Je m’appelle Ken, je suis coach sportif et préparateur physique au sein de l’équipe de basket de Lorient. Je vous propose dans cet article de découvrir une séance spéciale adaptée à la préparation physique. Il s’agit d’une séance sous forme de circuit training pour PPG.

J’encadre différents athlètes, différentes personnes avec différents objectifs, c’est mon métier. Ce que je cherche à mettre en avant à travers ce blog (ainsi que sur mes différents réseaux sociaux), c’est que l’on peut faire du sport chez soi et atteindre vraiment de réels objectifs chez soi, tout en ayant des accessoires à faible budget (voir l’article créer sa salle de sport chez soi à petit budget).

Je vais vous présenter une méthode de circuit training en PPG (ou utile pour d’autres objectifs) avec des accessoires à faible budget. La séance va se faire avec des sangles de suspension (Décathlon ou Amazon) et des élastiques qui s’accrochent facilement à une porte avec un simple bloc porte (la butée se met derrière la porte).

Qu’est-ce que le circuit training ?

Le circuit training est un enchaînement de plusieurs exercices. Cette méthode est en premier lieu connue pour la perte de poids car il s’agit d’additionner plusieurs exercices et de les enchaîner à la suite pour rendre la séance très cardio. Le circuit training est également ludique car il permet de travailler différents groupes musculaires.

Quelle méthode pour quel objectif ?

  • Recherche de perte de poids : il convient de faire une séance basée sur le cardio.

  • Recherche de perte de masse grasse et redéfinition musculaire : faire une séance basée sur la musculation ou faire une séance cardio-musculation.

Les exercices que je vais vous proposer sont des exercices de musculation à additionner pour que ce soit cardio, intense et sans être dans la prise de masse musculaire.

Ce qui est important dans la préparation physique, c’est de chercher à développer toutes les qualités physiques. Il est important de travailler le renforcement musculaire général (la force, l’explosivité, la masse musculaire, la proprioception, la stabilité, le gainage fonctionnel). Selon les sports, il y a ou non une recherche de prise de masse musculaire. Dans cet article, la prise de masse n’est pas le but final.

Le principe de la séance.

Le principe de la séance de circuit training est d’enchaîner plusieurs exercices et de faire une petite pause à la fin du tour. Les exercices se font en 10 répétitions, à la fin prendre 1 à 3 minutes de pause pour repartir à 100%. Répétez la série 3 à 4 fois.

Plus il y aura d’exercices, plus ce sera intense et moins on sera dans l’hypertrophie musculaire (prise de masse musculaire). Je vais vous proposer 12 exercices. Ça fait beaucoup, vous n’êtes pas obligé d’aller jusque-là, vous pouvez faire une séance avec au moins 6 exercices.

1er exercice : le pistol squat, travail des cuisses et des fessiers.

Ce mouvement est à faire aux sangles de suspension. Il s’agit d’un mouvement très complexe et les sangles de suspension vont aider pour la montée. Il y a un travail d’équilibre : chercher à stabiliser un petit peu son équilibre. Tout le monde n’est pas apte à faire ce mouvement selon la souplesse des chevilles qui permet ou non, de réaliser le mouvement dans une parfaite amplitude. Les sangles de suspension vont soulager la cheville pour pouvoir faire correctement le mouvement. Faire une jambe, puis l’autre.

2ème exercice : le soulevé de terre, travail des ischio-jambiers, des fessiers et des lombaires.

Ce mouvement est à faire aux élastiques (attaché en bas de porte). Une jambe devant, une jambe derrière pour se stabiliser. Je cherche à me pencher en avant et à me redresser. Le fait de le faire avec élastiques plutôt qu’à la barre met moins de pression sur la colonne vertébrale et c’est moins traumatisant pour le dos. Il y a encore un travail de stabilité parce que l’élastique va tirer en face et je dois être fort sur mes appuis. Changer la jambe d’appui.

3ème exercice : squat – gainage, travail des cuisses et des abdominaux.

Ce mouvement combiné est à faire aux sangles de suspension. Le cardio et la coordination sont tous deux travaillés. Tenir les sangles de suspension, faire un squat, se relever puis partir en gainage, toujours avec les sangles de suspension dans les mains. Adaptez les sangles selon votre niveau pour le gainage (plus la sangle est basse, plus c’est dur).

4ème exercice : développé épaules.

Ce mouvement est à faire aux élastiques (attaché en bas de porte). On cherche à tendre les bras vers le ciel, une jambe devant, une jambe derrière pour être sûr de ne pas se faire mal au dos. Il y a toujours une action sur le gainage parce que les élastiques vont pousser vers l’arrière, il faut se stabiliser en conservant son gainage. L’avantage avec les élastiques, pour cet exercice, en fin de mouvement la tension est minime ce qui va protéger l’articulation (l’épaule est une des articulations les plus fragiles du corps).

5ème exercice : le Y, travail sur la coiffe de rotateur.

Ce mouvement est à faire aux sangles de suspension. Cherchez à tendre les bras au dessus de la tête. Faites-le de façon contrôlée : tirez le coude en arrière, levez l’avant-bras en arrière puis levez le bras au ciel. Le travail se fait sur les muscles profonds de stabilisation de l’épaule. Les trapèzes, l’arrière des épaules et tous les muscles du dos vont travailler. Toujours penser à bien gainer, rentrez bien le ventre et cherchez à vous agrandir. Le dos va travailler, le gainage va vous protéger.

6ème exercice : montain climbert, travail de gainage.

Ce mouvement est à faire, soit au sol : les mains au sol, on cherche à ramener les genoux prêts des coudes. Soit les mains dans les sangles de suspension (plus dur car instable).

7ème exercice : développé à genoux, travail des bras, des pectoraux et des abdominaux.

Ce mouvement est à faire aux élastiques. A genoux, légèrement penché en avant, poussez les bras vers l’avant pour travailler les pectoraux et le gainage (pour rester stable).

8ème exercice : rowing (bûcheron), travail du dos.

Ce mouvement est à faire aux élastiques. Face à la porte, on cherche à tirer les coudes en arrière en mettant bien les épaules en arrière. S’il y a beaucoup de tension avec les élastiques, les cuisses et le gainage vont travailler pour rester bien stable sur les appuis et garder sa position.

9ème exercice : pectoraux en unilatéral, travail de gainage et d’appui.

Ce mouvement est à faire aux élastiques. En position fente, prendre les élastiques dans un main et les amener devant soi tout en stabilisant son gainage. Faire un bras puis l’autre.

10ème exercice : dos, travail de la proprioception.

Ce mouvement est à faire aux élastiques. Sur une jambe, on cherche à se stabiliser. Gardez bien le genou dans l’axe du pied. Les jambes vont trembler car tous les muscles profonds vont fonctionner pour équilibrer le genou et la cheville. La jambe d’appui est toujours légèrement fléchie. La jambe arrière est levée et le buste penché en avant. Sortir la poitrine et redescendre les omoplates en tirant sur les élastiques.

11ème exercice : biceps.

Ce mouvement est à faire aux sangles de suspension. L’avantage est le gainage lombaires.

12ème exercice : triceps.

Ce mouvement est à faire aux sangles de suspension. L’avantage est le gainage ventral.

Conclusion

Encore une fois, vous n’êtes pas dans l’obligation de faire l’ensemble de ces exercices de ce circuit training en PPG. Vous pouvez très bien en faire uniquement 6, 7 ou 8. Essayez de ne pas en faire moins que 6, sauf si vous recherchez la prise de masse musculaire.

L’avantage des sangles de suspension et des élastiques est qu’il n’y a pas que les groupes musculaires qui sont mis en action, le gainage est constamment sollicité.

C’est un très très gros circuit. Si vous cherchez à perdre de la masse grasse, à améliorer votre définition musculaire et être athlétique, c’est le top du top du circuit training en PPG.

Les accessoires ne coûtent pas chers :

  • Les sangles de suspension chez Décathlon : 20€

  • Les élastiques sur Amazon : 29,99 € (au moment où j’écris cet article)

Conseils

Choisissez toujours les exercices les plus techniques, difficiles à mettre en début de séance ou en début de circuit training en PPG.

Vous serez plus aptes à les faire en début de séance et en début de tour après une pause. Vous éviterez ainsi les risques de blessures.

En préparation physique, la stabilisation et la force travaillées ensemble sont un atout majeur à la réussite.

Si vous voulez aller plus loin je vous offre une formation vidéo. Vous y verrez comment atteindre vos objectifs physiques chez vous : maigrir, prendre du muscle, faire des programmes de préparation physique générale, meubler votre salle de sport chez vous à faible budget. Il vous suffit de cliquer sur le lien ci-dessous et d’enregistrer votre adresse mail. Vous recevrez tout par mail.

Testez et dites-moi ce que vous en pensez !

Formation offerte :

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Pour consulter les autres articles de la catégorie, cliquez ici : PPG.

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Une réponse à “Le circuit training, une super méthode d’entraînement pour la PPG”

  1. Avatar de Pourquoi faire de la musculation ? - Préparation Physique Générale

    […] Par ailleurs, si vous cherchez à vous dessiner et à devenir plus athlétique, faites des séances de type circuit training. Si vous ne savez pas de quoi il s’agit, je vous invite à consulter l’article qui en parle : LE CIRCUIT TRAINING, UNE SUPER MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT POUR LA PPG. […]

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