Nous poursuivons la découverte des meilleurs exercices au TRX (selon moi) pour chaque groupe musculaire. Cet avant dernier article va être consacré au développement des bras grâce au TRX. Voici ma sélection :

Exercice N°1

Il s’agit d’un mouvement de curl biceps (mais avec les sangles). Je vais chercher à ramener les mains un petit peu au dessus des oreilles.

En position de départ, les mains et les bras sont tendus dans l’alignement des sangles, seuls les avant-bras vont bouger. Le corps est aligné, le bassin ne bouge pas. Pensez à serrer les fesses pour contrôler le gainage lombaires.

Essayez de ne pas prendre d’élan avec les épaules et les coudes, gardez un mouvement contrôlé. Ne claquez pas les bras quand vous redescendez, contrôlez aussi votre descente, ne vous laissez pas tomber.

Exercice N°2

Ce second exercice va également faire travailler les biceps. Les coudes sont ouverts et je vais chercher à ramener les mains sur les épaules opposées, en alternant chaque côté. Une fois le bras gauche au-dessus (photo a), l’autre fois le bras droit au-dessus (photo b).

Encore une fois, le bassin ne bouge pas.

Testez ce mouvement, il apporte des sensations différentes.

Exercice N°3

Ici, nous travaillons les biceps en unilatéral pour bien cibler le biceps.

Plus je vais me pencher (position horizontale), plus ce sera dur et inversement. Pour ce mouvement, si on veut vraiment bien le faire et ne pas tricher, on ne se penche pas trop.

Ne surtout pas prendre d’élan avec les épaules et le bassin. On se remet à la position verticale uniquement à la force du biceps.

Le bassin ne tombe pas, j’essaie de contrôler ma posture grâce au gainage des obliques, qui sont également sollicités dans cet exercice.

Ce mouvement permet de voir aussi si l’on est équilibré entre le bras gauche et le bras droit, c’est à dire si l’on possède la même force des deux côtés.

Exercice N°4

C’est au tour des triceps maintenant de travailler un peu !

Je garde bien les coudes à la largeur des épaules et je ne les ouvre pas plus. Je fléchis les bras (position de départ) et je tends les bras loin devant moi.

Le gainage est ventral dans cette position, il permet de garder le corps bien droit.

Le plus dur dans cet exercice est de conserver la stabilité des coudes. Souvent, nous allons avoir tendance à ouvrir les bras pour, sans le vouloir, s’aider des pectoraux ou des épaules.

Le travail se porte bien uniquement sur les triceps, donc les coudes ne bougent plus.

Exercice N°5

Cet exercice est l’un de mes préférés ces temps-ci ! Je le trouve vraiment super.

Je me laisse tomber en arrière et je ramène les avant-bras le long du corps. Les faisceaux hauts des triceps sont sollicités pour se redresser.

On ne prend pas d’élan avec les coudes et les épaules, uniquement les avant-bras bougent et on se relève à la force des triceps. Le corps reste droit grâce au gainage lombaires.

Si vraiment le mouvement est trop dur pour vous, vous avez la possibilité de le faire en mettant une jambe devant, une jambe derrière. Vous pourrez ainsi vous aider un peu de la jambe arrière pour vous redresser mais attention, conservez le travail des triceps.

Exercice N°6

Pour cet avant dernier exercice de bras au TRX, voici une version pompe, les mains dans les sangles. Pour rappel, seuls les triceps sont sollicités.

Faites attention de ne pas écarter les coudes, ils ne font que glisser le long des côtes. On fléchit bien les bras.

Exercice N°7

Voici le dernier exercice que je vous propose pour vous muscler les bras au TRX. C’est principalement la même chose que pour l’exercice précédent sauf que ce sont les pieds qui sont dans les sangles.

Les coudes ne bougent pas, ils restent bien prêts des côtes pour être sûr de travailler les triceps.

En plus de travailler les triceps, le gainage est très sollicité car nous sommes en position planche.

Cet exercice demande un minimum de force pour réussir à faire des pompes comme cela. Le corps doit rester bien droit et gainé, les jambes sont tendues et les fesses sont serrées.

En bref

Maintenant que vous connaissez de nouveaux exercices pour travailler les bras au TRX, vous pouvez en sélectionner 1 ou 2 à faire dans vos propres séances. N’oubliez jamais de travailler un muscle et son opposé. Si vous choisissez un exercice pour les biceps, prenez-en un aussi pour les triceps. Ne risquez pas de créer un déséquilibre musculaire.

Si vous avez le besoin de voir les mouvements en vidéo pour être sûr de bien les reproduire, rendez-vous sur ma chaîne YouTube.

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