Dans cet article, vous allez découvrir des exercices de stretching pour le dos, sous la forme d’une séance très courte de moins de 10 minutes.

Je vais vous proposer cinq exercices, prévus pour soulager et étirer tout le dos (le haut, le milieu et le bas du dos).

Ces exercices seront faciles à exécuter et ce, tous les jours. Donc, si vous n’avez vraiment pas beaucoup de temps, il y a deux possibilités :

  • Soit vous faites la séance entière (les 5 exercices) qui va prendre à peu près 10 minutes.

  • Soit vous faites un exercice par jour, un exercice prend une à deux minutes, c’est tout.

Cela vous montre également que vous pouvez le faire tous les jours, il n’y a pas d’excuses pour ne pas le faire. Il est facile de faire du stretching régulièrement. La seule consigne qui est vraiment importante, c’est qu’il faut tenir la position assez longtemps (cela s’appelle du stretching « lourd »).

A quoi sert le stretching ?

Le but du stretching, c’est d’endormir un peu le système nerveux pour que le muscle comprenne ce qu’il va se passer. Il est question d’endormir le système nerveux pour que le muscle se relâche, se détende et pour aller de plus en plus loin.

Quand faire le stretching ?

Ce qui va être très important, c’est de faire le stretching loin des séances de sport. Ne faites surtout pas ce genre de stretching juste après une séance parce que, comme je viens de vous dire, je vais chercher dans le système nerveux pour que le muscle s’étire de plus en plus.

Faites-le loin des séances, le soir par exemple, c’est vraiment l’idéal. Le soir, avant de se coucher, puisqu’en plus ça détend, vous allez voir ça fait vraiment du bien.

Si vous avez du temps libre dans la journée, faites-le quand vous avez vraiment le temps, sans être sous pression, pour que cela soit vraiment efficace.

Pourquoi ne pas faire de stretching juste après une séance de sport ?

Si vous le faites tout de suite après une séance de musculation ou autre séance très intense, le muscle est atrophié, il est abîmé. Faire un stretching lourd comme ça, avec un maintien de la posture, risque de vraiment abîmer le muscle. Il n’y a donc aucun intérêt, c’est dangereux.

C’est vraiment efficace !

Les seules personnes qui me disent que ça ne marche pas (et je vous parle de cas concrets), qui me disent : « ça ne marche pas, je n’arrive pas à gagner en souplesse » ; « Ça fait des années que je fais du stretching, sans résultat », ce sont des personnes qui font du stretching devant la télé ou en discutant, ces personnes là ne sont pas concentrées.

Tentez l’expérience ! Essayez ces exercices de stretching pour le dos. Vous allez voir que vous allez vraiment gagner en souplesse si vous vous concentrez sur la respiration. C’est vraiment la respiration qui va vous aider à détendre vos groupes musculaires.

1er exercice

exercices de stretching pour le dos

Pour commencer ce listing des exercices de stretching pour le dos, le premier consiste à mettre les mains sur une barre, (chez vous ça peut être soit un bar, un rebord de table, un mur, n’importe quoi) juste pour vous appuyer les mains.

Partir ensuite les fesses en arrière et les pousser. J’éloigne un peu les pieds pour garder une stabilité (ils doivent être sous le bassin). Je pousse les bras en avant, comme si je me poussait sur mon mur et je cherche à m’agrandir.

Le mouvement est fait doucement, volontairement. Ceci pour permettre aux muscles de se détendre puisqu’au début ils sont un peu crispés. Il ne doit y avoir aucune douleur et petit à petit, je souffle bien. J’essaie de relâcher, de souffler lentement, trois à quatre fois plus lentement que j’inspire pour pousser les fesses en arrière et baisser la poitrine. La tête dans les bras, et j’y vais doucement. Garder ce rythme là. Quand cela devient trop dur, relâchez un peu et reprenez, toujours de façon douce.

Vous allez sentir, petit à petit, que tout va se détendre et vous allez pouvoir aller de plus en plus loin. Nous n’avons pas tous la même souplesse. Peut être que pour vous, ici, ça sera déjà dur.

Vous faites ça sur deux à trois séries de 30 secondes, (idéalement trois séries) vous devriez déjà voir la différence entre la première et la troisième série. Vous allez gagner en amplitude, et ça va détendre toute la chaîne du dos.

2ème exercice

Cet exercice me fait, personnellement, beaucoup de bien.

Je mets les mains un peu plus de la largeur des épaules, les genoux en arrière (comme en position gainage, mais on ne va pas faire du gainage du tout ;-)). J’écarte un peu les genoux (largeur des hanches) et là, en douceur, je vais lâcher le bassin, en soufflant, en me détendant.

Surtout ne pas se crisper au niveau des épaules (l’enroulement est courant).

Ne pas forcer, laisser le bassin partir en avant. Il est possible de sentir le dos se mobiliser mais ça ne doit pas être douloureux. On inspire et on expire doucement. Le bassin va pouvoir aller un peu plus bas. Faites-le sur 20 à 30 secondes, tranquillement sur 2 à 3 séries.

Quand je relâche (l’exercice est terminé), je relâche sans enrouler le dos.

3ème exercice

Cet exercice vise à étirer le Psoas qui est l’un des groupes musculaires qui cause le plus souvent les douleurs dans le bas du dos.

On va se positionner comme en position fente (une jambe devant et l’autre derrière, à genou). Mettez-vous à proximité d’un mur ou d’un autre support, pour ne pas être embêté avec l’équilibre. L’idée, c’est de pouvoir vraiment se détendre.

Ici, je me tiens droit, le bassin ne pivote pas là. Je mets d’abord la main au sol pour faire vraiment le mouvement en douceur. L’autre bras sur le genou et je vais pivoter le bassin vers l’intérieur. Je cherche à amener la hanche vers le sol en diagonal.

Vous allez sentir le quadriceps qui va s’étirer, mais surtout, le psoas. Il est proche de l’adducteur (s’accroche devant, s’enroule à l’intérieur pour venir s’accrocher au dos). C’est pour cela qu’il est souvent responsable des douleurs du dos.

Si vous êtes à l’aise [*], redressez-vous doucement, et lever le bras (opposé à la jambe de devant) au dessus de l’épaule. Agrandissez-vous et pivotez un peu.

Faire le mouvement sur 30 secondes et maintenir la position quatre à cinq secondes sur 3 séries.

A la fin de l’exercice, relevez-vous tout en douceur.

4ème exercice

Cet exercice va étirer le haut du dos. Ici, en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux écartés. Là, je vais chercher à mettre mon bras gauche sous le bras droit et loin, pour pouvoir poser mon épaule. Je vais pousser vers le sol ma main droite (la main appuyée au sol) pour faire vriller un peu le dos et pousser vers l’avant ma main gauche.

Attendez 15-20 secondes dans la position, si celle-ci convient, cherchez à aller un peu plus loin, toujours en douceur.

Faire 3 séries, de chaque côté. A la fin de l’exercice, se relever en douceur.

5ème exercice

Nous arrivons à la fin de la liste des exercices de stretching pour le dos que je vous propose. S’allonger et se mettre en position fœtus, (les genoux ramenés devant le bassin, à 90°C), les bras tendus devant. Vous pouvez poser la tête sur un coussin si vous le souhaitez.

Les genoux serrés restent proches du sol, le bras le plus près du sol, reste collé au sol également. Cherchez ensuite à ouvrir le bras le plus éloigné du sol et à faire pivoter les épaules vers le sol. Ce mouvement va dépendre de votre souplesse. Cherchez à ouvrir le bras et à l’amener vers le sol.

Si vous faites le mouvement correctement, vous devez être capable de respirer avec le ventre. Si votre respiration est crispée, c’est que vous êtes trop loin et mal à l’aise dans le mouvement et vous risquez de vous faire mal au dos. Allez-y en douceur.

Si vous êtes à l’aise avec cet étirement [*], vous pouvez tendre la jambe la plus proche du ciel et lever le bras. Vous pouvez également chercher à la tendre puis à la rapprocher du bras qui est au sol et qui ne bouge pas.

Vous pouvez faire cet exercice sur 30 secondes voire 1 minute de chaque côté, sur 1 à 2 séries.

Relevez-vous en douceur et ne vous aidez pas de votre dos pour le faire. Revenez en position fœtus et aidez-vous de votre main pour vous relever car vous avez endormi votre groupe musculaire, il faut donc le réveiller en douceur.

Conseils pour ressentir l’efficacité des exercices de stretching pour le dos

  • Mettez-vous dans votre bulle

  • Fermez les yeux

  • Détendez-vous

  • Ne donnez pas d’à-coups

Il se peut que certains exercices que je vous montre ne vous correspondent pas. Si vous avez des douleurs articulaires. Ne forcez pas dessus, faites un autre exercice.

Le stretching doit être agréable, ça ne doit pas être douloureux.

La respiration est vraiment importante. Concentrez-vous sur vos mouvements et non sur ce que vous regardez à la télé ou écoutez à la radio. Votre cerveau doit être en connexion avec ce que vous faites pour qu’il comprenne ce que vous voulez faire.

Si vous n’avez pas le temps de faire tous les exercices, n’en faites qu’un seul et concentrez-vous dessus.

J’ai souvent fait l’expérience, dans mes cours (gym douce et pilates), quand on me dit que ça ne marche pas. J’attends la fin du cours, et sur un exercice de stretching, en le faisant tranquillement et en se concentrant sur la respiration. A chaque fois, ils gagnent tous en amplitude.

Testez et laissez-moi vos commentaires.

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