Aujourd’hui je vais évoquer un problème présent chez un grand nombre de personnes : le mal aux genoux. Qu’il s’agisse de problème de ménisque, de ligament, (…) je vais vous présenter différents exercices que je propose en coaching, aux personnes souffrant de maux aux genoux.

Certains exercices vont vous correspondre, d’autres peut-être pas, tout dépendra de votre situation. Je vous donne la solution pour vous aider à tout de même travailler vos jambes. Il est même possible que ces exercices vous aident à soulager vos douleurs aux genoux.

Je vous conseille tout d’abord de vous munir de vos élastiques. Si vous n’en avez pas, c’est dommage mais pas irrémédiable ! C’est vraiment un accessoire approprié lorsque l’on a des problèmes aux articulations car les élastiques diminuent considérablement le danger sur les zones articulaires.

1er exercice : extension de jambe

Pour ce 1er exercice, vous venez fixer votre élastique en bas de porte (photo 1), avec une chevillière. Asseyez-vous ensuite sur une chaise ou un banc et attachez la chevillière à votre pied. Le genou n’est pas stable mais travailler la stabilité du genou est très intéressant.

  • Tenez votre genou (photo 2),
  • Tendez doucement la jambe en gardant bien la cuisse sur le banc ou la chaise (photo 3),
  • Ramenez ensuite votre jambe en position initiale (photo 4) en freinant bien le retour.
  • Répétez le mouvement.

Vous allez ainsi travailler en douceur les quadriceps et les muscles stabilisateurs du genou. Faites-le sur une jambe puis l’autre, en série de 15 à 20 répétitions. Prenez 30 secondes à 1 minute de temps de repos sur 3 séries. Si cet exercice vous fait mal aux genoux, bien entendu, ne le faites pas.

2ème exercice : flexion de jambe

Pensez aussi à travailler la chaîne opposée (les ischio-jambiers), qui est, bien souvent, la raison principale des problèmes de genoux. Il faut savoir que les ischio-jambiers sont rattachés aux genoux et que s’ils sont trop faibles, ils vont être responsables de certaines douleurs. Mettez-vous face à l’élastique cette fois-ci et attachez-le à votre cheville (photo 1).

  • Préparez-vous au mouvement en tendant la jambe (photo 2),
  • Faites une flexion de jambe en essayant de ramener le talon vers la fesse (photo 3) puis revenez en position de départ,
  • Répétez le mouvement.

Plus vous serez droit, moins l’étirement sera fort. Au contraire, si vous vous penchez vers l’avant, l’étirement sur les ischio-jambiers sera important et donc un peu plus dur. Le mouvement se fait toujours en douceur. Faites également 3 séries de 15 répétitions, ce sera très bien. N’oubliez pas de le faire sur l’autre jambe.

3ème exercice : levé de bassin

Voici un autre mouvement sur les ischio-jambiers que je fais souvent faire à mes clients qui souffrent des genoux. Le devant des jambes sera bien souvent plus fort que l’arrière, c’est pour cette raison qu’il ne faut pas négliger le travail des ischios.

Prévoyez une serviette pour mettre sous vos pieds, ou faites-le en chaussettes pour rendre l’exercice plus facile (pour glisser).

  • Allongez-vous sur le dos et éloignez les pieds en restant sur les talons (photo 1),
  • Levez les fesses (photo 2),
  • Cherchez à ramener les talons prêts des fesses (photo 3). La serviette sous vos pieds doit vous aider à les faire glisser sans trop de difficulté,
  • Relâchez en faisant glisser vos pieds loin des fesses (photo 4).

4ème exercice : mollets

Travailler les mollets peut également être intéressant quand vous avez mal aux genoux parce que les mollets y sont aussi rattachés. Vous pouvez les travailler soit avec un élastique (photos 1 et 2), soit contre un mur ou autre support (photos 3 et 4).

Il suffit juste de lever le(s) talon(s), gardez la position 1 à 2 secondes puis redescendez. Répéter le mouvement et changez de jambe.

5ème exercice : squat

Le squat est un mouvement qui peut faire mal pour plusieurs raisons. Il faut trouver l’amplitude qui vous correspond. Vous devez vous assurer que le mouvement est bien fait (talons bien au sol), que vos genoux ne soient pas trop faibles, …

Installez un élastique en hauteur. Prenez-le à pleines mains et mettez-vous en position pour faire le squat. Ne tirez pas trop sur les élastiques parce qu’ils vont vous tirer en avant et le mouvement ne sera pas correct. Descendez doucement, le poids sur les talons, qui sont collés au sol, puis remontez .

Plus vous mettrez de la tension dans l’élastique, plus la remontée sera facile et moins traumatisante pour les genoux. Vous pouvez même vous pencher un peu en arrière, ce qui soulagera davantage vos genoux. C’est vraiment un super moyen de travailler le squat sans se faire mal aux genoux.

Si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez en profiter pour bien travailler les cuisses, faites des séries longues (100 squat par exemple).

6ème exercice : fente

Lorsque vous serez bien à l’aise avec les squats, vous pouvez passer à un mouvement un peu plus dur : les fentes.

Vous procédez de la même manière qu’en squat. Le talon de la jambe avant est bien ancré au sol. Vous prenez les élastiques dans les mains, vous vous mettez en position et vous faites tranquillement des fentes alternées jambe gauche puis jambe droite. Où si vous préférez, vous pouvez travailler d’abord une jambe, puis l’autre. Attention : le talon de la jambe avant est bien ancré au sol.

L’idée, c’est de travailler tous les muscles de façon isolée. Je ne recommande jamais de le faire parce que ce n’est pas intéressant, mais dans ce cas précis, si. Chaque muscle travaillé lors de ces exercices (quadriceps, ischio-jambiers et mollets) est fixé sur l’articulation du genou. Les travailler de manière douce et isolée peut donc aider à diminuer les douleurs ressenties au niveau des genoux.

Encore une fois, tout va dépendre de votre pathologie, vous devez bien entendu toujours consulter un professionnel de santé avant d’entamer toute activité physique.

J’espère sincèrement que vous trouverez un ou plusieurs exercices qui vous aideront à diminuer vos douleurs aux genoux. Choisissez les exercices qui vous correspondent et faites-les régulièrement pour en ressentir les bénéfices. N’hésitez pas à partager cet article si vous connaissez des personnes qui ont mal aux genoux. Je vous partage une vidéo complémentaire à cet article qui vous explique pourquoi travailler un muscle et son opposé pour éviter les déséquilibres musculaires.

A très bientôt dans la catégorie PPG de ce blog.

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