Dans cet article, je vais vous parler des douleurs au dos et aux cervicales. J’ai de plus en plus de personnes qui viennent en coaching avec des douleurs au dos et/ou aux cervicales. Ces douleurs deviennent de plus en plus courantes et vous allez voir que nous pouvons soulager ces douleurs aux cervicales et au dos.

Donc je vais vous expliquer le genre d’exercices que je fais faire à mes adhérents et qui fonctionnent sur eux. Je ne dis pas que cela va marcher à tous les coups. Essayez-les tout de même, mais si jamais ce n’est pas efficace sur vous, je vous conseille bien entendu d’aller voir un vrai professionnel de santé qui va vous aider à soigner vos douleurs.

Je vais vous parler de douleurs que je rencontre très souvent et nous allons essayer de comprendre la base de ces problèmes. Pourquoi avons-nous mal au dos ? D’où vient le mal aux cervicales ? Comment soulager les douleurs aux dos et aux cervicales ?

Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Bien souvent et de plus en plus, la majorité des personnes travaillent de façon sédentaire : en position assise. Pour un travail de bureau, les personnes sont assises toute la journée, dans une position pas forcément bien adaptée. Chez soi, avachis dans le canapé, mal assis sur une chaise, … .

Quels sont les effets ? Le dos est complètement enroulé et les muscles posturaux du dos ne fonctionnent plus.

La posture n’est plus travaillée. Le dos se relâche, et les douleurs lombaires vont arriver.

Que faut-il faire ?

Ce qu’il faut faire pour éviter ce mal, c’est tout simplement de retravailler cette posture.

Le gainage (Pilates) est fait pour travailler les muscles profonds et stabilisateurs, mais aussi la posture. [regarder la vidéo « les bases du Pilates »]. Le but est de travailler et d’améliorer le gainage et donc la posture.

Il s’agit de retrouver une position droite, les épaules en arrière et de fixer les omoplates. Cherchez l’auto-agrandissement. Vous renforcerez ainsi les spinaux (muscles de la colonne vertébrale) qui vont rééquilibrer le dos.

Un exercice très intéressant pour cela : s’allonger au sol, sur le ventre, les bras le long du corps. Cherchez à vous agrandir le plus possible en tendant bien les jambes, sortez votre poitrine, fixez les omoplates. Si vous êtes à l’aise, pour augmenter la difficulté sur les lombaires, mettez les bras en avant.

Vous allez ainsi renforcer toute la zone du dos en respectant la courbure. C’est important de bien tendre les jambes, surtout ne pas chercher à lever les jambes le plus haut possible.

Ensuite, il faut équilibrer le dos. C’est un peu comme une articulation qui peut avoir des déséquilibres musculaires. Souvent, c’est ce qui se passe. Ça veut dire qu’il y a une partie du corps, par exemple le dos, qui est trop fort par rapport au gainage, autrement dit, le gainage est vraiment trop faible.

Même si vous êtes avachi, le dos travaille quand même pour éviter de vous effondrer complètement, en revanche, le gainage ne travaille pas du tout. Il faut absolument travailler cette partie là. Il existe de nombreux exercices de gainage intéressants, selon les niveaux. Le plus courant est le gainage sur les coudes.

faire du sport chez soi
Gainage sur les coudes

Vous recherchez toujours l’extension complète. Pour le travail de posture, cherchez toujours l’auto-agrandissement. On cherche à bien s’agrandir pour renforcer tous les muscles de la colonne vertébrale qui vont nous rééquilibrer ce qui est important.

Travailler le gainage ventral en gardant bien le ventre rentré (le plancher pelvien, le bas du ventre, le nombril) on maintient cette position pour avoir une sangle abdominale forte.

Le gainage est reconnu pour le ventre plat. Il est surtout connu pour la posture, pour l’amélioration de la santé.

Faites le test !

Un petit test qui est vraiment bien à faire, testez-vous sur 30 secondes en gainage sur les coudes puis testez-vous sur 30 secondes en position sur le ventre, jambes tendues.

Regardez si vous voyez une différence importante sur un exercice ou sur l’autre.

Ce qui est très courant, par exemple, c’est de trouver la position sur le ventre très facile. En revanche, la position en gainage est plus dure à tenir. Cela va venir confirmer qu’il y a de fortes chances qu’un gros déséquilibre musculaire existe entre la chaîne postérieure et la chaîne antérieure. Le gainage ventral est donc à travailler beaucoup plus.

Travailler le gainage en respectant toujours le maintien du bas du ventre. Faites-le régulièrement et je vous assure que très rapidement, il est certain que vous allez vous sentir soulagé du dos.

Pourquoi a-t-on mal aux cervicales ?

De nos jours, le stress est de plus en présent et joue un rôle important dans les douleurs de cervicales, mais il n’y a pas que le stress.

La crispation joue aussi sur les douleurs de cervicales : le froid, la posture à l’ordinateur : les épaules enroulées et contractées, …

Tous ces phénomènes de la vie font que les trapèzes vont toujours travailler et les muscles inférieurs ne travaillent plus. Il y a les trapèzes supérieurs et les trapèzes inférieurs. Les trapèzes supérieurs travaillent (lorsque l’on se crispe), alors que les trapèzes inférieurs ne travaillent plus. Nous sommes face à un nouveau déséquilibre musculaire.

Que faut-il faire ? Comment soulager les douleurs aux cervicales ?

Ce qu’il faut faire pour éviter ce mal c’est travailler plus les muscles qui vont abaisser les omoplates. Ce qu’il va falloir faire, c’est chercher à abaisser les omoplates, comme si on voulait les faire rentrer dans les poches arrières d’un pantalon.

Ce mouvement se travaille sous forme d’exercice de musculation avec un élastique accroché en hauteur et où l’on va chercher à tirer les coudes vers le bas et surtout les omoplates vers le bas pour travailler le grand dorsal et justement, les muscles abaisseurs des omoplates pour soulager les trapèzes.

Plus ces muscles-là vont être forts, plus les trapèzes vont se détendre et ainsi vos cervicales seront clairement soulagées.

Ça fonctionne !

J’ai de plus en plus souvent ce genre de cas dans mes cours, et ce sont exactement les exercices que je fais faire à mes adhérents et qui les soulagent réellement. Ça marche vraiment bien !

Ce qui est très important avec le mouvement aux élastiques, c’est de bien penser à descendre les épaules. Les trapèzes ne doivent pas être contractés car ce n’est pas la partie visée.

L’exercice de gainage peut être fait tous les jours, en 3 minutes par jour seulement, en alternant gainage ventral et gainage lombaires. Si vous avez un déséquilibre au niveau du gainage ventral, faites 3 fois plus de gainage ventral que de gainage lombaires (exemple : 1 gainage lombaires pour 3 gainages ventral).

Quand vous êtes à l’aise, bougez les bras ou les pieds pour augmenter la difficulté.

L’exercice pour le dos, sera plutôt à faire tous les deux jours, en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une minute de repos. Le but, c’est vraiment de chercher à réveiller les muscles qui vont abaisser les omoplates.

En une à deux semaines, vous allez sentir réellement un soulagement.

Encore une fois, si tout cela ne fonctionne pas, c’est qu’il doit y avoir un autre problème. Allez voir un professionnel de santé.

Comment soulager les douleurs aux cervicales ? Testez ces exercices et faites-moi part de vos ressentis, n’hésitez pas à me laisser des commentaires.

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https://preparation-physique-generale.fr/category/stretching/.


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