Je vous propose cette semaine de vous initier au pilates. Pour cela, dans cette première partie, nous allons faire ensemble, une petite séance Pilates de 5 exercices. La séance sera composée de 3 exercices sur la chaîne antérieure (devant) et 2 exercices sur la chaîne postérieure (derrière).
Je favorise toujours un peu plus la chaîne antérieure pour équilibrer les choses car nous avons souvent la chaîne postérieure qui est plus forte que le devant donc c’est pour ça que je fais toujours un exercice de plus.
Ces exercices sont à faire chez vous, je vous invite à faire des exercices Pilates le plus régulièrement possible. Je vous en propose 5, ce qui est déjà pas mal. Vous pouvez n’en faire que 2 et apprendre à bien les maîtriser en les pratiquant le plus souvent possible. Il est préférable et plus efficace de faire 10 à 15 minutes de Pilates plusieurs fois dans la semaine que 1 heure, seulement une fois dans la semaine.
La base du Pilates est la respiration et notamment la connexion à son plancher pelvien et au transverse. Le plancher pelvien (le périnée) correspond aux muscles profonds du bas-ventre et va permettre ce que l’on appelle le « stop pipi » et l’arrêt des gaz.
C’est vraiment le départ du transverse (muscles en profondeur sous les abdos) qui vient s’attacher en bas sur le plancher pelvien et qui va retenir tout le ventre (renforcement de la sangle abdominale), protéger le tronc et aplatir le ventre. Votre santé et votre posture s’améliorent en pratiquant le pilates
Pour la partie théorie, pour débuter la respiration, mettez vos pieds largeur bassin, les genoux déverrouillés et le bassin en position neutre (en conservant votre cambrure naturelle). Cherchez à rentrer le bas du ventre et à contracter tous les muscles profonds (faites comme si vous cherchiez à monter votre bas du ventre sous les côtes). Imaginez que vous avez une ceinture autour de la taille, que vous serrez très fort.
Gardez le ventre rentré en inspirant et en expirant (comme si vous vouliez envoyer de l’air chaud). Le ventre ne bouge pas, il s’agit là d’une respiration uniquement thoracique et costale. Il n’y a que le torse et les côtes qui vont bouger. Au début, c’est compliqué à faire et à maîtriser mais c’est vraiment la base pour réussir à faire un gainage parfait. Entraînez-vous le plus possible sur la respiration.
J’en parle souvent en anecdote dans mes cours, en ce qui me concerne, j’ai appris à maîtriser cette respiration en m’entraînant dans ma voiture. J’ai donc été, comme vous, confronté à cette phase d’apprentissage de la respiration, de connexion avec mon plancher pelvien et à force d’entraînement j’y suis très bien arrivé. Personne ne me voyait, j’étais donc tranquille pour m’entraîner.
Passons maintenant à la pratique, je vous propose de cliquer sur la vidéo et de me suivre.
Rendez-vous directement à 3’50 minutes de la vidéo !
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