Vous allez trouver dans cet article, plusieurs astuces pour arriver à votre objectif d’un ventre plat. Nous allons voir comment avoir un ventre plat en additionnant les 3 manières dont je vais vous parler. Le premier sujet que je vais aborder sera l’alimentation, ensuite je vous parlerais de la remise en forme (comment chercher à perdre du poids par le renforcement musculaire) enfin je vais vous expliquer comment affiner sa sangle abdominale (comment travailler musculairement pour aplatir son ventre).
Les bases de l’alimentation
Je ne vais pas rentrer dans les détails car je ne suis pas diététicien, je vous partage juste mes connaissances sur ce sujet. Il y a 2 types de protéines (qui, contrairement aux idées reçues, servent à nourrir le muscle) :
– Les protéines animales : la viande, le poisson, les œufs. Attention à ne pas consommer trop souvent de viande rouge (pour ma part, je n’en prends qu’une à deux fois par semaine grand maximum). La charcuterie est à éviter le plus possible, il n’y a vraiment rien d’intéressant pour le corps dedans.
– Les protéines végétales : les légumineuses ou les céréales tels que les lentilles, les pois chiche, les haricots blancs et rouges – les féculents tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre ne sont pas les plus intéressants car ont un taux de glycémie élevé. Ce taux augmente selon la cuisson, une purée de pomme de terre aura un indice glycémique beaucoup plus élevé que la pomme de terre cuite à l’eau.
L’indice glycémique est le taux de sucre dans le sang, il faut le surveiller car c’est cette prise de glycémie qui permet de grossir. Le sucre de table, le pain blanc, les féculents classiques ont des indices glycémique élevés et vont favoriser le stockage dans le corps et vont faire grossir.
Les légumineuses sont riches en protéines, riches en fibres avec un indice glycémique moyen, voire bas.
Les féculents complets sont un bon compromis en remplacement des classiques : le riz complet, les pâtes complètes, les céréales complètes …D’autres aliment intéressants : le flocon d’avoine (riche en protéine, en vitamine et en fibre, il contient un indice glycémique bas), le quinoa, la semoule, la patate douce.
Les lipides : correspond aux matières grasses. Il va donc falloir favoriser les bonnes matières grasses tels que les avocats, les poissons gras (sardines, maquereaux, …) les œufs bio, les noix, les amandes, l’huile d’olive, l’huile de colza.
Il faut des lipides pour le métabolisme, c’est en premier lieu pour faire fonctionner le corps et c’est surtout important pour les tendons et pour les articulations. S’agissant d’une matière grasse, il faut veiller à ne pas trop en consommer (une cuillère à soupe dans la vinaigrette par exemple, manger quelques noix en collation, …) il en faut tous les jours, mais en petite quantité pour bien nourrir le corps.
Les fruits et les légumes : manger des légumes à volonté, c’est riche en fibres et permet également de protéger les tendons (si vous mangez trop de féculents et de protéines animales vous aurez une alimentation considérée comme acide et favorisera les risques de tendinite. Les légumes vont contrer cette acidité, pauvre en calories ils combleront la faim. Concernant les fruits, j’entends souvent les personnes dire qu’elles évitent les fruits car ils sont riches en sucre et que ça va les faire grossir. A l’heure actuelle et pour la majorité des personnes, les fruits ne sont pas le cœur du problème, les éliminer ne va pas vous faire perdre les kilos en trop.
Il est vrai que manger trop de fruits c’est apporter du sucre en plus (surtout la banane bien mûre) mais ce qui fait réellement grossir, ce sont les féculents et surtout les plats préparés achetés en grande surface. Cela n’aide pas à avoir un ventre plat !
Prenez le temps de bien regarder la composition des plats que vous achetez et vous verrez que, pour la quasi majorité des plats préparés, ce n’est pas intéressant du tout.
La remise en forme pour un ventre plat
Prenons une personne avec un de train de vie courant et qui a besoin de manger 2000 calories par jour. Si elle se met à faire du sport avec une bonne intensité tous les 2 jours, le métabolisme va être boosté et le corps va brûler des calories. Si elle ne change rien à son alimentation, si elle ne mange pas plus, elle va maigrir.
Plus on fait de sport, plus le corps a faim, c’est là qu’il faut faire attention à ne pas manger n’importe quoi. Augmenter la dose en légumes et en protéines, cela comblera la faim.
Certaines applications téléchargeables sur Android ou Iphone peuvent vous aider si vous souhaitez savoir ce que vous mangez et en quelle quantité. Une vidéo explicative est disponible et accessible en cliquant sur le lien suivant : consulter l’article.
– Yuka : il suffit juste de scanner votre produit et vous saurez si c’est sain ou non, d’autres produits peuvent être proposés en échange.
– Myfitnesspal : vous permet de compter vos calories, cette application peut vous servir pour perdre quelques kilos, des données sont à renseigner (taille, poids, âge, activité, …) et le besoin en calories journalières vous est donné, il suffit de composer vos repas dans le but de ne pas dépasser le nombre de calories auxquelles vous avez droit.
Si vous êtes intéressé par des séances intenses et courtes pour vous aider à vous affiner et avoir le ventre plat, j’ai créé un programme de 30 séances de moins de 30 minutes (échauffement, corps de séance et retour au calme compris), il suffit de me suivre, pas de matériel requis, cliquez sur ce lien : https://www.kencoaching.fr/0bf50e77.
Comment faire pour aplatir sa sangle abdominale ?
Pour cela il faut savoir faire du bon gainage. Il ne suffit pas de se mettre sur les coudes et d’attendre en position planche que le temps passe. Il faut savoir se concentrer sur le ventre et sur la respiration.
L’idée c’est que, même assis, il est possible de travailler sa sangle abdominale.
Il faut se concentrer sur le plancher pelvien (c’est à dire le périnée) et serrer le bas du ventre comme si on voulait faire passer le ventre sous les côtes. Cherchez ensuite une respiration thoracique et costale (le ventre ne bouge pas lors de la respiration, il reste rentré). Vous pouvez le faire chez vous, en voiture, dans le bus, …
Au début c’est compliqué à faire, parce qu’il faut savoir se connecter sur son ventre sans que celui-ci ne bouge quand on respire. Quand vous maîtriserez cela, le ventre va s’habituer à se resserrer et à chaque fois que vous ferez du gainage, le ventre va se resserrer. Intégrer le gainage dans vos séances de sport, soyez régulier (trois, quatre, cinq fois par semaine au lieu d’une fois) pour que ça soit vraiment efficace. Si vous souhaitez que je vous explique les bases du gainage (pilates), cliquez sur le lien ci-après, cette vidéo vous aidera à démarrer. https://youtu.be/j-PFoTxq-RU
Conseils
Faites attention à bien respecter les temps de cuisson des aliments. Si c’est 10 minutes et que vous laissez cuire pendant 12, 13, 14 minutes, vous augmenterez l’indice glycémique.
Visuellement, il est important de voir une assiette pleine pour que le cerveau assimile que le repas est conséquent et qu’il va vous caler. Prenez votre assiette et divisez-là en 4, ¼ sera pour les féculents (indice glycémique moyen ou bas), ¼ sera pour les protéines, et le reste pour les légumes. Votre assiette contient tout ce dont votre corps à besoin.
Si vous trouvez néanmoins que vous mangez trop, vous pouvez changer pour une assiette plus petite, la diviser de la même manière, votre assiette sera visuellement toujours pleine, mais vous aurez moins en quantité.
Essayer de manger en plusieurs fois par jour : exemple pour une personne qui a besoin de 2000 calories par jour et qui les prend en 2 repas (1000 calories le midi et 1000 calories le soir par exemple). Si cette personne change ses habitudes et prend ses 2000 calories en 4 repas, soit 500 calories par repas, la digestion sera déjà beaucoup plus facile et tout ce qui sera absorbé, sera tout de suite transmis là où il faut dans le corps, il n’y aura pas de quoi stocker.
Manger une seule fois par jour et votre système digestif sera « fainéant », votre corps va stocker le reste des apports non utilisés dans la journée.
Éviter les régimes pour votre santé. Bien sûr vous allez perdre du poids, mais sachez que vous ne perdrez pas seulement de la masse grasse, vous allez aussi perdre de la masse musculaire. A longs termes, des pathologies plus ou moins importantes apparaîtront parce que vous avez privé votre corps d’aliments importants à son fonctionnement ou à sa régénérescence. Vous pourrez aussi bien avoir des douleurs, des tendinites, des problèmes de vue, des pertes de cheveux, …
C’est très important de ne pas priver le corps de ce dont il a besoin.
Préférez une diminution des quantités ou une réorganisation alimentaire plutôt qu’un régime pour obtenir un ventre plat.
La bonne moyenne de perte de poids c’est environ 500g par semaine, ce n’est pas traumatisant pour le corps et c’est plus facile à tenir. Il faut boire beaucoup d’eau également, grand minimum 1 litre et plus avec du sport.
Suivez ces conseils, et vous y arriverez !!
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