Hello tout le monde ! Nous voici arrivés au dernier groupe musculaire : les abdominaux. Je vais vous présenter mes exercices préférés pour effectuer un gainage dynamique et efficace pour muscler vos abdos, en utilisant les élastiques ! Les voici :

Exercice N°1

Nous commençons par fixer l’élastique en haut de la porte et on s’installe au sol avec l’élastique au-dessus des épaules, les bras tendus et le corps aligné (épaules, bassin, genoux) tout en gardant sa cambrure naturelle.

Je rentre bien le ventre et je laisse les élastiques tirer mes bras en arrière, en contrôlant mon gainage (ventre serré), puis je reviens.

Vous n’êtes pas obligés d’aller jusqu’à la verticale, tout va dépendre de votre gainage. Il ne faut surtout pas que ça tire sur le dos. Le mouvement doit être lent pour bien sentir le gainage. Contrôlez bien le bassin, restez concentré.

Exercice N°2

Pour l’exécution de cet exercice, l’élastique sera fixé vers le milieu de la porte. Faites en sorte que l’élastique soit juste au-dessus de la taille pour favoriser le travail des obliques (la taille).

Installez-vous de profil par rapport à la porte, les jambes un peu fléchies et écartées pour être stable sur vos appuis et protéger ainsi votre bassin et votre dos.

Amenez l’élastique loin devant vous, sans dépasser l’épaule qui est opposée à la porte puis maintenez la position quelques secondes pour bien sentir le gainage.

Une fois la série terminée, pensez à faire l’autre côté.

Exercice N°3

Pour cet exercice et les suivants, les élastiques seront installés en bas de porte. Nous commençons les exercices combinés pour compliquer un peu les choses. En plus de travailler les obliques, le dos va participer également.

Commencez avec un genou au sol pour vous approprier le mouvement. Quand vous êtes à l’aide, faites-le sur les pieds. Mettez une jambe devant pour être stable (celle la plus proche du ciel).

Repoussez-vous du sol à l’aide du coude qui est au sol et rentrez bien le ventre. Avec le bras qui tient l’élastique, tirez le coude en arrière pour travailler un peu le dos.

Plus je tire, plus l’élastique me tire vers l’avant et plus je vais devoir gainer pour garder ma position. Quand vous avez terminé, faites l’autre côté !

Exercice N°4

Travaillons un peu plus l’instabilité !

De la même manière que pour le précédent exercice, commencez sur les genoux et mettez-vous sur les pieds quand vous maîtrisez le mouvement.

Rentrez bien le ventre et tirez le coude en arrière, sans que le bassin pivote et sans que le dos change de position. Il n’y a que le coude qui bouge en glissant vers l’arrière. On alterne chaque côté.

Exercice N°5

Ici, en plus du gainage, plusieurs autres muscles vont être sollicités : les ischio-jambiers (arrière des jambes), les fessiers et les lombaires.

Mettez-vous en position planche, sur les mains et les bras tendus. Vous avez un pied dans l’élastique. Le ventre est bien rentré.

Amenez ensuite le genou (de la jambe qui a l’élastique) sous le ventre puis tendez bien la jambe en arrière en contractant les fesses et en poussant sur le talon. Contractez bien la cuisse en fin de mouvement et stabilisez la position.

On ne cherche pas à lever la jambe très haut mais à tendre la jambe le plus loin possible. Passez à l’autre jambe ensuite.

Exercice N°6

Dans cet avant dernier exercice de gainage dynamique, la partie haute du gainage sera d’avantage travaillée.

Dès le début, appuyez sur l’élastique pour tout de suite être sur le gainage. Montez en diagonale en cherchant à monter les épaules vers le ciel et non pas vers les genoux. Une pression supplémentaire va être mise sur l’élastique.

En position haute, maintenez quelques secondes en écrasant le ventre le plus possible. Expirez à la montée.

Exercice N°7

Pour ce dernier exercice de gainage dynamique, un mouvement difficile nous attend ! Nous allons travailler la partie haute et la partie basse du gainage.

Comme pour l’exercice précédent, on s’installe en mettant de suite une pression sur l’élastique. On lève les épaules, on rentre le ventre et on tend les jambes loin devant.

Tendez les jambes de façon à pouvoir tenir la position (plus ou moins bas pendant quelques secondes) puis ramenez les genoux sur le ventre.

⚠ Contrôlez vraiment votre gainage pour ne pas vous faire mal au dos. Je vous conseille de commencer avec la position la plus facile, c’est à dire les jambes le plus proche du ciel.

Et ensuite ?

Vous avez à présent toutes les clés en mains pour sculpter votre silhouette. Les exercices de gainage dynamique que je vous propose viennent conclure cette série d’articles et vous offrent un entraînement complet avec élastiques.

Vous pouvez très bien, si vous le souhaitez, choisir 1, 2 voire 3 exercices que nous avons vu dans chaque article et vous construire ainsi une séance efficace et complète.

Je vous propose également une séance toute faite en full body, avec élastiques ⬇ :

Si vous n’êtes pas sûr de la bonne exécution des mouvements, je vous transmets le détail des mouvements en vidéo, consultez ma chaîne YouTube.

A titre d’information, je vous transmets le lien Amazon des élastiques que j’utilise.

💪 Entraînez-vous ! 💪


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