Après avoir travaillé les jambes, voici un second groupe musculaire sollicité à travers cet article : les pecs au TRX. Je vous propose ma sélection des meilleurs exercices pour développer ces muscles que sont les pectoraux.

Exercice N°1

Il s’agit là de pompes classiques. Le corps est bien droit, bien aligné. Les pecs travaillent ainsi que les triceps et l’équilibre ce qui cible aussi les muscles profonds des épaules.

Les bras ne s’appuient pas du tout sur les sangles. Le gainage est constamment présent pour garder la position.

La version plus dure : se mettre sous l’attache des sangles. La position est quasi parallèle au sol. La tension est augmentée sur les pectoraux et sur le gainage.

Exercice N°2

Pour faire cet exercice, il faut que vous ayez déjà un peu de force car il n’y a pas d’adaptation plus facile. Il faut donc que vous maîtrisiez déjà les pompes. C’est la partie supérieure des pecs qui travaille.

Il y a un gros effort de gainage, les jambes sont super tendues et contractées. Pensez toujours à contracter les cuisses, les fesses ; rentrez le ventre le plus possible pour assurer votre gainage.

Exercice N°3

Pour cet exercice de pompes écartées, les bras sont semi tendus. Je cherche à bien ouvrir la cage thoracique pour chercher à étirer les pectoraux puis je ramène les sangles devant moi.

Contrôlez bien la descente parce que vous risquez de vous déchirer les pecs si vous allez trop vite.

Plus la position sera parallèle au sol, plus ça sera dur. Sur les photos j’ai les pieds surélevés pour être le plus parallèle au sol possible.

Exercice N°4

Cet exercice contient en fait 2 exercices combinés : la pompe écartée et la pompe sur un bras.

Quand je vais descendre en position pompe, je vais fléchir un bras et ouvrir la cage thoracique en écartant le second bras. On alterne les bras pour qu’il n’y ait pas de jaloux ! Je me repousse bien du sol quand je remonte et mes bras ne sont, à aucun moment en appui sur les sangles.

Exercice N°5

Voici une version très dure sur le gainage et sur la pompe. Le déroulement de l’exercice se fait comme ceci : vous faites une pompe d’un bras, vous vous repoussez bien du sol puis vous marquez un petit temps d’arrêt (1 à 2 secondes) en haut en conservant votre équilibre grâce au gainage.

⚠ Je rappelle que cet exercice est vraiment dur. Il n’y a pas de temps de repos pour les pecs et le gainage doit être fort pour vous maintenir et ne pas vous faire mal au dos. Optez pour une version plus facile en posant vos genoux au sol.

Le but c’est d’avoir des gros pecs, pas de se blesser 👍 !

Exercice N°6

Pour cet avant-dernier exercice, je vous propose un nouveau mouvement combiné. Nous travaillons ici la pompe (avec les pieds dans les sangles) et le gainage dynamique.

Décomposition du mouvement :

1- les mains au sol, bras tendus et les pieds dans les sangles,

2- on descend pour faire la pompe,

3- on se remet en position 1 et on ramène les genoux sous le bassin,

4- on se remet en position 1 et on enchaîne avec la position 2 (la pompe),

5- on se remet en position 1 et on lève le bassin (les fesses),

6- on recommence et on enchaîne le tout.

Quand vous enchaînez tous les mouvements, assurez-vous bien que votre gainage reste fort, vous ne devez jamais le lâcher.

Exercice N°7

Pour terminer, voici le dernier exercice que je vous propose pour travailler vos pecs au TRX.

Nous sommes montés crescendo en niveau de difficulté et pour finir en beauté pourquoi ne pas rajouter une charge à soulever ! 💪

Pecs, gainage, dos, tout va travailler pendant ce dernier exercice au TRX. Sensations fortes garanties ! N’hésitez pas à vous mettre sur les genoux pour vous approprier l’exercice avant de le faire sur les pieds.

Les jambes sont écartées pour garder l’équilibre. Je cherche à garder ma stabilité sur un bras, je soulève la charge avec l’autre bras (ici un kettlebell).

Décomposition du mouvement :

1- les jambes écartées, une main dans la sangle et l’autre main tient la charge au sol,

2- on descend pour faire la pompe,

3- on se remet en position 1,

4- on soulève la charge, comme si on faisait du rowing (le coude bien en arrière et on serre les omoplates).

5- on recommence et on enchaîne le tout.

Conclusion

Vous avez le choix entre ces 7 exercices au TRX pour avoir des pecs en acier. Faites votre sélection et prenez-en 2 ou 3 à intégrer dans vos séances d’entraînement.

L’avantage du TRX est de toujours faire travailler l’instabilité pour renforcer le gainage pendant que l’on cible d’autres groupes musculaires. Cet accessoire est vraiment complet et efficace (et ne prend pas de place !)

Regardez plus en détail les mouvements en consultant la vidéo explicative sur ma chaîne YouTube.

Exemple de sangles de suspension TRX :

Si vous avez manqué l’article où je vous propose 7 exercices pour les jambes à faire au TRX, cliquez et consultez-le ici : [7] EXERCICES POUR LES JAMBES AU TRX.

Petit cadeau :

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