Aujourd’hui, je vais vous présenter 5 exercices au TRX (TRX est une marque de sangles de suspension) utiles en préparation physique. L’idée, c’est de travailler sur plusieurs groupes musculaires sur un même exercice. L’intérêt de faire appel à plusieurs groupes musculaires pendant un exercice, c’est de travailler la coordination. Bien entendu, les exercices seront techniquement assez compliqués, mais vont vous permettre en parallèle, d’améliorer votre gainage fonctionnel.
A quoi sert le TRX (sangles de suspension)
Très rapidement, le TRX permet d’abord de faire travailler les débutants comme les confirmés. La difficulté est adaptable selon les niveaux de performance. Cet accessoire peut s’utiliser en extérieur ou en intérieur, selon vos envies.
Les sangles de suspension vont servir en règle générale, à la préparation physique, notamment pour la coordination et le gainage. Ce sont des qualités essentielles, peu importe la discipline que vous pratiquez. Plus vous serez capable de faire des gestes techniques, compliqués en musculation, avec une certaine intensité musculaire, plus votre transfert de force sera efficace sur le terrain, ring, …
Important pour les sportifs, mais pas seulement : le TRX et ses exercices sont intéressants pour tout le monde en fait. La pratique du TRX ou des sangles de suspension permet l’amélioration du gainage fonctionnel, c’est à dire un gainage solide en pleine action, dans la vie de tous les jours.
Pour en savoir plus sur cet accessoire, je vous invite à lire l’article : LES SANGLES DE SUSPENSION TRX.
Voyons à présent les exercices complets que je vous propose de faire avec le TRX.
Exercice N°1 au TRX : gainage dynamique + pompe
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Les pieds se trouvent dans les sangles, les mains sont au sol. On commence en position planche (photo 1) et on va alterner les genoux sous le bassin (photo 2) et le levé de bassin (photo 4). Restez bien concentré sur le gainage (le ventre est rentré). Plus vous êtes à l’aise, plus vous accélérez la cadence, mais la position reste propre !
Pour la position N°4 : quand je lève les fesses, je rentre bien la tête dans les bras et je rentre le ventre le plus possible.
Lorsque vous êtes à l’aise avec l’exécution des mouvements, vous ajoutez la pompe avant chaque position de gainage (voir photos ci-dessous) : Vous aurez besoin de rester concentré pour réfléchir aux mouvements de coordination et ne pas vous tromper dans leur exécution.
Exercice N°2 au TRX : fentes burpees
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- 1 : position fente (bien en appui sur le talon de la jambe avant)
- 2 : on se redresse et on lève le genou
- 3 : on revient en position fente
- 4 : on se prépare pour la pompe
- 5 et 6 : la pompe : soit sur les genoux (photo 5) – soit les jambes tendues (photo 6), puis retour rapide en position 1
Ici, vous l’aurez compris, on y va étape par étape. Il y a un gros travail de concentration pour enchaîner tous les mouvements. Vous aurez aussi un gros travail d’équilibre, de mobilité et de gainage. Commencez doucement et quand vous serez à l’aise, augmentez la vitesse d’exécution en conservant une posture propre 
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Exercice N°3 au TRX : pistol squat + gainage
Les sangles se mettent à mi-hauteur, on commence l’exercice par le pistol squat. La descente se fait doucement, en gardant bien le poids sur le talon. Ensuite, pour effectuer la position de gainage, on se redresse et on part vers l’avant en freinant le plus possible. J’arrondi légèrement le dos quand je fait ma descente, cela permet d’être sûr de bien travailler le gainage en plus des abdominaux et je protège mon dos également.
On ouvre les bras loin devant en fin de mouvement, ce qui met une très grosse tension sur le gainage donc faites attention de ne pas avoir mal au bas du dos. Vous revenez ensuite à la contraction des abdos.
Si vous trouvez cela trop dur, remontez juste un peu les sangles et vous serez moins en difficulté lors du gainage car vous ne serez plus parallèle au sol (ceci est valable pour la plupart des exercices que vous faites avec le TRX) . Je vous conseille même de procéder de cette manière dès le début pour bien comprendre et maîtriser le mouvement et votre gainage.
Exercice N°4 au TRX : travail du dos et des obliques
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- Photos 1 et 2 : je monte bien à deux mains, en tirant les épaules et les coudes en arrière.
- Photos 3 et 5 : je pivote sur un côté en rentrant le ventre. Arrondissez le dos (comme si vous preniez un coup de point dans le ventre) pour bien le protéger lors de la rotation.
- Photos 4 et 6 : je bloque, les bras tendus.
Si vous avez mal en bas du dos, c’est que vous avez peut-être tendance à être trop droit, ou que vos jambes sont trop tendues. Les jambes doivent être légèrement fléchies pour ne pas bloquer le bassin, le ventre doit être rentré.
Plus vous êtes à l’aise, comme pour les autres exercices, plus vous accélérez la cadence en conservant des mouvements propres. 
La position de la sangle va jouer un rôle dans la difficulté d’exécution : plus elle sera haute, plus ce sera facile et inversement. Si vous glissez, n’hésitez pas à vous replacer lors de la rotation.
Exercice N°5 au TRX : squat + pompe + gainage
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Pour terminer cette série d’exercices au TRX, je vous propose de commencer en position de flexion de jambes (photo 1). Les genoux sont au ras du sol et le dos n’est pas arrondis. Les talons sont décollés, il n’y a pas de mouvements de chevilles. Le mouvement est contrôlé à la montée et ce sont bien les jambes qui se tendent pour effectuer cette montée.
Une fois redressé (photo 2), je pousse sur les bras pour faire la pompe (photo 3), puis je tends les bras loin devant pour être en position de gainage (photo 4). Je freine ensuite la descente pour revenir en position de squat.
Si vous êtes à l’aise avec cet exercice, vous pouvez le commencer sur une jambe (voir photo ci-dessous). Vous changerez la jambe d’appui à chaque exécution.
Faites bien attention que le genou ne pivote pas pendant que vous ferez l’exercice. Il doit bien rester dans l’axe du pied.
J’espère que vous utiliserez certains de ces exercices au TRX dans vos séances de préparation physique générale. Ces exercices sont plus ou moins compliqués selon votre niveau donc apprenez à vous les approprier. Faites-les par étape pour ne pas vous blesser et pour les rendre efficaces dans vos séances.
Les exercices que je vous ai proposé sont essentiels pour avoir une bonne coordination, un bon gainage fonctionnel dans la vie de tous les jours ainsi que dans votre sport de prédilection.
Je vous propose à présent de me suivre dans une séance en plein air, avec votre TRX :
A tout de suite 
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