Aujourd’hui, je vais vous parler des 5 erreurs les plus fréquentes que je vois en musculation. Je m’appelle Ken et je suis coach sportif et préparateur physique de l’équipe de basket de Lorient en N1 (athlètes professionnels). Je vais donc vous indiquer quelles sont les 5 erreurs que je vois le plus souvent en musculation et vous aider à les éviter, si vous êtes débutant en musculation.

1ère erreur : le choix des exercices

Quand un débutant en musculation se lance, s’il se renseigne mal, il va choisir des exercices qui font mal et qui ciblent bien le groupe musculaire qu’il souhaite voir évoluer. Ce n’est pas ce genre d’exercice qui va être le plus intéressant. Il faut faire des exercices vraiment complets comme le développé-couché, les tractions, le rowing, le squat, les fentes, le soulevé de terre, …

Il est vraiment très important de choisir des exercices qui font travailler l’ensemble des groupes musculaires. Cela va vous apporter beaucoup plus de résultats que de faire des exercices isolés. Je vois trop d’erreurs : des personnes qui font du développé-couché et qui passent deux fois plus de temps sur les bras (biceps – triceps). Ce sont de petits groupes musculaires, ça va apporter beaucoup moins de résultats. Il faut travailler sur des exercices vraiment complets, ce qui donnera beaucoup plus de résultats. Cela aura pour effet de jouer sur la testostérone et c’est ce qui vous aidera à prendre du muscle.

2ème erreur : vouloir aller trop vite

Lorsqu’un débutant commence en musculation, il veut absolument avoir du résultat rapidement. On veut tout de suite faire du développé-couché à 100kg par exemple. On charge comme « une brute », on ne fait pas attention à la technique. Les mouvements sont exécutés n’importe comment pour progresser au plus vite et avoir un ego satisfait.

Chaque exercice à une technique d’exécution qui lui est propre. Les débutants en musculation doivent perdre du temps au départ sur la technique. Il faut bien assimiler chaque mouvement et pouvoir ainsi évoluer très vite sans se blesser.

C’est très courant, je vois vraiment beaucoup de personnes faire ces erreurs. On pousse bêtement au développé-couché, les mouvements ne sont pas contrôlés, la mobilité n’est pas travaillée sur le squat…

Faites très attention à cela, contrôlez bien votre technique !

3ème erreur : ne pas planifier ses séances

Un débutant en musculation n’a pas la patience de planifier ses séances. Il faut pourtant savoir le faire. Ne faites pas vos séances quand vous avez le temps. Vous devez connaître le temps que vous pouvez consacrer à vos séances et le nombre de fois par semaine.

C’est vraiment hyper important de planifier vos séances sur votre agenda, vous n’arriverez pas à avoir de résultats si vous n’êtes pas régulier. Ce sera beaucoup plus sérieux et motivant.

Si vous savez que vous pouvez faire 2, 3 ou 4 séances par semaine, vos séances ne seront pas les mêmes selon le nombre de séances que vous ferez dans une semaine. Par exemple, si vous ne pouvez faire vos séances que 2 fois par semaine, vous choisirez des séances « full body » où c’est l’ensemble du corps qui va travailler. Si vous en faites 4 par semaine, vous ferez du « half body » (le haut du corps sur une séance, puis le bas sur la seconde, …) (ou du « split » en bodybuilding surtout, chaque jour sert à travailler une partie du corps).

C’est pour cela qu’il faut que vous organisiez vos séances à l’avance, afin de savoir comment et quelles sont les parties de votre corps que vous allez travailler. Prenez des notes également suite à vos séances, c’est comme cela que vous saurez si vous avez progressé (temps d’effort, de repos, charges, …) et vous pourrez faire évoluer vos prochaines séances.

4ème erreur : les jours de repos

Le repos est très important pour évoluer en musculation. Un débutant en musculation est très motivé et va vouloir par exemple faire des exercices de pecs tous les jours. Il va y avoir une évolution bien entendu car c’est un débutant, mais cette méthode va amener à des blessures et ensuite à une régression. Si vous faites de vraies séances (avec de l’intensité), et de façon sérieuse, vous allez abîmer votre muscle, le « déchirer » (c’est normal, cela s’appelle le catabolisme) ensuite la phase suivante est la reconstruction du muscle (l’anabolisme). En moyenne il faut compter 48 heures pour que le muscle se reconstruise, il deviendra légèrement plus fort qu’avant, à chaque fois.

Si vous refaites une séance le lendemain par exemple, le muscle commençant tout juste à se reconstruire, vous allez l’affaiblir davantage. C’est ainsi que ça fonctionne, le phénomène est cyclique. Selon l’intensité de votre séance et les groupes musculaires travaillés, il se peut qu’il faille 3 à 4 jours de repos, vous le saurez également en fonction de l’intensité de vos courbatures. Soyez à l’écoute de votre corps. Les jours de repos sont aussi importants que les séances en elles-mêmes. Apprenez votre anatomie également. Ne faites pas travailler 2 jours de suite les mêmes groupes musculaires.

5ème erreur : faire ses programmes à la carte sans se renseigner

Enfin, la plus grosse erreur que je vois et qui me rend « fou » c’est le débutant en musculation qui va à la pêche aux infos un peu n’importe où, et auprès de n’importe qui (sur internet en grande majorité) et de faire ses programmes à la carte. La musculation est un métier qui s’apprend et qui est très complexe, beaucoup de personnes pensent que c’est facile mais ce n’est pas le cas : ça dépend de l’anatomie, de la morphologie, des méthodes d’entraînement. C’est très important de ne pas faire n’importe quoi.

Si vous voulez vous mettre dans la musculation, allez voir un professionnel. Vous allez me dire qu’il y a certains professionnels qui ne s’y connaissent pas, qu’ils disent vraiment n’importe quoi. Oui, c’est vrai. Il y a des professionnels, diplômés pourtant, mais je ne sais pas pourquoi non plus, n’y connaissent rien. Cependant, il y a plus de chances que ce professionnel-là soit plus calé qu’une personne qui n’est pas du tout professionnelle, même si elle s’intéresse un peu à la musculation. L’idéal est de se trouver un professionnel qui soit passionné et qui cible son activité.

On peut être professionnel et diplômé d’état, avoir des bases en musculation et en fitness, et finir par se spécialiser dans un domaine ou dans l’autre. C’est important aussi de trouver un professionnel qui soit ciblé. Ce n’est pas parce qu’une personne est très très musclée qu’elle va vraiment s’y connaître. C’est une erreur, ces personnes vont donner beaucoup de conseils, mais ces conseils ont été bénéfiques pour eux. Leur méthode d’entraînement est efficace pour eux, cela ne veut pas dire qu’elle le sera pour vous. Il faut savoir adapter les séances.

Ensuite ce n’est pas parce que la personne est musclée qu’elle a effectué les mouvements comme il faut. Nous avons tous un capital santé, certaines personnes vont être plus fragiles que d’autres. Je pense au squat notamment (flexions de jambes), nous savons que plus on descend, plus on travaille le muscle. Certaines personnes n’ont pas la mobilité nécessaire pour descendre très bas et vont se forcer pour aller jusqu’au plus bas. Ce qu’il faut savoir c’est que quelques mois ou années plus tard, les répétitions de ce mouvement mal exécuté va se répercuter sur les genoux, les chevilles et le dos. Des douleurs vont apparaître progressivement. Les déséquilibres musculaires sont également la cause de douleurs. Il faut savoir qu’une articulation est rattachée à 2 groupes musculaires opposés.

Par exemple, faire uniquement du développé-couché sans travailler le dos, va rendre un des 2 groupes musculaires plus fort que l’autre, des pathologies apparaîtront dans 5 peut-être 10 ans ou bien plus vite selon les personnes.

Autre exemple, le tirage nuque (on tire la barre du haut jusqu’à la nuque), si la personne qui effectue ce mouvement n’est pas souple des épaules, on va devoir se pencher en avant et l’épaule va venir frotter sur l’omoplate. L’articulation va se limer au fur et à mesure. Il vaut donc mieux faire ce mouvement en amenant la barre devant, c’est la même chose, et tout aussi efficace.

Dernier exemple (le pire pour moi) les abdominaux les pieds bloqués sous un radiateur, un lit, ou allongé sur le dos en faisant les ciseaux avec les jambes. Si vous ne maîtrisez pas votre plancher pelvien (gainage), vous allez forcer sur le psoas (fléchisseur de hanche qui s’accroche sur le dos). Vous allez sentir vos abdominaux, oui, mais en retour vous aurez des douleurs au dos bien plus tard.

Actuellement, j’ai un basketteur qui m’a montré son programme de musculation en début de saison. Il se plaignait de douleurs au dos, je lui ai supprimé des exercices d’abdominaux pour les remplacer par d’autres. En seulement 1 mois, ses douleurs ont disparu. Pourquoi ? Parce que les exercices d’abdominaux qui étaient dans son programme tiraient beaucoup trop sur le psoas.

Conclusion : ne faites pas n’importe quoi en musculation

Si vous êtes débutant en musculation, allez voir un professionnel qui aura les bases en musculation et de solides connaissances en mobilité articulaire, qui connaîtra les différentes filières énergétiques, qui saura comment travailler selon les personnes (tout le monde ne cherche pas à prendre du muscle). Il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte donc c’est vraiment compliqué.

Si vous souhaitez faire du sport et de la musculation chez vous, avec un programme sérieux, j’ai créé un programme complet avec élastiques (faciles à installer) qui se fait à la maison. Ce programme est fait pour travailler ses qualités physique (améliorer la silhouette, le gainage, la stabilité, le travail d’appui, la force, la résistance), ce n’est pas vraiment fait pour prendre de la masse musculaire (ce n’est pas un programme de bodybuilding).

Si cela vous intéresse, je vous offre 2 semaines de ce programme pour que vous puissiez le tester. Cliquez sur le lien ci-dessous, il vous suffit d’indiquer votre e-mail et je vous envoie les 2 premières semaines de ce programme, gratuitement : tps://www.kencoaching.fr/86a913fc .

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