Hello à tous, pour faire suite à l’article de la semaine dernière sur l’échauffement avant séance, nous allons aujourd’hui parler des étirements après séance, notamment après une séance de musculation.
Que se passe-t-il pendant une séance de sport ?
Je vais vous expliquer, avec les mots les plus simples possible, ce qui se passe pour vos muscles, quand vous faites une séance de sport, de musculation.
Lorsque vous faites une séance intensive de sport (musculation, course à pied ou autre), les mouvements que vous faites étirent et contractent vos muscles et vous créez ainsi ce que l’on appelle un catabolisme. Le catabolisme consiste à détruire et à fragiliser peu à peu la fibre musculaire. Si vous étirez ces muscles fragilisés, vous continuez à détruire cette fibre musculaire.
L’étirement est-il dangereux après séance ?
La réponse à cette question va dépendre du type d’étirement que vous allez faire. Je vais vous expliquer, c’est très important donc lisez bien cet article jusqu’à la fin !
Au moment où vous faites du squat par exemple, vous étirez vos muscles lors de l’exécution des mouvements. L’étirement que vous ferez pour vos jambes, une fois votre séance terminée sera d’étirer chaque jambe sur la même amplitude. Vous devrez respecter le même mouvement que vous faites en musculation sans chercher à étirer plus loin. L’étirement de chaque muscle ne doit pas dépasser 5 secondes.
La durée est très importante pour un étirement, un retour au calme juste après une séance de musculation ou autre. Les muscles sont déjà endoloris, abîmés, l’étirement rapide permet de redonner aux muscles leur amplitude normale.
Ne confondez pas les étirements après séance (retour au calme) et le stretching (recherche de souplesse). Le stretching, quant à lui, va se faire loin des séances (minimum 2 heures après les séances). Les mouvements sont tenus entre 20 et 30 secondes. Comprenez bien que cet étirement là vise à étirer davantage les muscles pour gagner en souplesse. Faire cet étirement juste après une séance de sport va vous déchirer les muscles davantage. Vous récupérerez moins vite dans le meilleur des cas (grosses courbatures), et dans le pire, vous allez vous blesser.
Pourquoi le retour au calme est-il si important ?
L’étirement après séance de musculation ou retour au calme, est très important pour les raisons suivantes :
- il permet de retrouver le souffle et remet en place le système cardiovasculaire,
- il redonne aux muscles leur longueur d’origine,
- fait la transition entre l’effort fait pendant la séance et l’arrêt complet des mouvements une fois la séance terminée.
Le retour au calme est presque aussi important que l’hydratation. Ne négligez ni l’un, ni l’autre.
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Quels sont les étirements à faire ?
Vous les connaissez sûrement, mais revoyons ensemble quelques étirements utiles au retour au calme après vos séances de musculation. Peu importe les mouvements, gardez la position pas plus de 5 secondes et ne forcez surtout pas !
Pour le dos
La tête dans les épaules, les fesses en arrière, le dos se détend.
Pour les jambes
1 
2 
3
Que vous ayez fait de la course à pied ou du squat, des fentes, … (1 et 2) ou du soulevé de terre (3), étirez vos muscles (mollets, quadriceps, ischios) puis revenez en position debout. Ne cherchez pas à aller plus loin.
Pour les pecs
Agrandissez votre cage thoracique puis revenez, vous pouvez le faire 2-3 fois, sans forcer.
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Prenez soin de vos muscles et pensez aux étirements après votre séance de musculation (ou autre sport) !
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