Je partage avec vous une nouvelle recette, celle du mafé au poulet. Sûrement que certains d’entre vous doivent la connaître mais pour ceux qui n’en n’ont jamais goûté, c’est le moment !

L’origine du mafé ?

Le mafé est un plat traditionnel sénégalais ou malien, peut-être même dans d’autres pays d’Afrique, n’hésitez pas à les faire connaître pour notre culture générale 👨‍🎓. Ce plat n’est pas considéré comme un plat diététique car le mafé est un plat très riche. Alors pourquoi je vous en parle dans ce blog ?

Tout simplement parce que cette recette contient tout ce dont votre corps à besoin, c’est un plat hyper complet en apports essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Il contient de la viande (poulet ou bœuf), des légumes, de bons lipides (purée de cacahuètes) et des épices. Le mafé est servi avec du riz ou de la semoule, nous avons donc aussi un apport en féculents.

Quels sont les ingrédients nécessaires pour faire un mafé ?

Nous allons voir ensemble le détail des ingrédients et tout ce que ce plat va nous apporter. Vous allez voir, je pense que cela va vous donner à réfléchir…

  • Poulet : je privilégie le poulet qui est plus sain que le bœuf en terme de calories, je pense que beaucoup d’entre vous le savent. Le poulet est également très riche en protéines et en acides aminés, essentiels pour l’organisme.

  • Patate douce : féculent à indice glycémique moyen, elle est riche en bêta-carotène ce qui aide à prévenir certains cancers, c’est également un très bon antioxydant aidant à réduire les risques cardio-vasculaires.

  • Carotte : elle est également riche en bêta-carotène. Elle favorise le bronzage en plus de donner les fesses roses et de rendre aimable ! 😉

  • Tomate : la tomate aussi est un antioxydant et elle nous aide à lutter contre le vieillissement de notre peau et de ses cellules.

  • Ail : vous saviez qu’il repousse les vampires n’est-ce pas ? Mais saviez-vous qu’il avait également des vertus antimicrobienne, antibactérienne, antiseptique, anti-inflammatoire, bref anti toutes les bébêtes microscopiques qui entrent dans notre corps, s’y installent et nous causent du souci.

  • Oignon : revoilà un antioxydant ! Lui aussi, il nous aide à lutter contre les maladies cardio-vasculaires et les cancers, mais pas que ! C’est également un antiseptique. Astuce de grand-mère, un oignon coupé en 2 dans une chambre peut soulager les rhumes et la toux : je le fais dans la chambre de mon fils lorsqu’il est malade et ça fonctionne !

  • Gingembre : sans parler de sa fonction d’aphrodisiaque, le gingembre est bénéfique pour la flore intestinale et pour la digestion, il aide à digérer les graisses. C’est également un tonifiant et un antibactérien.

  • Epices (paprika et piment d’Espelette) : le paprika est un antioxydant, il optimise la contraction des muscles et du cœur et permet de diminuer les risques d’accidents cardio-vasculaires. J’utilise du piment d’Espelette pour ma recette. Celui-ci a les mêmes vertus que le paprika mais il contient également des propriétés antiseptiques, il aide à combattre les infections et favorise la cicatrisation.

  • Purée de cacahuètes : je ne prends pas de beurre de cacahuètes, je prends de la purée de cacahuètes qui est 100% cacahuètes, il n’y a pas de matières grasses saturées ajoutées. C’est le seul aliment gras de cette recette ! Attention, dans la cacahuète, il s’agit de bonnes graisses, dont le corps a besoin. Elle est aussi riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Pour information, je l’achète à Biocoop.

Alors ?? Que pensez-vous de tous ces ingrédients ? Le mafé est riche, mais surtout riche en apports bénéfiques pour votre santé et votre corps. Ce qui va faire la différence, c’est la quantité que vous mettrez dans votre assiette. C’est à ce moment là qu’il faut être raisonnable pour ne pas exploser les calories.

La recette du mafé

Après vous avoir expliqué en détail les bienfaits de ce plat, voici ma recette de mafé. Je vous préviens, il vous faut un peu de temps devant vous, mais le jeu en vaut largement la chandelle. A vous de jouer !

1 – Ingrédients pour 5 à 6 assiettes :

  • 500g de filet de poulet
  • 1 gros oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de paprika
  • 2 cuillères à soupe de piment d’Espelette
  • 1 cuillère à café de gingembre
  • 2 grosses tomates
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 2 patates douces moyennes
  • 2 carottes moyennes
  • 1 cuillère à soupe de purée de cacahuètes
  • 4 cuillères à soupe de persil
  • sel, poivre

2 – Préparation :

  • Couper grossièrement les filets de poulet en morceaux dans un saladier,
  • Hacher l’ail et l’oignon et les mélanger au poulet,
  • Saler et poivrer,
  • Verser l’huile dans une cocotte puis faire revenir le poulet pendant 5 minutes,
  • Rajouter le gingembre, le piment d’Espelette, le paprika et le persil,
  • Bien mélanger, mettre un couvercle et laisser revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide,
  • Découper les tomates en dés puis les mettre dans la cocotte,
  • Rajouter le concentré de tomate puis mélanger,
  • Couvrir puis laisser mijoter pendant 30 minutes,
  • Pendant ce temps, éplucher les carottes et les patates douces puis les couper en dés,
  • Ajouter les légumes et 50cl d’eau, mélanger, recouvrir puis laisser mijoter 20 minutes avant de rajouter la purée de cacahuète, bien re-mélanger et recouvrir,
  • Laisser mijoter environ 1h30, en mélangeant de temps en temps.

Pour ma part, je sers cette recette de mafé accompagnée de riz basmati complet que je mets au fond de l’assiette, je verse ensuite le mafé dessus. Si vous voulez être sûr de ne pas trop faire les gourmands (parce que c’est vraiment bon), commencez votre repas par une salade verte. Cela permettra de vous servir raisonnablement pour le plat.

Cette recette est vraiment très bonne, et réchauffée, elle l’est tout autant ! N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !

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