Courbatures que faire ? Comment réussir à les atténuer ?

Le sujet d’aujourd’hui va concerner beaucoup de monde. Courbatures, que faire ? Comment les gérer ? Comment les éviter ? Que sont les courbatures…

Les courbatures c’est quoi ?

Voyons rapidement à quoi correspondent les courbatures, pour que tout le monde comprenne bien, sans rentrer dans les détails.

Les courbatures sont la conséquence de quelque chose de nouveau ou d’inhabituel pour votre corps.

Les courbatures apparaissent sous forme de lésions musculaires. Elles signifient que le corps n’est pas habitué à cette nouvelle intensité ou à ce nouvel effort.

Exemple de la course à pieds

Que vous débutiez ou que vous repreniez après une longue période d’inactivité : vous allez courir 20 min et votre corps n’est plus habitué. Le lendemain et le surlendemain, vous aurez des courbatures.

Si vous courez régulièrement (en gardant la même intensité, la même durée, la même distance), vous n’aurez pas de courbatures. Le corps va s’habituer.

Maintenant, si vous modifiez votre course à pied et que vous la coupez en faisant du fractionné (avec des séquences de sprint). Il y a de grandes chances pour que vous ayez des courbatures car votre entraînement aura changé et vous allez jouer différemment sur la fibre musculaire (nouvelle intensité, nouvel effort).

En musculation

Et bien en musculation, c’est pareil ; prenons les cuisses pour exemple. Pour moi, c’est ce qui me donne le plus de courbatures (c’est souvent le cas pour beaucoup de personnes).

Si le lundi je fais une séance bien intense sur les jambes (squat, fente, …) je vais avoir des grosses courbatures. Si je remets ça le lundi de la semaine suivante (pas d’autres séances jambes dans la semaine), je vais avoir à nouveau de grosses courbatures.

Pourquoi ? Parce que je laisse la semaine entre les 2 séances. C’est énorme ! Mes jambes ne sont pas habituées à faire cet effort, même si je le fais toutes les semaines. Les courbatures seront fréquentes.

Rappelez-vous que tout le monde est différent.

Peut-être connaissez-vous des personnes qui, quoi qu’elles fassent,

n’ont jamais de courbatures !

Courbatures, que faire ? Voici la meilleure méthode

La meilleure méthode que j’ai trouvé pour ne pas avoir de courbatures et qui est prouvée, est de faire régulièrement le même effort. Restons sur l’exemple des cuisses. Si je fais ma séance cuisses le lundi et le jeudi donc deux fois par semaine, j’aurais tout de suite beaucoup moins de courbatures.

La meilleure méthode que j’ai, c’est de faire du full body (séance où tout le corps travaille). Cette méthode d’entraînement va dépendre de votre planning, du temps que vous accordez à vos séances, … .

L’idéal, c’est de prévoir vos séances le lundi, le mercredi et le vendredi. De cette manière, un rappel est fait sur tous les muscles, plusieurs fois par semaine. Les courbatures diminuent fortement jusqu’à disparaître puisque le corps s’habitue à travailler les différents groupes musculaires !

Il est important de varier l’intensité.

Faites votre séance la plus dure une fois dans la semaine pour laisser à votre corps tout le temps de récupérer. Si vous faites des séances très dures à chaque fois, cela peut devenir dangereux nerveusement parce que vous empêcherez le système nerveux de récupérer et l’impact sur la fibre musculaire sera très important. Vous risquez vraiment de vous blesser.

^Lundi faible intensité – (12 à 15 rep)

^Mercredi moyenne intensité – (10 à 12 rep)

^Vendredi haute intensité – (6 à 10 rep)

Exemple de planification de séance selon l’intensité

Les autres méthodes qui fonctionnent

• L’eau froide (pas agréable mais efficace)

Habitant en Bretagne, l’eau est relativement fraîche et très revigorante après une séance de sport ! Etant le préparateur physique de l’équipe de Basket Pro de Lorient, je demande à tous les joueurs d’aller régulièrement mettre leurs jambes dans l’eau, entre 5 et 10 minutes.

Cela permet réellement de soulager et d’éliminer les courbatures. Plusieurs études prouvent les bienfaits de l’eau froide sur la circulation sanguine.

• L’auto-massage (avec vos mains ou un rouleau de massage)

Vous pouvez consulter ICI l’article sur l’utilisation du rouleau de massage.

Le principe de l’auto-massage est de détendre tous les nœuds présents dans le corps.

Que l’on fasse du sport ou non, la vie de tous les jours fait que nous créons des tensions musculaires qui vont amener à des nœuds. Ces nœuds vont bloquer les articulations et le bon fonctionnement musculaire.

Faire des massages réguliers va permettre de détendre tous les tissus musculaires et va vous rendre moins sujet aux blessures et vous aurez une meilleure récupération.

Conseil : rouleau de massage : avant ET après séance

• Le stretching (actif ou passif)

Le stretching passif (à faire loin des séances) : la posture est tenue longtemps, entre 30 sec à 1 min. Ce stretching permet d’étirer (sans forcer) la fibre musculaire pour gagner en souplesse. Attention : il ne se fait pas sur de grosses courbatures, vous risquez de vous blesser.

On demande au muscle de s’endormir pour aller plus loin, donc après une séance, c’est demander au muscle de s’étirer davantage alors qu’il est déjà abîmé. Attendre à minima 2-3 heures après votre séance si vraiment vous avez prévu de faire votre stretching après votre séance.

Le stretching dynamique (ou mobilité articulaire) : il s’agit d’étirer, seulement pendant quelques secondes (environ 5 secondes – 3 à 4 fois), les muscles qui ont travaillé pendant la séance.

Cela permet de retrouver la pleine amplitude du muscle pour aider à la récupération. Le système nerveux n’est pas endormi donc il n’y a aucun risque de blessures. Certains gardent la posture pendant une dizaine de secondes, à titre personnel je maintiens l’étirement 4-5 secondes.

• L’alimentation (protéines)

L’alimentation est essentielle pour aider le muscle à se reconstruire et contribue donc à la réduction des courbatures, en particulier les protéines riches en acides aminés. Les protéines vont nourrir le muscle, les acides aminés vont aider à bien fixer la protéine sur le muscle pour l’aider à se régénérer.

Attention aux idées reçues : la protéine ne sert pas à grossir musculairement, elle sert juste à nourrir et à reconstruire le muscle. Ce n’est pas parce que vous allez manger beaucoup de protéines que vous allez devenir bodybuilder !

Dans la viande, le poisson, les œufs, il y a les acides aminés essentiels à la reconstruction du muscle. Si vous êtes végétarien, additionnez des céréales et des légumineuses et vous aurez également les acides aminés essentiels. Privilégiez cette source de protéines autour de la séance (avant ou après).

Bonus

• Faites une séance de Stretching avec moi,

• Faites une séance de Mobilité Articulaire avec moi,

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Vous avez toutes les cartes en main pour limiter les courbatures !

A vous de jouer maintenant, bon entraînement !