Salut la communauté ! Qui connaît le Dragon Flag ?? Qui a déjà tenté de le faire ? Le maîtrisez-vous ? Commençons par sa définition : le dragon flag est un exercice avancé pour travailler les abdominaux et le gainage au poids de corps. Cette figure, quand vous la maîtrisez, vous fait développer une grande force abdominale. Cet exercice est très souvent utilisé dans les entraînements d’Arts Martiaux et Bruce Lee lui-même le pratiquait pendant ses entraînements.
J’aime beaucoup cet exercice et je l’inclus très souvent dans mes séances personnelles. Il s’agit là d’un exercice avancé et technique qui ne doit pas être fait à la légère. S’il est mal fait ou mal maîtrisé, il est facile de se blesser. Je vais donc vous expliquer étape par étape comment faire le dragon flag et le réussir, sans vous blesser au dos ou au psoas (fléchisseur de hanches).
1ère étape pour faire le dragon flag
Pour débuter, je m’allonge, jambes fléchies, sur le banc. Je mets mes mains derrière pour me tenir et je vais chercher à décoller les genoux le plus possible vers le ciel. Les genoux vont bien vers le ciel et non pas vers la tête. On rentre bien le ventre le plus possible, c’est la base pour y arriver.
Les mains permettent d’être stable et d’avoir plus de force. Le bassin est le seul à bouger.
2ème étape
Ensuite, le mouvement évolue. Au lieu de lever les genoux, vous allez lever les jambes (tendues ou semi-tendues selon votre souplesse). Encore une fois, les jambes vont vers le ciel, pas vers la tête.
Le mouvement part du ventre, il est rentré, contracté. Le bassin se décolle à la verticale. N’enroulez pas le bassin, vous allez vous tasser le dos et les organes, ce n’est pas bon du tout !
3ème étape
Continuons avec un mouvement un petit peu plus dur. Nous allons lever le bassin (toujours le ventre rentré) et éloigner les genoux pour nous rapprocher pas à pas du vrai dragon flag.
On les éloigne progressivement, chaque étape doit-être maîtrisée avant de passer à la suivante. Ici, le gainage est d’autant plus sollicité et la difficulté est augmentée donc allez-y en douceur. Pratiquez et maîtrisez !
4ème étape
Lorsque vous maîtrisez l’étape 3, vous allez refaire le même mouvement, mais les jambes tendues ou semi-tendues. Vous avez remarqué ? Vous vous rapprochez de plus en plus de la posture finale ! Continuez vos efforts.
Montez bien le bassin et éloignez les jambes petit à petit. Le ventre est serré, le corps est gainé.
5ème étape
Pour arriver au dragon flag final, je tends une jambe loin devant pendant que l’autre reste fléchie, sans amener le genou vers la poitrine.
J’alterne doucement les jambes, faites vraiment le mouvement doucement. Le mot d’ordre c’est la maîtrise, pas la vitesse. Prenez le temps de vous assurer que ce sont bien vos abdominaux qui travaillent et pas votre dos, ni les fléchisseurs de hanches (psoas).
Etape finale du dragon flag
Et voici le résultat final. Quand toutes les précédentes étapes seront maîtrisées, vous chercherez à tendre les jambes le plus possible. Vous vous agrandirez tout en descendant plus ou moins bas.
L’extension doit être complète. Serrez le ventre le plus possible. C’est pendant cette extension que vous pouvez vous blesser. C’est pour cela que vous devez vraiment maîtriser toutes les étapes.
Attention : lorsque le mouvement est terminé, vous revenez en ramenant les genoux vers vous, en enroulant le dos.
Le dragon flag au sol
Vous pouvez très bien faire le dragon flag au sol (personnellement, je suis plus à l’aise au sol). Serrez bien les fesses et rentrez le ventre à fond.
Exercice à incorporer dans vos séances
C’est un exercice vraiment très complet pour travailler toute la sangle abdominale. Rappelez-vous que vous devez uniquement sentir les abdominaux et rien d’autre.
Vous pourrez également l’incorporer dans vos séances. Utilisez cet exercice en ramenant les genoux et en tendant les jambes puis recommencez. Veillez à toujours bien contrôler votre gainage et serrez votre ventre.
Ne grillez surtout pas les étapes vous risqueriez de vous blesser.
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A bientôt !
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