Je réponds aujourd’hui à la question que m’a posé un abonné suite à la vidéo que j’ai posté sur YouTube concernant la méthode de préparation physique qu’est la méthode bulgare.

Il s’agit d’une méthode où l’on va chercher à améliorer sa puissance, en « jouant » avec le contraste de charges ; du lourd et du léger. Je reviens plus en détail sur cette méthode.

La question portait sur la méthode à utiliser pour travailler ses qualités physiques en cherchant à comprendre les notions de vitesse, de force et de résistance (endurance musculaire).

Il est facile de tout mélanger car c’est un peu compliqué et je me suis dit que ce sujet pourrait intéresser beaucoup de monde. Moi le premier, il y a quelques années je cherchais à améliorer toutes mes qualités physiques et je ne savais pas trop comment m’y prendre. Après beaucoup de recherches personnelles et suite à mon expérience, je vais vous expliquer cela.

Qu’est-ce que la méthode Bulgare ?

La méthode Bulgare est une méthode d’entraînement où l’on va chercher à jouer avec le contraste de charges où l’intérêt est de travailler la puissance et la détente. Je suis préparateur physique de l’équipe de basket de Lorient et je sais que durant la saison, j’utilise systématiquement cette méthode-là, qui est très connue aussi dans le monde de la boxe, pour gagner en puissance.

Avec le basket par exemple, je fais travailler les joueurs en squat, en faible amplitude, pour chercher à avoir une amplitude qui correspond à leurs flexions de jambe en cours de match, avec de la détente. Ils ont en fait une charge lourde qu’ils enlèvent et cherchent ensuite à sauter le plus haut possible .

Pourquoi ne pas utiliser la Pliométrie comme méthode de préparation physique ?

La Pliométrie est une méthode d’entraînement basée sur la notion de vitesse d’appui. L’objectif se porte sur le mode de contraction et d’étirement avec rebond. Par exemple : la maîtrise de la corde à sauter, cherchez à sauter de plus en plus vite.

Ces 2 méthodes sont vraiment très intéressantes et ont su gagner leurs places en PPG. Elles ne sont toutefois pas faites pour être utilisées en même temps.

  • La méthode Bulgare : basée sur la détente ou la puissance.

  • La Pliométrie : basée sur la vitesse d’appui, on va chercher justement à être le plus rapide possible.

Exemple concret

Pour les pompes, si vous voulez faire des pompes sautées le plus rapidement possible, le faire sur 3 à 6 répétitions.

Je me base sur des études scientifiques faites auprès de préparateurs physiques qui ont étudié cela sur le mouvement du développé couché. Il était demandé à des athlètes de faire des répétitions le plus rapidement possible, à un poids léger (environ 40% de la charge). Il a été constaté que de 0 à 6 répétitions le mouvement est très rapide mais au delà, la vitesse d’exécution commence à décroître.

Lorsque la vitesse commence à diminuer, la méthode d’entraînement ne concernera plus la vitesse mais la notion de résistance ou d’endurance musculaire. Ce sont là, deux filières différentes.

Il en existe 3 :

  • La vitesse : notion d’explosivité.

  • La résistance musculaire (hypertrophie) : supporter une intensité élevée pendant un temps moyen (jusqu’à 3 minutes).

  • L’endurance pure : supporter une intensité pendant un temps très long (au delà de 3 minutes).

Quelle méthode de préparation physique choisir ?

Il faut donc veiller à travailler sur la bonne filière, selon l’objectif fixé et utiliser la bonne méthode de préparation physique pour l’entraînement. Ne cherchez pas l’échec musculaire pour améliorer votre vitesse (moi même j’ai fait l’erreur au début).

Autre exemple : concernant la course à pied, vous allez chercher à aller le plus rapidement possible d’un point A vers un point B. Si la distance est trop longue, votre vitesse va diminuer et la recherche de vitesse ne va donc pas être travaillée correctement.

Pour améliorer votre vitesse, il est également important de travailler en force. La force va améliorer votre vitesse (alors que l’endurance musculaire n’améliorera ni votre force, ni votre vitesse).

Quand vous travaillez en force, vous allez chercher à recruter de nouvelles fibres musculaires, (par le système nerveux) afin que le corps ait de meilleures capacités musculaires. Si vous ne faites que de l’endurance (ou résistance musculaire), vous allez recruter un certain nombre de fibres musculaires pour ensuite « jouer » sur ces fibres dans le but d’améliorer votre vitesse.

Plus vous devenez fort, plus la vitesse devient facile à adapter. Prenez quelqu’un qui ne fait que 3 pompes maximum sur les pieds et quelqu’un qui en fait 20, l’explosivité sera plus facile dès la 1ère pompe pour la personne qui en fait le plus, car elle est beaucoup plus forte (cela s’appelle la filière anaérobie, la vitesse et la force font partie de cette même filière).

Voici donc comment structurer vos programmes avec les notions de force et de vitesse. Il faut chercher à améliorer votre vitesse et en parallèle travailler votre force en recrutant un nombre de fibres musculaires plus important qui vous rendront plus fort et qui permettront, beaucoup plus facilement, de transférer votre force vers votre vitesse.

La résistance musculaire va se jouer sur des séries assez longues, il faut observer un temps de repos un peu plus court, pour justement faire en sorte que le corps puisse supporter une acidité plus longtemps. Je pense au judo, ce sport est très riche pour tout cela (besoin de force, d’explosivité, de résistance musculaire), il est obligatoire de travailler ces 3 filières et ainsi tenir la cadence pendant 5 minutes.

Ne cherchez pas à tout faire en même temps (force, résistance), les séances seront beaucoup trop longues. Si votre objectif est la résistance, favoriser la résistance, …

En résumé

Plusieurs méthodes de préparation physique existent pour s’entraîner, elles sont à utiliser selon les objectifs que vous recherchez.

Si vous recherchez des programmes complets à faire chez vous (prise de muscles, PPG, perte de poids), cliquez sur le lien ci-dessous. Ces programmes sont à faire chez soi donc, avec ou sans matériel : https://www.kencoaching.fr/

Retrouvez cet article en vidéo en cliquant ci-dessous :

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