Tout le monde fait des abdominaux, mais savez-vous vraiment les faire correctement ? Toujours dans un soucis de bien faire et de vous donner les bases dans le but de réussir vos mouvements sans vous blesser, cet article est destiné à vous apprendre à bien travailler ses abdos.

Petit rappel anatomique

La sangle abdominale se compose de plusieurs groupes musculaires :

  • Le grand droit de l’abdomen : partie esthétique ou partie « tablette de chocolat 🍫, il sert à l’inclinaison du buste vers les hanches.

  • Le transverse (sous le grand droit de l’abdomen) : entoure tout le tronc et aide au maintien de la posture. Il sert à protéger votre dos, à resserrer vos organes et aide à garder le ventre plat.

  • Les obliques (la taille) : muscles qui servent à la rotation du buste et à l’inclinaison sur le côté.

  • Le carré des lombes : muscle du bas du dos (lombaires).

  • Les spinaux : muscles autour de la colonne vertébrale.

Comment solliciter sa sangle abdominale ?

Si vous voulez travailler efficacement vos abdominaux, il faut absolument maintenir le ventre rentré tout au long de(s) l’exercice(s).

Comment faire concrètement : rentrez bien le bas du ventre, votre nombril (comme si vous cherchiez à fermer votre pantalon !). Faites-le en inspirant, resserrez votre taille (imaginez une ceinture qui vient vous serrer la taille).

Lorsque vous soufflez, essayez de vider l’air en expirant du bas vers le haut (pas facile ! c’est un coup à prendre – entraînez-vous dans votre voiture si vous voulez).

Et pour finir, le plus dur : maintenir une respiration en gardant le ventre rentré ! 😱

Vidéo explicative : respiration le ventre rentré

Avant de faire tout cela en position gainage (planche), habituez-vous à le faire debout jusqu’à maîtriser cette respiration, ensuite passez aux positions de gainage.

Pourquoi c’est important de bien travailler ses abdos ?

Comme les bras et jambes sont importants dans notre vie de tous les jours, les abdos (et en général, la sangle abdominale) le sont tout autant.

Lorsqu’ils sont dessinés, ils n’offrent pas qu’un plaisir visuel ou une auto-satisfaction ! Des abdominaux renforcés et travaillés correctement (comme tout autre muscle) vont nous permettre d’avoir un meilleur maintien de notre posture.

Vous allez me dire : à quoi ça sert vraiment ?? Et bien tout simplement à nous rendre plus fort, plus résistant dans la vie de tous les jours. Lorsque l’on porte des packs d’eau, lorsque l’on se baisse pour porter nos enfants ou des choses lourdes, pour apprendre à garder une bonne posture face à son ordinateur, …

Toutes ses choses que nous faisons tous les jours (sans parler de séances de sport) sollicitent, sans que nous nous en rendions compte, nos abdominaux ainsi que notre dos. C’est ce maintien renforcé de la posture qui nous protège.

Quels sont les exercices à faire ?

En pensant toujours à bien garder le ventre rentré, voici des exercices que vous pouvez faire et que vous connaissez sans doute déjà (faites-les en 30 sec à 1 min d’effort, évitez les pauses entre chaque) :

  • Le gainage traditionnel (ou planche) : en position facile ou normale. On se tient sur les coudes et on s’éloigne du sol. Le corps reste droit (souvent, les personnes ont tendance à lever les fesses, ne faites pas cela).

  • Le gainage des obliques : en position facile ou normale. Faire un côté, puis l’autre. Si vous êtes instable, mettez une jambe devant (celle la plus proche du ciel) et l’autre derrière. On se tient sur les coudes et on s’éloigne du sol. Le corps reste droit.

  • Le gainage des lombaires : en position normale ou plus dure. On décolle bien la poitrine et on tend bien les jambes. Si c’est trop facile, vous pouvez tendre les bras devant.

  • Les crunch pour les abdominaux du grand droit de l’abdomen : attention, n’écrasez pas votre nuque, n’enroulez pas votre dos ! (vous allez tasser vos vertèbres et pousser vos organes vers le bas). A long terme, vous aurez des blessures !! Gardez bien le ventre rentré, agrandissez-vous.

bien travailler ses abdos

Vidéo explicative : bien faire ses abdos (ou crunch)

Tous les groupes musculaires sont travaillés pour ainsi éviter les déséquilibres musculaires.

Bonus : une séance en vidéo !

Vous savez maintenant comment bien travailler vos abdos, alors à vous de jouer ! Partagez cet article pour qu’un maximum de personnes puissent bénéficier de ces conseils.

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