Salut la communauté ! Je vous ai préparé tout une série d’articles qui vont vous présenter les meilleurs exercices pour travailler chaque groupe musculaire, soit aux elastiques, soit au TRX. Le premier article de cette série va porter sur des exercices pour les jambes avec elastiques.

Je vais vous en proposer 7, ceux que je pense être les meilleurs pour travailler efficacement les jambes. Sélectionnez-en 2 ou 3 à incorporer dans vos séances ! 💪

1er exercice : le squat

Les poignées dans les mains, les élastiques passent derrière les coudes pour bien les bloquer. On descend, le poids est sur les talons. Ces derniers ne décollent pas du sol. Les genoux ne rentrent pas à l’intérieur, il restent bien dans l’axe des pieds.

Descendez le plus bas possible selon votre mobilité, en gardant toujours une position correcte.

2ème exercice : les fentes

La position des élastiques dans les mains est la même que pour le squat. Il n’y a qu’un seul pied dans l’élastique. Ici, le poids sera sur la jambe avant, sur le talon.

Les 2 jambes fléchissent bien. La jambe arrière n’est pas tendue ! C’est ce qui a tendance à arriver avec la fatigue. Vous risquez une blessure au genou de la jambe avant et un étirement trop fort du psoas de la jambe arrière.

3ème exercice : le squat sauté

Pour effectuer cet exercice, je vais rajouter un élastique pour augmenter la tension. Pour travailler l’explosivité, cet exercice est parfait ! 👌

Amortissez bien sur le pied en entier (⚠ pas sur les doigts de pieds ou sur les talons). Les jambes sont bien fléchies à la réception, après le saut vous devez terminer le mouvement en squat complet (encore une fois, selon votre mobilité). C’est très important pour éviter les douleurs aux articulations suite à l’impact.

4ème exercice : les fentes arrière avec l’élastique qui tire vers l’arrière

Cet exercice est très intéressant pour travailler les cuisses et la stabilité. L’élastique est mis au niveau de la taille et tire donc vers l’arrière. Le gainage lombaires et les fessiers sont sollicités pour rester stable sur les appuis.

La jambe arrière vient rattraper la jambe avant en alignant les 2 pieds côte à côte et on alterne les jambes. On cherche toujours à s’agrandir.

L’idée est daller le plus loin possible en cherchant à trouver une instabilité et la corriger.

5ème exercice : les fentes avant avec l’élastique qui tire vers l’avant

C’est le même principe que pour l’exercice précédent, mais vous êtes face à l’élastique ! La difficulté est augmentée (si vous faites de grands pas) puisque c’est la jambe avant qui va pousser vers la jambe arrière.

L’élastique va vous tirer en avant, ne lâchez pas le gainage. Le poids est toujours sur le talon de la jambe avant, ne l’oubliez pas. Vous vous propulsez vers l’arrière à l’aide de la jambe avant. Et on s’agrandi !

Si l’élastique vous dérange autour de la taille, vous pouvez très bien le tenir dans vos mains. ⬇

6ème exercice : le talon-fesses

Nous arrivons à des exercices très complets. Celui-ci vient combiner le gainage traditionnel (ou la planche) et le travail des ischio-jambiers.

En position planche, les élastiques fixés aux chevilles, je viens ramener un pied puis l’autre vers les fesses. La résistance des élastiques va venir augmenter la tension sur la contraction des ischio-jambiers.

Le genou ne bouge pas, il ne descend pas vers le sol. Les jambes restent bien alignées, on cherche juste à ramener le talon près des fesses et le gainage reste fort.

7ème exercice : flexion et extension des jambes

Pour terminer la présentation des exercices pour les jambes avec elastiques, le dernier se fera également en position gainage mais sur les mains. Les épaules vont également être sollicitées pour conserver la stabilité, les cuisses et surtout les fessiers vont être travaillés dans leur ensemble.

Avec la flexion – extension des jambes, c’est bien l’ensemble de la jambe qui travaille. On vient fléchir la jambe sous le bassin puis on tend la jambe.

Le fessier est sollicité quand la jambe est tendue en arrière. Poussez bien vers le haut et serrez les fesses pour travailler au maximum le muscle des fessiers.

Conclusion

Voilà les 7 exercices que je trouve les plus efficaces pour le travail des jambes avec elastiques.

Ce sont 7 possibilités d’exercices que je vous propose. Vous pouvez en sélectionner 1, 2 voire 3 pour compléter vos séances. C’est surtout l’intensité que vous y mettrez qui sera importante.

Petite astuce : si vous n’avez pas assez de « mou » vous pouvez très bien doubler votre élastique (voir la photo ci-dessous). ⬇ Faites bien attention à la qualité de vos élastiques.

Les élastiques que j’utilise : lien Amazon

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    2 replies to "[7] exercices super intéressants pour les jambes avec elastiques"

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