au lieu de ramener les genoux sous le bassin, nous allons lever les fesses. Quand les fesses se lèvent, le regard va vers les pieds. Repoussez-vous bien du sol à l’aide des bras.

Si vous êtes un peu raide au niveau des ischio-jambiers (arrière des jambes), vous pouvez fléchir un peu les jambes pour vous aider à faire le mouvement.

L’idée, c’est de lever les fesses le plus haut possible en rentrant le ventre le plus possible. Vous risquez d’avoir du mal au début, c’est normal. appropriez-vous le mouvement, exercez-vous et vous le maîtriserez.

Exercice N°5

Cet exercice va faire travailler les obliques.

Mettez les pieds dans les sangles, un coude au sol qui vous repousse du sol. Rentrez bien le ventre.

Servez-vous de votre autre main pour trouver votre équilibre en début de mouvement puis levez-là vers le ciel.

Tenez la position, agrandissez-vous, repoussez-vous du sol, gainez et n’oubliez pas l’autre côté !

Exercice N°6

Voici un gainage dynamique pour cet avant-dernier exercice de gainage au TRX.

Les mains sont dans les sangles et les sangles ne touchent pas les épaules. Je vais amener lentement un genou sous le bassin, puis l’autre, en les alternant.

Le mouvement n’est pas rapide, la posture doit rester droite, le bassin ne bouge pas et je reste bien gainé.

Quand le genou est levé, je cherche à stabiliser ma position à l’aide des muscles profonds des épaules et je tiens la position une seconde.

Exercice N°7

Ce dernier exercice de gainage TRX est un peu technique et n’est pas facile a expliquer en photos. Je le fais tout de même mais sachez qu’en fin d’article, je vous transmets le lien d’une vidéo explicative. Vous pourrez donc visualiser correctement tous les mouvements, y compris celui-ci.

Cet exercice ressemble un peu à celui que certains d’entre vous ont pu faire à l’aide d’une roulette.

La position de départ est sur les genoux, je tiens les sangles et je me laisse partir vers l’avant en freinant pour ne pas descendre d’un coup.

Je contrôle la descente en gainant le plus possible et j’ouvre les bras loin devant pour augmenter la tension sur le gainage.

Attention, la remontée se fait aussi à la force du gainage en ramenant les sangles vers le ventre. Le mouvement n’est pas terminé une fois en bas.

Je rappelle que l’alignement genoux, bassin, épaule suit pendant tout le mouvement.

Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez le faire sur les pieds. Plus la sangle sera basse, plus le mouvement sera dur.

Et après ?

Vous connaissez à présent tous les exercices pour sculpter votre musculature. Les exercices de gainage que je vous présente viennent clore cette série d’articles et vous offrent ainsi un enchaînement complet avec TRX.

Si vous n’êtes pas sûr de la bonne exécution des mouvements, voici en vidéo le détail, consultez ma chaîne YouTube.

Vous avez la possibilité, si vous le souhaitez, de choisir 1, 2 voire 3 exercices présents dans chaque article et donc vous construire une séance efficace et complète.

Et pour varier les plaisirs, je vous partage une vidéo YouTube pour faire une séance complète en Full Body (pour tout le corps) à faire au TRX ⬇ :

A titre d’information, je vous transmets des liens de présentation de sangles de suspension TRX :

💪 Entraînez-vous ! 💪


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