Cet article est dédié à la mobilité articulaire. C’est un sujet qui me tient vraiment à cœur parce que je constate que nous sommes de plus en plus nombreux à être très raide.

Avis aux raides :

votre cas n’est pas désespéré, cet article est pour vous !

mobilité articulaire

La majorité des articles que je rédige parle de préparation physique, (d’où le nom de ce blog 😉), de remise en forme, … Je vous donne les clés et les astuces pour atteindre vos objectifs (plus de muscles, silhouette plus fine, meilleur gainage, …) sans vous blesser. Tout ceci est important et la mobilité n’en est pas moins importante.

La mobilité articulaire c’est quoi ?

Si vous avez lu mon précédent article Courbatures, que faire ?, vous aurez compris que la mobilité articulaire joue également un jeu dans la récupération musculaire. Vous ne pouvez pas être hyper raide et chercher à vous muscler sans risque de blessures.

La mobilité articulaire, être mobile, c’est tout simplement être capable d’effectuer un squat complet, de bien lever les genoux, … Vous devez réussir à faire des amplitudes complètes.

Très souvent, ce travail de mobilité est zappé parce qu’il représente trop peu d’intérêt par rapport aux séances de sport et vous avez l’impression de perdre du temps. C’est dommage car la mobilité articulaire a un réel intérêt et peut impacter votre vie de tous les jours ainsi que l’aboutissement de vos objectifs sportifs.

Comment améliorer votre mobilité articulaire ?

Je vais vous proposer un enchaînement de 6 mouvements (à faire 2 fois, en gardant la position pendant 3 à 5 secondes) qui va vous faire travailler votre mobilité articulaire générale. Les exercices vont porter sur le bassin, le dos, la cage thoracique, le psoas, les ischio-jambiers, les chevilles. L’ensemble de vos articulations va travailler en seulement 3 à 5 minutes maximum ! ⏱

C’est vraiment important pour notre santé.

A titre d’information, j’effectue ces enchaînements dans le cadre personnel de mes séances, en guise d’échauffement. Pendant mes jours de repos (sans séances), je mobilise également mes articulations. Il faut être régulier pour obtenir des résultats.

Mouvement N°1

Vous commencerez en position squat complet (adapté à votre niveau). Les talons restent au sol. Si vous êtes raide et que vous ne parvenez pas à descendre jusqu’en bas, ça n’est pas grave ! Vous essayez de descendre le plus bas possible en gardant les talons au sol.

mobilité articulaire

Quand la position squat est trouvée et tenue, vous allez mettre une pression sur les chevilles. J’avance un peu le genou dans l’axe du pied, sans que le talon décolle et on alterne les jambes.

Mouvement N°2

Toujours en position squat, cherchez à vous agrandir en levant le bras (devant et en l’air). Allez le plus loin que vous puissiez, sans vous faire mal bien entendu. N’hésitez pas à vous tenir si vous risquez le déséquilibre. Le dos va s’étirer. Faites un bras, puis l’autre.

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Mouvement N°3

A la suite du mouvement N°2, vous restez bien en position squat. Vous allez poser les mains au sol et mettre votre jambe gauche en arrière. Le talon est bien tiré vers l’arrière pour étirer le mollet, les ischio-jambiers. Le quadriceps est contracté. Le genou de la jambe droite est bien au dessus du talon. Avancez votre bassin vers le sol pour étirer le psoas (entre-jambe).

Les mouvements sont toujours contrôlés, ne donnez pas d’à-coups. Vous pouvez poser le genou (de la jambe arrière) au sol si vous le souhaitez, mais ce serait dommage car vous n’auriez pas l’étirement dynamique qui va avec.

Mouvement N°4

Gardez la position du mouvement N°3 : la jambe gauche toujours en arrière, la main gauche posée au sol. Vous allez lever le bras droit en pivotant doucement vers le ciel. Le mouvement est souple et détendu, il n’y a pas de contraction des trapèzes.

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Ramenez doucement la main au sol et faites la même chose avec le bras gauche. Vous allez voir que ça va être beaucoup plus dur. L’amplitude est réduite et l’équilibre peut être difficile à tenir, n’hésitez pas à poser le genou au sol.

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Venez ensuite en position planche pour effectuer le mouvement N°5.

Mouvement N°5

A partir de la position planche du précédent mouvement, le mouvement N°5 va se dérouler en 2 étapes :

  • Etape 1 : Vous posez les genoux au sol

  • Etape 2 : vous poussez le bassin en avant et vers le sol

Baissez bien les épaules, sortez la tête des épaules et regardez loin devant vous. Les bras restent tendus. Faites tomber doucement le bassin, sans forcer. Vous ne devez pas avoir mal. Si vous bloquez, n’allez pas plus bas.

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Mouvement N°6

Une fois terminé le mouvement N°5, vous revenez doucement en position quatre pattes et mettez vos doigts de pieds au sol, prêt à vous lever.

Levez les fesses et poussez la tête dans les bras. Les jambes sont tendues, vous devez sentir un étirement important au niveau des ischio-jambiers et des mollets.

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Fléchissez légèrement les jambes et rentrez la tête un peu plus pour cibler un étirement sur le dos.

Revenez en redescendant les fesses. Mettez la jambe droite en avant, puis la jambe gauche. Vous revoilà en position squat (mouvement N°1).

Le premier enchaînement est terminé. Reprenez-le depuis le début en changeant de jambe au mouvement N°3 (cette fois, c’est la jambe droite en arrière).

Conclusion

Je vous conseille de faire cet enchaînement entre 2 et 3 fois par jour, cela représenterai 6 à 9 minutes. Si vous ne le faites que 3 minutes par jour, c’est déjà bien.

Si vous bloquez rapidement, ne vous inquiétez pas, c’est même intéressant. Cela veut dire que vous avez vraiment besoin de mobiliser vos articulations et en étant régulier, c’est là que vous vous rendrez compte des progrès que vous ferez.

Gagner en amplitude va vous faciliter la vie de tous les jours, va vous protéger des blessures. Essayez vraiment de vous planifier cette séance de mobilité dans votre journée (avant d’aller vous doucher par exemple). Attendez 1 à 2 semaines et faites-moi des retours. Je suis sûr que vous vous sentirez beaucoup mieux !

Dans les programmes de musculation que je réalise, je prévois toujours ces exercices en guise d’échauffement, c’est important !

Si vous voulez allez plus loin, si vous cherchez des programmes de musculation, si vous voulez comprendre un peu plus la musculation (comment perdre du poids, comment faire de la musculation en préparation physique, comment prendre du muscle, …) …

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J’attends vos retours !


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