Cet article va concerner la préparation physique pour le basket. Il peut être néanmoins intéressant hors basket. Vous verrez qu’il y a des principes de base et vous comprendrez un peu mieux le principe de préparation physique que vous pourrez peut-être adapter à votre sport.
Sachez également que la préparation physique utile au basket se fait pas uniquement en début de saison, elle se travaille tout au long de l’année.
Pourquoi cet article ?
- Je suis coach sportif et préparateur physique de l’équipe de basket de Lorient depuis 2015.
- Je suis intéressé par la préparation physique en général depuis mes 18 ans (j’ai lu beaucoup de livres sur le sujet, j’ai testé les méthodes d’entraînements, j’ai passé des formations complémentaires).
- Il n’y a pas très longtemps, quelqu’un m’a demandé des informations sur la préparation physique utile au basket.
En un seul article, il n’est pas possible de vous donner toutes les ficelles de la préparation physique car c’est beaucoup trop riche. Je vais vous expliquer les bases et vous montrer comment concevoir un programme de préparation physique.
Si vous me suivez sur les réseaux sociaux ou que vous avez lu certains articles de mon blog, vous avez sans doute remarqué que j’insiste souvent sur le fait que l’on peut faire de la vraie préparation physique et atteindre ses objectifs depuis chez soi. Ce dont je vais vous parler dans cet article vous pourrez donc le reproduire chez vous.
Les bases
Le début de la préparation physique commence par le travail de proprioception pour limiter le risque de blessure.
La proprioception va être par exemple le travail d’équilibre, de stabilité pour protéger les muscles des chevilles et des genoux.
Ces articulations sont souvent traumatisées dans les sports collectifs plus particulièrement.
Que faut-il travailler en Préparation Physique Générale ?
Concernant la PPG, il faut savoir qu’il y a plusieurs paramètres importants :
- Le travail de force,
- La coordination, souvent oubliée et qui fait pourtant partie des points les plus importants en préparation physique,
- Le gainage fonctionnel, autre point très important en PPG. Les basketteurs dont je m’occupe ont systématiquement des exercices de gainage à faire pendant leurs séances d’entraînement. Vous pouvez faire autant de musculation que vous voulez, si vous n’avez aucun gainage fonctionnel, ça ne sert à rien. Le gainage fonctionnel c’est le fait de chercher à faire un mouvement tout en restant stable. Lorsque l’on n’est pas gainé, les appuis ne sont pas solides, le corps est instable et le risque de blessure en faisant un mauvais mouvement est présent. [Consulter l’article sur le gainage fonctionnel]
Selon moi, les meilleurs accessoires pour la préparation physique pour travailler le gainage fonctionnel ainsi que la coordination vont être :
- Les élastiques (à faible budget, que vous pouvez trouver sur Amazon : https://amzn.to/2Z8hKf1).
- Les sangles de suspension (à faible budget également chez Décathlon).
Les élastiques vous permettront de travailler tous les groupes musculaires avec plusieurs résistances. Vous pouvez travailler la force, l’explosivité, la coordination, l’équilibre, …
Les sangles de suspension vous permettront de travailler le gainage (via les muscles profonds), la coordination, la stabilité.
Échauffement
Voici quelques exercices d’échauffement pour débuter vos séances de PPG.
[1] Position de départ 
Position finale
[2] Position de départ 
Position finale
Si vous n’avez pas de matériel, appuyez-vous sur une jambe et cherchez à bouger l’autre d’un côté et de l’autre [1]. Cherchez également à amener la jambe loin devant et loin derrière [2].
Si vous avez des ballons, mettez vous dans la même position de départ et jetez les ballons d’un côté et de l’autre pour chercher à être instable.
Si vous avez une planche d’équilibre, prenez la même position sur la planche.
[3] Position de départ 
Position finale
[4] Position de départ 
Position finale
Si vous avez des élastiques, prenez la même position sur une jambe, les élastiques dans les mains (comme en position de développé [3]) et cherchez à tendre les bras, en face, vers le bas, vers le haut pour rechercher l’instabilité. Vous pouvez le faire également en position rowing [4] (bûcheron) les 2 bras vers l’arrière en resserrant les omoplates.
[5] Position de départ 
[5] Position finale
Vous pouvez travailler la coordination également en additionnant les fentes sautées avec les élastiques [5], aussi possible avec le rowing. [Consulter l’article sur la coordination].
Les séances
N’ayez pas peur de faire de la musculation et de mettre de l’intensité dans vos séances. J’entends souvent les mêmes craintes chez les sportifs : ils ne veulent pas mettre lourd parce qu’ils ont peur de devenir trop musclés. Il est évident que l’on ne devient pas trop musclé comme ça, du jour au lendemain, c’est plus compliqué que ça.
Par ailleurs, lorsque vous faites un sport collectif qui vous fait faire différents mouvements, ça va gêner votre prise de muscle et il faut vraiment s’entraîner très très dur pour prendre de la masse musculaire. Si vous êtes débutant, vous allez prendre en masse musculaire, mais ensuite votre corps va s’adapter.
Si vous prenez un peu de muscle, vous allez devenir plus fort et plus résistant. Vous pouvez par contre contrôler votre poids. Si vous avez peur de devenir « trop lourd », charge à vous de contrôler votre alimentation. Vous avez un certain nombre de calories à prendre par jour, si vous augmentez ces calories, vous prendrez du poids.
Peut-on faire des exercices isolés ?
Vous pouvez faire des exercices isolés (biceps, triceps, …) soit pour le plaisir, soit pour travailler une faiblesse, mais ceux-ci ne doivent pas représenter plus de 15 % (grand maximum) de votre séance.
Les exercices isolés ne vont pas vous permettre d’évoluer dans votre sport car vous ne faites pas de mouvements isolés en basket. Prenez les biceps, le mouvement que vous faites lorsque vous les travaillez, le reproduisez-vous lorsque vous êtes sur le terrain ? Non, car les mouvements que vous faites sur le terrain font appel à plusieurs autres groupes musculaires.
Quels sont les exercices à faire ?
Il faut que vous fassiez des exercices complets tels que :
- les pompes,
- les squats,
- les squats sautés,
- les fentes,
- les fentes sautées.
Utilisez des charges (haltères, kettlebell), des résistances (élastiques), mettez-vous en instabilité (sangles de suspension). Vous devez impacter vos groupes musculaires pour devenir plus fort.
Plus vous deviendrez fort, plus vos mouvements sur le terrain deviendront de plus en plus faciles et vous vous sentirez de mieux en mieux.
Quand s’entraîner ?
Pour travailler et évoluer efficacement, vous devez adapter vos séances de préparation physique utiles au basket en fonction de vos entraînements et matchs.
Par exemple : si vous avez vos entraînements le lundi soir et le mercredi soir, vos matchs le dimanche, vous n’allez pas faire une séance de PPG le lundi juste avant votre entraînement. C’est contre-productif, votre corps aura déjà travaillé et sera pré-fatigué. Votre priorité c’est le basket, pensez à limiter vos courbatures pour vos entraînements et vos matchs.
Faites vos séances de PPG le mardi et le jeudi et la veille d’un match préféré un circuit training. N’allez pas à l’échec musculaire avant un match car cela vous provoquera des courbatures, vous épuisera nerveusement et il vous faudra du temps pour récupérer.
En résumé
- La préparation physique générale est très riche en information. Je tente de vous faire comprendre les bases afin que vous puissiez vous entraîner efficacement.
- Retenez bien qu’il faut travailler la proprioception et la mobilité en échauffement.
- Avant, après et en dehors des séances, travaillez votre mobilité (étirements dynamiques).
- Travaillez le gainage fonctionnel, la coordination.
- Incorporez des cycles de force dans vos séances tout en pensant à limiter les courbatures.
- Hydratez-vous correctement et soyez attentif à ce que vous mangez.
Conseils
Lors de vos séances de préparation physique utile au basket, pensez à travailler votre mobilité. Je pense notamment aux chevilles. Bon nombre de basketteurs avec qui je travaille sont raides des chevilles. Ils sont bloqués pour faire certains exercices tel que le squat. Travaillez votre mobilité, étirez-vous chaque jour si vous le pouvez (loin des séances). Cela ne prend que quelques minutes et la régularité donnera des résultats.
Sur ma chaîne Youtube, j’ai fait plusieurs vidéos qui sont réparties dans des playlists. Notamment des vidéos spéciales élastiques, sangles de suspension ou préparation physique. N’hésitez pas à aller les consulter.
Bonus
Si vous voulez aller plus loin je vous offre une formation vidéo. Vous y verrez comment atteindre vos objectifs physiques chez vous : affiner votre silhouette, prendre en masse musculaire, créer vos propres programmes de PPG, aménager votre salle de sport chez vous à petit budget.
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Formation offerte :
Comment atteindre ses objectifs physiques et athlétiques chez soi :
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